Прогулка из точки А в точку Б с iPhone или Apple Watch в кармане или на запястье — это больше, чем просто перемещение из точки А в точку Б. Ваши устройства скрытно собирают большое количество данных о том, как вы ходите. В долгосрочной перспективе эти цифры могут говорить многое о вашем здоровье и ежедневной активности.
Тем не менее, какие именно показатели необходимо отслеживать? В приложении «Здоровье» iPhone есть интересные метрики, о которых многие не знают. Некоторые из них, такие как асимметрия ходьбы, полезны для восстановления после травм, а другие помогают оценить общую выносливость.
Давайте рассмотрим эти рисунки вместе. Мы разберем, на что обратить внимание в первую очередь, а также как понять полученные значения и почему они важны. Это поможет вам лучше чувствовать себя и быть чуть более осознанным во время каждой прогулки.
Содержание статьи
Если у вас есть iPhone или Apple Watch, вы можете легко отслеживать важные показатели своей ходьбы, такие как стабильность ритма, длину шага и симметрию шагов. Эти данные могут многое сказать о вашем здоровье: сильные изменения могут указывать на усталость, проблемы с опорно-двигательной системой или даже начальные признаки заболевания. В фоновом режиме Apple собирает эту информацию и отображает ее в приложении «Здоровье», где вы можете проверить свою походку.
Как активировать отслеживание активности на iPhone?
Эта опция имеет весьма гуманные и минимальные системные требования. Официально Apple о них нигде не сообщает, но если ваше устройство довольно старое, то в службе поддержке вам расскажут о невозможности включить функцию. Но точно известно о ее работоспособности на смартфонах, начиная с iPhone 8, и часах, начиная с модели Apple Watch Series 4.
1. Перейдите в приложение «Настройки», выберите «Конфиденциальность и безопасность» и выберите «Движение и фитнес».
2. Переключите переключатель «Трекинг фитнеса» в положение «Включено».
3. Переключите приложение «Здоровье» на отслеживание данных, а также другие приложения для отслеживания активности, если это необходимо.
4. Найдите фотографию вашего профиля в приложении «Здоровье». Если вы не сделали этого ранее, создайте «Медкарту», указав свой рост, возраст и вес.
Чтобы узнать, какие показатели и тесты отслеживает приложение, откройте приложение «Здоровье», перейдите во вкладку «Обзор» и выберите раздел «Подвижность». Данные «Медкарты» помогут более точно измерять данные активности и проводить корректировку с учетом физических данных.
Асимметрия при ходьбе
При ходьбе здоровый человек тратит одинаковое время на левую или правую ногу. Но наше тело не всегда симметрично, поэтому могут быть некоторые погрешности в движении, зависящие от нашей физиологии.
Кроме того, расхождение в шагах между правой и левой ногой может свидетельствовать о том, что организм подсознательно нагружает одну ногу во время ходьбы или бега, нагружая другую. Однако различия в длине ног или других врожденных особенностей могут быть считаны нормальными.
Эта информация говорит о том, что при значительной асимметрии в процессе ходьбы можно говорить о нарушении осанки человека. В зависимости от того, насколько запущенной является ситуация, можно рассуждать о том, что скоро наступит сколиоз. Сидячий образ жизни часто влияет на процесс ходьбы.
Какой показатель считать нормальным: если показатель равен нулю после длительного изучения вашей ходьбы, это означает, что ваша ходьба сбалансирована и с хорошей осанкой. Если показатель ниже четырех процентов, это считается погрешностью и можно игнорировать. Если показатель выше десяти процентов, вам следует обратиться к врачу, чтобы получить совет.
Время двойной поддержки
В основном бег отличается от ходьбы тем, что во время ходьбы как минимум одна нога касается земли. Время двойной поддержки — это время, в течение которого поверхности касаются обеих нижних конечностей. Этот показатель измеряется в процентах от общего времени ходьбы.
Высокие цифры указывают на низкую скорость передвижения, потенциальные проблемы с мышцами и суставами, а также короткий шаг. С другой стороны, высокие цифры указывают на то, что человек больше времени проводит на одной ноге, что означает, что он лучше держит баланс и обладает более натренированными мышцами. Когда человек идет по гладкой и ровной поверхности, коэффициент распределения увеличивается.
Увеличенное время двойного шага может указывать на проблемы с опорно-двигательным аппаратом, такие как спинальный стеноз. Кроме того, завышенный показатель часто сопровождается неврологическими заболеваниями, расстройствами мозжечка, моторной нейропатией и различными видами деменции.
