Многие люди хотят иметь красивое, здоровое и мощное тело. Но часто путь к этому кажется сложным и запутанным. Мы слышим противоречивые советы, пробуем изнуряющие диеты и тренировки, а результат либо не приходит, либо быстро исчезает. Кажется, что секрет успеха знают только избранные, а обычные женщины не могут его получить.
На самом деле, самые важные методы достижения успеха заключаются в понимании своего тела и методах, ориентированных на долгосрочный результат. Они включают устойчивые привычки, а не краткосрочные подвиги, и способность слушать свои ощущения, а не бездумно следовать инструкциям других.
В этой статье мы поговорим о несложных, но эффективных методах достижения тела мечты без насилия над собой. Мы поговорим о том, как найти баланс в питании, сделать тренировки эффективными и, что самое важное, сохранить мотивацию и наслаждение от процесса. Это не гонка, а путешествие, и мы поможем вам сделать его осознанным и приятным.
Большая разница
Хорошая книга Грея Джона «Мужчины с Марса, женщины с Венеры» рассказывает о большой психологической разнице между мужчинами и женщинами, как будто они с разных планет. Такая же разница есть и в физиологии, когда дело доходит до тренировок с отягощениями и других вопросов.
Несмотря на то, что большинство женщин не принимают это во внимание, многие персональные тренеры используют одну и ту же программу, ориентированную на мужчин, для каждого своего клиента. В результате женщины не делают большого прогресса или не делают его вообще, в то время как мужчины, тренирующиеся с ними, еще и подкачаются.
Для начала рассмотрим основные физические различия между слабым и сильным полом (сись грудь — шутка), а затем подробно рассмотрим эти различия с акцентом на гармоничное развитие тела:
- Гормональный фон. Тестостерон, эстроген, катехоламины (адреналин, норадреналин) — их разное соотношение в мужском и женском организмах, по разному работают, все это влияет на множество факторов, в том числе на силу, выносливость механизмы сжигания жира и его накопления.
- Метаболизм во время физической работы и отдыха. Он тоже сильно отличается у мужчин и женщин, что влияет на режим питания.
- Распределение жира по телу, количество адренорецепторов (альфа и бета рецепторы). Есть так называемый «упрямый» жир, в котором много рецепторов, замедляющих его утилизацию. Это главный энергетический запас организма, который в женском теле рассчитан еще и на потенциальное потомство.
Гормональные пляски
Каждая девушка хочет выглядеть привлекательно (мужчины не бросаются на «кости») — сочную, гладкую и оттопыренную попу, ровную спину, красивые бедра и точеные икры. Однако с технической точки зрения у них мало «мышечного» гормона, а классические тренировки направлены на его использование.
Речь идет о тестостероне, который присутствует как в мужском, так и в женском организме, с общим уровнем 0,95–4,3 пг/дл в мужском и 0,7–3,6 пг/дл в женском. Однако тестостерон в свободной форме больше всего связан с ГСПГ (глобулином, связывающим половой гормон), либо с другими неспецифическими пр
Мужчины имеют нормальный уровень свободного (несвязанного) тестостерона 270–1100 нг/дл, что составляет 0,3–5% от общего уровня, а женщины — 6–86 нг/дл. Так что, девушки, не отмазывайтесь тем, что «я не хожу в тренажерный зал, потому что боюсь стать накачанной и страшной». Это миф. Однако физическая активность не гарантирует, что вы достигнете желаемого тела, независимо от того, насколько
Тестостерон в мужском организме отвечает не только за рост мышц, но и за грубый голос, волосатость, агрессию и ряд других факторов (в том числе стремление добиваться успеха и быть первым).
Как быть бедным женщинам, если у них нет тестостерона, чтобы развивать мышцы? У женщин есть эстроген, аналог тестостерона, который способен увеличивать уровень гормона роста (ГР), при этом поднимает уровень гормона роста (ГСПГ), что приводит к снижению уровня свободного тестостерона в крови.
