Многие люди знают, что бег — лучший способ похудеть, но при этом не потерять упругие мышцы. Однако многие люди опасаются, что вместе с жиром может уйти и часть мышечной массы. Это особенно верно для тех, кто хочет не только стать легче, но и оставаться в тонусе.
Хорошая новость в том, что бег может помочь вам в этом. Все зависит от правильного подхода: основная задача — заставить организм сжигать жир, а не расщеплять мышцы в качестве топлива. Для этого необходимо сочетать бег с силовыми упражнениями и следить за правильным питанием.
В этой статье вы узнаете, как планировать свои тренировки и режим дня. Мы поговорим о видах бега, которые хорошо подходят для жиросжигания, о том, насколько важно выполнять силовые упражнения для сохранения мышц, и о том, что нужно есть до и после пробежки, чтобы сохранить силу и энергию.
Как бегать без болей в коленях
У меня были проблемы с техникой бега из-за дискомфорта в коленях, поэтому я предпочел заниматься на велотренажере. Я также думал, что бег не подходит для меня, потому что мой вес более 100 кг.
Не раз слышал о том, что бегать с носка на пятку не рекомендуется из-за толстой подошвы современных кроссовок, которая привела к моде, и что есть более разумные способы бега, которые могут быть выполнены в любых кроссовках. Я слышал об этом, но не обратил внимания на это после того, как попробовал пробежать 100 метров с носка на пятку, и у меня получилось плохо, и я снова подумал, что
В рамках текущей программы сушки я обратился к этому вопросу серьезно несколько месяцев назад. Кроме того, я получил еще одну рекомендацию по улучшению метода беговых тренировок, который был описан выше, а также еще один совет о том, чтобы улучшить технику, которая позволяет мне приземляться на среднюю часть стопы во время бега, хотя это произошло не сразу.
В первый раз я бежал как балерина, выставляя ногу вперед, что выглядело смешно, а потом икры болели неделю, но лиха беда начало. В конечном итоге я пришел к естественному бегу, когда нога опускается на середину (на подушечки), икроножные гасят удар (а не колени, как при ударе пяткой), а затем легко пружиню пяткой и делаю следующий шаг.
Весной, когда я начал заниматься часовыми пробежками, погода была еще довольно свежей.
В первый раз, когда я прошел/пробежал 7,7 км, мой результат был не очень хорошим, но я сделал это хорошо, не изматываясь до состояния, когда лицо становится бурячным и я задыхаюсь.
Первая и последняя тренировка состояла из 9-километрового бега, который длился практически час без перерыва (первые пять минут — быстрый шаг, чтобы войти в темп).
Не всегда бывает время побегать час в день, когда я не занимаюсь силовой тренировкой, поэтому я делаю 30–40 минутных забегов после работы с отягощениями в тренажерном зале:
Хотя бег отличный способ сбросить лишний вес, важно бегать правильно, чтобы не потерять мышцы. Достаточно бегать 3–4 раза в неделю с умеренной интервальной нагрузкой или короткими спринтами, а не изнурять себя длительными медленными пробежками. Главное — поддерживать баланс: есть достаточно белка, не соблюдать жесткую диету и хотя бы раз в неделю делать силовые упражнения.
Зачем и как следить за пульсом
Несмотря на то, что я кратко упоминал об этом в предыдущей статье, я хочу еще раз подчеркнуть, насколько важно работать на аэробном пороге для сохранения мышечной массы.
Даже во время аэробики и бега можно заставить почти все мышечные волокна (медленные, промежуточные и гликолитические быстрые) работать, сжигая глюкозу, гликоген и потом аминокислоты, то есть саму мышечную ткань, вместо жира.
Заставьте 120-килограммового толстяка скакать на уровне с 90-килограммовым спортсменом. Первый будет задыхаться, жечь сильно гликоген, его сердце выпрыгнет из груди, и произойдет инфаркт. Второй спокойно палит жир на относительно низком пульсе.
Таким образом, полному и нетренированному человеку вполне подойдет спокойная получасовая прогулка в парке. Когда он погуляет еще раз через сорок минут, пятьдесят, а затем шестьдесят минут, тело привыкает, увеличивая аэробный порог и нагрузку. Со временем человек может достичь уровня фитнесиста, когда его организм будет достигать такого уровня жиросжигания, которое он достиг во время прогулки.