Какой показатель считать нормальным? Если человек регулярно бегает или хочет ходить, то его показатель должен быть ниже 20%. Норма для людей среднего и старшего возраста — оценка от двадцати процентов до сорока процентов. Если iPhone поднял этот показатель выше 40%, мы должны подумать о работе его опорно-двигательного аппарата.
Длина шага
Изначально понятно, о чем говорит этот показатель: он определяет среднее расстояние между стопами ног во время ходьбы. Нет смысла сравнивать свои результаты с другими людьми, потому что они зависят от роста, длины ног и скорости ходьбы. Однако стоит периодически следить за тем, как ваш нормальный показатель уменьшается с возрастом.
Влияет на длину шага и на подвижность и гибкость бедер. Если их сустав не может выполнять полный набор движений, человек не сможет сделать более длинный шаг. Это также влияет на силу ягодичных мышц, поскольку для отведения ноги назад после длительного шага требуется много усилий.
Эта информация говорит нам, что уменьшение длины шага может указывать на ослабление ягодичных мышц или неполное движение тазобедренного сустава. Эти изменения также могут наблюдаться у людей, которые сидят, мало двигаются или ездят только на транспорте.
Какой показатель считать нормальным: чтобы узнать, какие параметры соответствуют вашему росту, используйте эту статистическую таблицу:
| Рост | Длина шага (средние значения) |
| от 150 до 160 см | от 70 до 75 см |
| от 160 см до 180 см | около 80 см |
| От 180 см | от 85 см и более |
Существует также простая формула для определения рекомендуемой длины шага:
Длина шага = (Рост в метрах / 4) + 0,37. Например, 1,7 / 4 + 0,37 = 0,8.
Однако оценка изменения длины шага потребует наблюдения в течение длительного периода времени.
Скорость ходьбы
Встроенные в iOS алгоритмы позволяют измерять скорость перемещения человека как во время тренировок, так и в течение дня. Когда смартфон находится в районе талии, он фиксирует скорость движения по ровной поверхности, но не учитывает перемещения по пересеченной местности, лестнице и другим неровностям.
Скорость, с которой человек движется, напрямую зависит от общего состояния здоровья и координации, а также от цели, с которой он хочет двигаться. Например, когда мы гуляем с питомцем, мы явно движемся медленнее, чем когда спешим по делам.
Эта информация говорит о том, что, как и в случае с предыдущим показателем, не стоит сравнивать свои показатели с показателями других людей. Гораздо важнее, как меняется средняя скорость с возрастом. Неизбежное снижение этого показателя, а резкое снижение может указывать на серьезные проблемы. В большинстве случаев снижение средней скорости связано с появлением или обострением проблем с сердечно-сосудистой системой.
Какой показатель считать нормальным: скорость ходьбы человека — классическая величина для школьной математики, которую все знают как 5 км/ч. Однако этот показатель зависит от пола, и у мужчин он варьируется от 4 км/ч до 6 км/ч, а у женщин он варьируется от 3 км/ч до 5,5 км/ч. Более быстрые люди, вероятно, имеют более высокие показатели.
Устойчивость при ходьбе
Каждый человек имеет свою собственную походку. Благодаря использованию датчиков iPhone во время ходьбы можно получить данные о балансе и эффективности походки. Устойчивость при ходьбе увеличивается с более эффективной походкой.
Одной из основных причин травм является падение пожилых людей. Однако, если вы своевременно отслеживаете уровень устойчивости к ходьбе, вы можете предотвратить серьезные проблемы со здоровьем.
Ухудшение зрения, болезнь Паркинсона или артрит могут быть симптомами низкой устойчивости при ходьбе. Прием некоторых лекарств также может влиять на устойчивость.
Если вы носите iPhone на уровне талии, значение устойчивости автоматически записывается при ходьбе. При необходимости, вы можете активировать уведомления об устойчивости при ходьбе. Чтобы это сделать, откройте приложение «Здоровье» и перейдите к фотографии вашего профиля. В разделе «Функции» выберите меню «Контрольный список Здоровья».
В этом месте найдите подраздел «Уведомления об устойчивости при ходьбе». Затем переведите одноименный переключатель в положение «Включено».
Низкий показатель устойчивости повышает риск падения; однако сам по себе показатель устойчивости не говорит о вероятности падения; он только прогнозирует общий риск упасть в течение последующего шага. Это потому, что он рассчитывается на основе других вышеуказанных показателей, таких как время двойной поддержки, асимметрия при ходьбе, длина шага и скорость ходьбы.
Какой показатель считать нормальным: в приложении «Здоровье» показатель устойчивости к ходьбе классифицируется по трем категориям: «Нормальный» означает, что риск падения не выше, чем обычно; «Низкий» означает, что риск падения выше, чем обычно; и «Очень низкий» означает, что риск падения выше, чем обычно.