Другими словами, гормон роста отвечает в определенной степени за рост мышечной массы у женщин. Это работает хорошо, когда уровень эстрогенов в норме (особенно 17-бета-эстрадиол, самый мощный из этого класса), но если этот баланс нарушен, то действие гормона роста блокируется. В таком случае происходит много проблем, связанных с психической стабильностью и общим здоровьем, в том числе увеличение накопления жира и воды. Контрол
Количество эстрогена также зависит от чувствительности клеток к инсулину, важному гормону, отвечающему за обеспечение клеток организма питанием. Самый высокий уровень эстрогена вызывает положительную активность инсулина, тогда как слишком низкий уровень вызывает негативную активность инсулина, что приводит к усиленному отложению жира. Это еще раз подчеркивает важность контроля над нашим питанием.
Мужчинам легче, потому что у них не так много эстрогена, необходимого для поддержания того же гормонального баланса.
Говоря о красоте, важно отметить, что мужчины выделяют больше норадреналина в кровь в ответ на нагрузку на отягощение, что позволяет мужчинам работать до отказа — орать, пыхтеть, выть, но тянуть вес, пока мышцы не перестанут работать.
Да, женщина может делать напряженное лицо, стонать или демонстрировать другие признаки физической боли, но в конечном итоге она все равно не сможет выполнить задание до отказа. Согласно исследованиям и фактам, которые я нашел в Интернете, дамы, работающие с отягощениями, обычно не «доделывают» еще 5–7 повторений отказа, потому что считают, что они готовы к отказу.
Однако в отличие от мужской, женские гормональные системы и весь организм лучше:
- У женщин выше болевой порог (могут работать значительно интенсивнее мужчин).
- Женщины значительно быстрее восстанавливаются между подходами и между тренировками.
- Дамы выносливее мужчин.
Важно отметить, что уровень протеинового синтеза и сигнальной системы генов, способствующих росту мышечной массы, у мужчин и женщин примерно одинаково. Единственное, что различается, так это то, что у мужчин это тестостерон, а у женщин свои гормоны.
Несмотря на то, что экстрим приводит к тому, что женщины становятся больше похоже на мужчин, это явно не относится к нам, потому что у женщин мышечная масса меньше, чем у мужчин и площадь поперечного сечения мышц меньше. Поэтому у женщин потенциал к росту мышц не хуже, чем у мужиков, но сами по себе мышцы будут компактнее и несколько слабее.
Вывод по гормонам: Эстроген — это женский аналог тестостерона, который имеет как преимущества, так и недостатки. Важен гормональный баланс: повышенный уровень эстрогена приводит к накоплению жидкости (за счет задержки натрия) и жира, который можно контролировать с помощью сбалансированного питания, вот почему контроль питания для женщин еще важнее, чем для мужчин. Адренорецепторы тоже играют важную роль в дисбалансе женских гормонов.
Контроль гормонов
Сбалансированное питание имеет решающее значение для контроля гормонов; однако это отдельная тема, о которой я много говорил, и его можно найти в начале статьи вот тут.
Также отмечу несколько факторов, связанных с контролем эстрогена:
- Потребление кофе. Проведенный в 2001 году американскими учеными эксперимент показал, что потребление 500 мг кофеина (5 чашек кофе) в день во время ранней фуликулярной фазы менструального цикла (1–5-й дни) увеличивает количество эстрогена на 70% в сравнении с потреблением 100 мг кофеина (1 чашка). То есть, в начале цикла с кофе нужно быть осторожным.
- Помимо кофе ОЧЕНЬ плохо на гормональный баланс и эстроген в частности влияет алкоголь. Лучше вообще от него отказаться либо максимально ограничить потребление (бокал сухого вина на выходные, например).
- Овощи семейства крестоцветных (брокколи, кабачки, брюссельская и цветная капуста) содержат индол–3-карбинол, который превращает активный (опасный) эстроген в менее активный, безопасный. Кушаем побольше упомянутых овощей.
- В яблоках, грейпфрутах, вишне, а также упомянутых выше брокколи и брюссельской капусте есть натуральный анти-эстроген D-глюкарат. Тоже полезно употреблять в разумных пределах. Если же речь о пищевой добавке, то рекомендуемая дозировка — 200–400 мг в сутки.
- Для женщин очень важны омега–3 жиры (много в макрели, сардинах и лососе, как вариант — льняное масло) и мононенасыщенные жиры (растительные масла, особенно оливковое). Омега–3 способствуют эффективному использованию подкожного жира и замедляют производство эстрогена, синтезируя простагландины и эйкозаноид. Рекомендуется ежедневно принимать 3–6 г омега–3.