Фактически аэробный порог действует как переключатель-термостат, который определяет, каким образом организм получает энергию в определенный момент времени. Это может быть окисление жиров (распад молекулы глюкозы с выделением энергии в виде АТФ, которая используется мышечными волокнами) или гликолиз (использование жира в качестве энергии).
Чтобы тренироваться в пределах аэробного порога, вам нужно работать в так называемой зоне сжигания жиров. Средний ЧСС для этой области составляет около 120-150 ударов в минуту.
Я контролирую свой пульс с помощью Apple Watch. Еще лучше для этой роли подойдет Mio Alpha 2 в силу использования более точного оптического пульсометра (чаще считывает показатели) и благодаря наличию специального звукового сигнала, сообщающего о переходе из одной зоны ЧСС в другую.
Ориентируйтесь на дыхание, если у вас нет пульсометра. Если вы только начали задыхаться, и ваше дыхание стало тяжелым, переходите на быстрый шаг, пока дыхание не восстановится, а затем снова легкий бег.
Почему надо бегать строго 60 минут
Для начала немного теории, о которой простым и понятным языком рассказывает Ярослав Брин (именно у него позаимствовал эту систему и адаптировал ее под себя):
Вкратце, есть несколько причин, по которым необходим час кардио, а не тридцать минут или полтора часа.
Первая причина заключается в том, что в этот момент организм может пожечь запасы жира в мышцах, но это не сильно влияет на мышцы. Вначале мышцы используют только жир для низкоинтенсивной работы, а гликоген для высокоинтенсивной.
Следующим шагом является использование жировых запасов на животе, заднице и других областях живота во время отдыха для восстановления энергетических запасов в мышцах. Однако это требует соблюдения определенных правил, о которых поговорим чуть ниже.
Вторая причина заключается в том, что в течение периода от двадцати до тридцати минут тело обычно использует более доступные и просто используемые источники энергии, такие как глюкоза в крови и гликоген в мышцах.
В конце концов, они также могут восполняться жировыми запасами в филейных частях тела, но лучше всего использовать все источники энергии — быстрые (глюкоза, гликоген) и медленные (жирные кислоты в мышцах). Чем больше потратим, тем быстрее избавимся от лишнего, при условии, что мы соблюдаем разумный дефицит калорий.
Третья причина заключается в том, что вы потратите больше калорий за час ненапряженной, низкоинтенсивной работы, чем за пятнадцать-двадцать минут бега на пределе (после которого вы уже не сможете ничего сделать). Однако это не гарантирует, что вам хватит, например, семи или десяти минут.
Можете отработать в высокоинтенсивном режиме, выложиться в ноль, преодолеть полную программу, сжечь 150–250 ккал, возненавидеть мир, решить для себя, что больше так не будете, и сжечь 500–600 ккал. Кроме того, вы можете пробежаться трусцой 60 минут, сжечь 500–600 ккал и быть готовым через день-два повторить полезный опыт.
Четвертая причина заключается в том, что когда организм работает с очень высоким пульсом (от 120 ударов в минуту и выше) в течение длительного периода времени, он считает это серьезным стрессом и переключается на аминокислоты, которые получает из мышц. То есть, у организма больше нет запасов гликогена, и он не хочет тратить жир, потому что стресс тяжелый, и он должен сохранять запасы на более длительные периоды времени.
Когда вы посмотрите на марафонцев, вы увидите, что у них нет мышц. Мышцы — красивое тело, поэтому зачем их терять?
Таким образом, бег может помочь вам похудеть, сохраняя при этом мышцы. Однако не забывайте, что бег — это только одна сторона медали: он улучшает здоровье сердца и сжигает калории, но плохой подход может также повлиять на мышцы.
Балансир — ключ к успеху. Не стоит бегать до изнеможения каждый день; добавьте несколько силовых тренировок каждую неделю, чтобы показать вашим мышцам, что вы растите. Не забывайте следить за своим питанием, потому что вы должны иметь небольшой дефицит калорий, чтобы снизить вес.
При использовании этого метода вы не только станете легче, но и перестроите свое тело, избавившись от лишнего жира, сохранив силу и упругость мышц. В результате вы увидите себя более подтянутым, сильным и выносливым, чем когда-либо раньше.