6-минутная ходьба
Это тест обычно используется для оценки состояния пациентов, которые восстановились после респираторных или сердечно-сосудистых заболеваний. Пациенту предлагают пройти по ровной поверхности или беговой дорожке максимально возможное расстояние, и им дается шесть минут.
Несмотря на это, чтобы получить результаты теста в приложении «Здоровье», не нужно будет вручную запускать тест и проходить его; конечно же, для получения результатов необходимо пройти эту шестиминутную проходку по ровной поверхности в темпе, не ниже среднего, но достаточно совершить несколько прогулок в течение дня, чтобы получить результаты теста.
Что это означает? Тест показывает, насколько хорошо человек переносит физические нагрузки; при полном здоровье можно пройти небольшую дистанцию без ухудшения самочувствия. Если у человека проблемы с дыханием или сердечно-сосудистой системой, то низкие показатели могут указывать на необходимость снижения ежедневной нагрузки. Низкие показатели также могут указывать на то, что человеку стоит меньше заниматься спортом.
Какой показатель считать нормальным: взрослый мужчина может пройти примерно 600 метров, а женщина 500. Люди, восстановившиеся после болезни, могут пройти 400–450 метров и женщины 350–400 метров.
Скорость подъема и спуска по лестнице
В процессе подъема и спуска по лестнице используются датчики, чтобы оценить состояние таких систем здоровья, как сердечно-сосудистая, опорно-двигательная и общая подвижность. Быстрая скорость движения человека по лестнице свидетельствует о хорошем уровне физической подготовки и хорошем здоровье.
Измерения, проведенные во время подъема, также помогут оценить подвижность человека и координацию. Спуск в нормальном темпе быстро и без остановок также свидетельствует о хорошем состоянии здоровья. Вам придется регулярно подниматься на высоту более трех метров и спуститься с этой высоты. Но лучше всего измерять и оценивать эту нагрузку с помощью Apple Watch.
Что это означает? Данные, полученные в этом направлении, включают скорость подъема и спуска, общий темп и подвижность. Остановки и перерывы помогают собрать информацию, что позволяет определить, нужна ли определенная физическая нагрузка.
Какой показатель считать нормальным: этот показатель лучше всего показывает, как на протяжении времени меняется общее состояние организма, потому что он сильно зависит от предшествующей активности нагрузки, а также от роста, веса и возраста человека. Поэтому эти данные следует рассматривать только в сочетании с другими данными.
Кардиовыносливость
В разделе «Подвижность» есть пункт «Кардиовыносливость», измеряемый в единицах МПК (максимальное потребление кислорода), которое указывает наибольшее количество кислорода, потребляемое человеком в миллилитрах в течение одной минуты. МПК является показателем аэробной мощности.
Уровни кардиовыносливости
Мужчины:
| Возраст | Низкий | Ниже среднего | Выше среднего | Высокий |
| 20-29 лет | до 38 | от 38 до 48 | от 48 до 57 | от 57 |
| 30-39 лет | до 34 | от 34 до 43 | от 43 до 52 | от 52 |
| 40-49 лет | до 31 | от 31 до 38 | от 38 до 47 | от 47 |
| 50-59 лет | до 26 | от 26 до 33 | от 33 до 41 | от 41 |
| 60+ | до 18 | от 18 до 28 | от 28 до 36 | от 36 |
Женщины:
| Возраст | Низкий | Ниже среднего | Выше среднего | Высокий |
| 20-29 лет | до 29 | от 29 до 38 | от 38 до 47 | от 47 |
| 30-39 лет | до 24 | от 24 до 30 | от 30 до 38 | от 38 |
| 40-49 лет | до 21 | от 21 до 27 | от 27 до 34 | от 34 |
| 50-59 лет | до 19 | от 19 до 23 | от 23 до 29 | от 29 |
| 60+ | до 15 | от 15 до 20 | от 20 до 25 | от 25 |
Как вы можете видеть, ваши iPhone или Apple Watch — это не просто устройства; они являются полноценными инструментами для контроля вашего здоровья. Вы можете получить четкое представление о своей ежедневной активности, которая часто остается незамеченной, отслеживая основные показатели ходьбы.
Не стремитесь сразу забить все рекорды. Начните с малого: следите за регулярностью, а потом постепенно улучшайте темп или расстояние. Даже небольшие улучшения постепенно улучшат ваше самочувствие.
Главное — прислушивайтесь к своему телу и используйте данные часов или смартфона как полезную подсказку, а не строгий приговор. Эти цифры помогут вам мотивироваться, ставить реалистичные цели и делать каждый ваш шаг осознанным вкладом в свое здоровье.