- Крайне важный компонент — клетчатка. Помимо эффективной работы ЖКТ она выводит излишки эстрогена из женского организма. Так что кушаем побольше салатов, овощей, либо используем в рационе соответствующие добавки (пищевая клетчатка из льна, расторопши, овсянки продается в отделах диетического питания).
Дорога женщины к телу мечты не зависит от изнурительных тренировок или диет, а от понимания себя. Главный секрет заключается в том, чтобы двигаться вперед постепенно, не стремясь следовать требованиям других, а слушая свое тело, питаясь с умом и находя радость в движении. Процесс прогресса зависит от регулярности, а не от идеала; самое важное — учиться ценить себя не только за внешний вид, но и за силу
Особенности женского метаболизма и «упрямый» жир
Женский оргазм использует жирные кислоты гораздо активнее, чем мужской. Это одна из причин, по которой женщины выносливее и лучше подходят для более интенсивного тренинга с умеренными или небольшими весами.
Однако женское тело, более активное, чем мужское, запасает избыток гликогена, перерабатывая углеводы и создавая запасы на бедрах, попе и животе. Это естественный механизм подготовки женского организма к рождению потомства.
Кроме того, у мужчин по большей части откладывается активный висцеральный жир, который формируется вокруг внутренних органов и кишечника (именно поэтому у мужчин в первую очередь отрастает пузо), и он чрезвычайно опасен для сердечно-сосудистых заболеваний, потому что организм легко использует его для удовлетворения своих энергетических потребностей при соответствующих условиях. Кроме того, у мужчин, которые слишком много едят и физически малоактивны,
У женщин жир в основном откладывается подкожно, и его основные места скопления находятся в бедрах, попе и области живота. Из-за небольшого количества висцерального жира этот жир мягкий и гладкий, и он намного менее активен, чем висцеральный и не так опасен для сердечно-сосудистой системы (в разумных пределах).
Если же у женщины есть недостаток калорий, он сначала восполняется жиром с проблемных мест, таких как конечности, а затем именно с этих проблемных мест, называемых «упрямым» жиром. При переизбытке калорий женский организм сразу же копит жир на бедрах, попе и животе, что обеспечивает запас для себя и будущего потомства.
Адренорецепторы обеспечивают «упрямость» этого жира. Есть много разных рецепторов, но я ограничусь альфа и бета рецепторами. Первые тормозят высвобождение жировых клеток в кровоток, откуда они затем попадают в мышцы и сгорают, а вторые ускоряют высвобождение. В результате в «упрямом» жире больше альфа рецепторов и намного меньше бета рецепторов.
Кроме того, необходимо учитывать действие инсулина, которое в отношении жировых клеток повышает активность альфа рецепторов по сравнению с бета рецепторами. «Упрямый» жир более восприимчив к инсулину, чем обычный жир, поэтому активность альфа рецепторов увеличивается под его влиянием. Контроль над инсулином является жизненно важным компонентом избавления от запасов жира. Вы можете узнать больше об этом в моей тематической статье.
Другие гормоны также влияют на активность альфа и бета рецепторов. Например, активность щитовидной железы повышает активность альфа рецепторов, а переизбыток эстрогена полезен для альфа рецепторов.
Таким образом, «упрямый» жир быстрее всего копится и труднее избавиться от него, он уходит в последнюю очередь, когда тело переходит в режим энергосбережения (сонливость, вялость) и всеми силами копит жир на случай еще большего экстрима, такого как лютый многодневный голод.
В результате важно не ограничивать себя голоданием или нездоровой монодиетой, а принимать сбалансированное питание с контролируемым и небольшим дефицитом калорий (около 15 процентов от базовых потребностей организма). Диеты без физической нагрузки и контроля приводят к тому, что тело тощает, теряя мышцы, которые используются для питания и восстановления, а также к потере жира, но не с основных накопительных зон.
