Мечтаете иметь мощные, рельефные ноги, которые не будут скрываться под широкими штанами? Тогда вы попали по адресу. Мы не говорим о простой утренней пробежке, а о физической нагрузке, которая сделает ваши ноги заметным элементом вашей физической формы.
Забудьте о мифе, что большие ноги — это только для профессиональных спортсменов. Сильные квадрицепсы, бицепсы бедер и икры составляют основу всего тела, и они не только делают вас более быстрыми, позволяют вам прыгать выше и избегать травм в повседневной жизни и в спорте.
В этой статье мы поговорим о наиболее эффективных упражнениях на массу тела, о том, как их правильно выполнять и почему даже простое приседание недостаточно для роста мышц ног.
Тебе не нужны легкие упражнения и беговая дорожка, если ты хочешь накачать свои ноги. Вместо этого тебе нужны тяжелые базовые упражнения, такие как приседания со штангой, становая тяга и выпады. Главное — увеличивать вес постепенно, не снижая темпа и дая мышцам отдых. Не менее важно правильное питание: ешь достаточно белка и калорий, чтобы накачать свои ноги. Через несколько месяцев
Не пренебрегайте базовыми упражнениями
Поначалу кажется, что наши ноги состоят только из четырех мышц: переднего бедра (квадрицепса), заднего бедра (бицепса), ягодиц и икроножных мышц. Однако на самом деле это десятки мышц, включая не только тянущие и толкающие мышцы, но и стабилизаторы.
Если вы попытаетесь облегчить себе работу и тренировать самую крупную мышечную группу в теле с помощью простых изолированных упражнений, таких как разгибание или сгибание ног, вы не проработаете их ни на треть. Кроме того, вы не получите известного анаболического отклика, который стимулирует рост всего тела.
С увеличением стресса увеличивается гормональный ответ и нагрузка на мышцы.
В тренажере, помимо уже упомянутых разгибаний ног, приседания со штангой на плечах нагружают только квадрицепс, ягодицы, портняжные мышцы, внутренняя поверхность бедра и задняя поверхность бедра, а также пресс, косые и разгибатели мышцы кора.
Жим платформы не так сильно нагружает ноги, как приседания с отягощением. Тем не менее, это упражнение можно отнести к базовым или, по крайней мере, к основным движениям, необходимым для развития сильных нижних конечностей.
Когда вы выполняете это упражнение, не забывайте делать присед максимально глубоким (насколько это возможно для вашей гибкости), при этом колени не должны выходить за линию пальцев ног. Если вы не сделаете этого, вы рискуете нанести чрезмерную нагрузку на коленный сустав, что приведет к его преждевременному износу.
Кроме того, присед, который сильно «выдвигает» колени вперед, похож на подкладывание тонких блинчиков под пятки — не делайте этого. Заваливайтесь назад — поработайте над гибкостью, поставьте чуть шире ноги, разведите носки на 45°, отведите больше таз назад, чуть сильнее наклонитесь вперед и так далее. Не бывает одинакового приседа, потому что у каждого из нас разные рычаги (например, длина бедра и голени
Одна из лучших статей на тему техники приседаний находится здесь. Вы можете приседать хотя бы до параллели с полом, чтобы включать заднюю поверхность бедра, ягодицы и стабилизировать коленный сустав.
Кроме того, румынская тяга является основным движением для развития ног:
Кроме того, будь то сумо или классический стан:
Хорошо прорабатывают мышцы ног Гакк-приседания, но я не советую их использовать, пока вы не научитесь нормально приседать со штангой. Это также относится к работе в машине Смита, где новичок может легко получить травму. Подробнее об опасных силовых упражнениях я рассказал в тематической статье.
Здоровые коленные суставы — залог здоровых ног
О правильной технике выполнения упражнений, думаю, не стоит говорить. Однако нельзя пренебрегать развитием определенных мышц или думать, что базовые движения решат все проблемы. В частности, если упражнения концентрируются на квадрицепсах, а не на задней поверхности бедра, колени будут страдать. Это связано с тем, что эти две мышечные группы противостоят коленному суставу.
В идеале квадрицепс должен быть сильнее в соотношении 3:2. Другими словами, если вы разгибаете ноги десять раз в тренажере с весом 60 кг, то вы должны сгибать их на то же количество раз с весом 40 кг. Если эта пропорция не соответствует вашему желанию, вы должны немедленно исправить это несоответствие.
Когда вы делаете приседания, ваша задняя поверхность бедра работает, но это только частично. Большая нагрузка на коленный сустав приходится на сгибание ног в любом положении, будь то лежа или стоя.
Кроме того, румынская тяга увеличивает работу тазобедренного сустава. Это одно из лучших упражнений для развития ягодиц и верхних отделов задней поверхности бедра.
Секретный коктейль «многоповторка + силовуха» для эпичных ног
Кто-то предпочитает силовую тренировку, в которой используются очень сильные веса в диапазоне повторений от 4 до 8. Это называется силовой тренировкой, потому что эти сильные мышцы могут быть использованы только с лютыми тяжестями.
Есть люди, которые предпочитают тренировать ноги с большим количеством повторений, примерно от пятнадцати до двадцати. Они считают, что это позволяет им чувствовать, как работают их нижние конечности, особенно это касается девочек.
В целом обе группы товарищей прaвы, если используется метод ОБА.
Дело в том, что ноги обладают «медленными» (окислительными) и «быстрыми» (гликолитическими) мышцами в соотношении 50 на 50. Первые работают долго, но слабы, а вторые очень сильные, но их максимальное усилие ограничено несколькими секундами. В результате ноги могут работать долго, но без сильного напряжения или выдавать очень мощное усилие (например, сильный прыжок), но не более нескольких секунд.
Таким образом, комбинация многоповторного и силового тренинга будет наиболее эффективной для развития ног. Это можно сделать в рамках микроцикла — например, одна тяжелая тренировка ног с большими весами, а другая легкая, но с большим количеством повторений — или чередовать тренировки раз в неделю, две или месяц, кому удобнее. Все это проверяется методом тыка, поскольку каждый человек уникален.
В течение одной недели я предпочитаю проводить интенсивную и обширную тренировку ног. Обычно я делаю упор на тяжелую тренировку, а затем в одном из дней выполняю одно базовое упражнение с большим количеством повторений (15–20).
Примеры программ тренировок ног и наиболее эффективные упражнения представлены в двух статьях, на которые ссылки есть в начале статьи.
Таким образом, для того, чтобы превратить свои ноги в мощную опору, не нужно изобретать велосипед; все, что вам нужно, это тяжелые базовые упражнения, такие как приседания, становая тяга и выпады. Эти упражнения запускают гормональные реакции и заставляют расти всю мышечную группу в целом. Без этих упражнений прогресс будет гораздо медленнее.
Железо — это не единственное, что отличает простую тренировку от очень эффективной. Следи за амплитудой, концентрируйся на работе мышц, а не на поднятии веса, и не пропускай занятия. Мускулы растут во время отдыха, поэтому ешь правильное питание, чтобы помочь им восстановиться.
Не бойтесь тяжелой работы, но не гонитесь за рекордами в ущерб здоровью. Начните с небольшого веса, отточив движение, а затем постепенно увеличивайте нагрузку постепенно. Терпение и последовательность — это то, что нужно, чтобы иметь сильные и рельефные ноги.