После того, как женщина научилась соблюдать диету, она начинает жадно кушать все, что ей доступно, особенно высококалорийные углеводные продукты, такие как булки, конфеты и другие пищевые отбросы. В результате женщина, казалось бы, потеряла от трех до пяти килограммов, но почему-то не стала стройнее и красивее (ее ручки и ножки отошли, а ее тело осталось жирным, а талия не уменьшилась
Вывод по «упрямому» жиру: девушки, не надейтесь, что вы сможете избавиться от жира только за счет диеты или физической нагрузки. Это не так: вам нужно сочетать оба, причем соблюдать баланс.
Тренировки с учетом женского цикла
Женщины сильно зависят от своего менструального цикла, который длится в среднем от 21 до 35 дней, в отличие от мужчин, у которых организм и гормональный баланс постоянно находятся в одном и том же состоянии: Следовательно, нагрузку и питание необходимо балансировать с учетом этих особенностей:
- Так, в первую неделю цикла возрастает уровень тестостерона и эстрогена, уходит раздражительность, слабость и рассеянность (признаки ПМС). Соответственно, можно повысить интенсивность и продолжительность силовых тренировок. НО! Очень важно контролировать потребление углеводов (да и питание в целом), так как повышается аппетит. Повышенный эстроген — это повышенное накопление жировых запасов в дни отдыха, если будете переедать, особенно при наличии простых углеводов в рационе (булки, сахар, конфеты, молочный шоколад).
- Пик концентрации тестостерона и эстрогена приходится на вторую неделю цикла, при этом снижается аппетит. Это лучшее время для наиболее интенсивных тренировок, но, опять же, следите за питанием. В силу сниженного аппетита есть риск сильного недобора по калориям, что подстегнет тело к переходу в экономный режим и замедлению метаболизма. Для жиросжигания дефицит калорий должен быть, но дефицит контролируемый (не более 15% от суточного расхода).
- В начале третьей недели цикла начинается овуляция, падает уровень эстрогена, растет уровень прогестерона и аппетит. Результат таких изменений — женщина становится более нервной, быстрее устает, а скачок эстрогена к концу третьей недели цикла может спровоцировать отек при отсутствии контроля питания. В этот период лучше делать упор на легкое кардио, а интенсивность силовых тренировок снизить. Контролировать аппетит можно за счет низкоуглеводного питания — меньше скачков сахара и инсулина в крови, меньше желания съесть все, что на глаза попадается.
- Пик ПМС приходится на четвертую неделю. Настроение ниже плинтуса, мотивация тоже, уровень упомянутых гормонов сильно падает, тело может отекать, при всем при этом разгорается лютый аппетит. В этот период особенно важно себя контролировать и поменьше жалеть. Интенсивность силовых тренировок небольшая, опять же — упор больше на кардио, но тренировки должны быть, так как физическая нагрузка дает выброс эндорфинов и, как результат, повышается настроение. Важно есть поменьше соленой пищи и простых углеводов, чтобы не усугублять отеки. При этом пить в достатке воды, чтобы организм не копил жидкость и избавлялся от отеков.
Когда дело доходит до тренировок во время месячных, все зависит от того, насколько хорошо вы себя чувствуете. Если вы чувствуете себя хорошо и у вас есть силы заниматься, вы можете заниматься, не включая прыжки и тренировки на пресс. Если вы чувствуете себя плохо, не стоит пытаться бежать в тренажерный зал или бегать на беговую дорожку, потому что это приведет к стрессу и высокому выбросу кортизола. Лучше просто отдохнуть
Путь к телу своей мечты — это всегда путь к себе. Главный секрет не в жестких ограничениях, а в осознанном выборе и гармонии. Когда тренировка приносит радость движения, а здоровое питание дает энергию и хорошее самочувствие, прогресс становится естественным продолжением вашего образа жизни.
Важно помнить, что идеальное тело — это в первую очередь здоровое и сильное тело, которое позволяет чувствовать себя уверенно каждый день. Сравнение с другими людьми отнимает силы, которые лучше направить на заботу о себе; доверяйте своим ощущениям, празднуйте маленькие победы и будьте терпеливы к себе. Реальные, устойчивые изменения требуют времени.
В конце концов, не только внешний вид имеет значение, но и уверенность и любовь к себе, которые вы приобретаете в процессе. Слушайте свое тело, находите то, что работает для вас, и наслаждайтесь этим путешествием; вы создаете не просто новую, более сильную версию себя.
