Вы можете видеть их в журналах и социальных сетях, как заветные «кубики» в прессе. Кажется, что они предназначены только для генетически одаренных или профессиональных спортсменов, но это не так. Каждый, кто готов работать системно, может стать известным в прессе.
Секрет, который многие не хотят знать, заключается в том, что кубики есть у каждого человека, но большинство из них спрятаны под слоем подкожного жира. Цель этого процесса состоит в том, чтобы сделать кубики видимыми, а не просто «накачать» их за три месяца. Без этого этапа даже самые сильные мышцы пресса останутся под покровом.
Давайте поговорим о том, как с умом и последовательностью пройти через три меcяца, реалистичный срок для заметной трансформации, который требует не только занятий в зале, но и пересмотра своего режима питания, тренировок и восстановления. Трудно, но результат, в виде подтянутого, рельефного тела, того стоит.
Первые два месяца большой сушки — ОФП и балансировка питания
В течение года я придерживался диеты LCHF, которая требует достаточного количества белка и жира, а также минимального количества углеводов из овощей, сыра, орехов, зеленых фруктов и овощей (до 100 г в сутки). Подсушился, чувствовал себя комфортно и без напряжения, держался в хорошей физической форме, питался 3-4 раза в день и радовался жизни. Однако к лету мне захотелось просушиться больше, а также изучить диету и фитнес, которые я еще не изучал. Также было ощущение застоя во время занятий. Рабочие веса оставались неизменными, а сам процесс тренировки был однообразным.
В течение первых двух месяцев я постепенно добавлял углеводы из продуктов с низким гликемическим индексом в свой рацион, таких как гречка, булгур, черный и красный рис, макароны из твердой пшеницы и ржаной хлеб. Одновременно с этим я начал уменьшать количество жира в своем рационе на десять процентов, что привело к уменьшению калорийности на уровне от трех тысяч до трех тысяч трехсот килокалорий.
Я перешел на прокачку всего тела за одну тренировку вместо традиционного сплита с разделением по мышечным группам. Это делается три раза в неделю. Кроме того, он добавил кардиотренажеры, такие как бег, орбитрек и занятия велотренажерами. После тренировки я иногда бегал или крутил педали в течение 20–30 минут или же тратил час в день, не работая с отягощениями.
Это был подготовительный этап моего пода, когда я плавно вышел из устоявшегося режима питания и сбалансировал его по количеству белков, жиров и углеводов (по макронутриентам, также известным как БЖУ), немного снизил калорийность и увеличил бытовой расход энергии. Тренировки, с другой стороны, были направлены на то, чтобы встряхнуть организм после длительного застоя, заставить его адаптироваться к непривычной нагрузке и увеличить расход
Слева направо: дата начала сушки; утреннее фото без пампа, сделанное через шесть недель; и через восемь с половиной недель с начала сушки, сразу после тренировки (имеется памп).
Кроме того, было обнаружено, что добавление кардио улучшило выносливость, силу и общую работу сердечно-сосудистой системы. Об этом я написал отдельные статьи, которые я рекомендую читать именно в таком порядке:
- Как натренировать силу, выносливость и сжечь жир с помощью бега
- Как похудеть при помощи бега, но сохранить мышцы
- Как питаться и что принимать, если ты худеешь и бегаешь
Напомню, что у меня было трудно с кардио. Я постепенно наращивал его интенсивность, стараясь оставаться в рамках своего аэробного порога. Этот процесс подробно описан в этой статье в разделе «Аэробный тренинг».
Фокус на том, чтобы поддерживать пульс в определенном диапазоне во время бега. Эти зоны обычно делятся на зоны восстановления, жиросжигания, тренировки и предельных нагрузок, и обычно указывают строго определенные значения пульса (80–110 ударов в минуту, 110–130 ударов в минуту, 130–170 ударов в минуту и 170–200 ударов в минуту соответственно). Однако проблема в том, что каждый человек индивидуален и его тренированность различ
Лучший режим для кардио — это держать пульс от 130 до 150–160 ударов в минуту и следить за своим дыханием. Когда вы не задыхаетесь, но не можете говорить, ваше дыхание сбивается, и вы начинаете говорить. Это означает, что вы не сможете увеличить выносливость.
В этом режиме мой ЧСС составляет 140–155 ударов в минуту. Хотя я могу следить за ним с помощью специальных устройств, я использую Apple Watch. Например, дешевый Mio Link считывает пульс каждые 3 секунды, тогда как Apple Watch считывает пульс каждые 5 секунд, и он показывает пульсовую зону с помощью светодиода.
Цель этих действий состояла в том, чтобы значительно увеличить расход энергии в организме при одновременном незначительном снижении ее поступления в него, чтобы постепенно свести баланс калорийности в минус.
Это верно — основной принцип снижения веса заключается в том, что мы должны расходовать больше энергии, чем получать ее. Чтобы снизить вес за счет жира, а не мяса, все манипуляции должны выполняться мягко, плавно и разумно. Мышцы должны активно работать, чтобы тело не пустило их под нож до того, как начнет расходовать накопленные годами жировые запасы.
Третий месяц большой сушки — изменения в питании и новые тренировки
К июню я снизил свою среднюю суточную калорийность еще на 10% до 3000 ккал, количество жира в рационе упало с 250–300+ г до 120–130 г, количество углеводов увеличилось с 50–70 до 200 г, а белок я давно уже потреблял в пределах 2,5–3 г белка на кг веса тела, что было необходимым для ситуации.
Тренировки на все тело, на которые уходило около двух часов времени, стали уже довольно сложными из-за снижения калорийности и увеличения расхода энергии. Перейдя на сплит, пришло время несколько их облегчить. Я провел двадцать шесть полноценных тренировок по три раза в неделю.
Новый сплит был разработан таким образом, чтобы на тренировке прокачивать две-три несвязанные грyппы мышц. Это означает, что мышцы, которые работают вместе, например, трицепс и передняя дельта груди, а широчайшие мышцы — задняя дельта, и мышцы, которые работают в противоположном направлении, например, бицепс и трицепс, грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, и квадри
Кроме того, я увеличил количество повторений с дванадцати до пятнадцати, каждый с тремя рабочими подходами. В первом упражнении на ту же мышцу еще два разминочных подхода, а во втором упражнении на ту же мышцу еще один полуразминочный подход (большой, но не более 15 повторений веса) и два рабочих подхода с рабочим весом. Отдых между подходами составляет от одной до двух минут в зависимости от мышечной группы
Тренировочный сплит на третий месяц сушки для мужчин
Сплит предусматривает четыре тренировки в неделю, причем одна из них используется как резервная для случая отсутствия тренировки в течение первых трех дней. Во время четвертой тренировки можно использовать либо жиросжигание на все тело, либо прокачать отстающие группы мышц. В этот день нет серьезных ограничений по углеводам и калорийности, поэтому можно немного подкачать отстающие группы мышц.
Жиросжигающая тренировка отличается от остальных жиросжигающих тренировок тем, что используется совсем небольшой вес отягощений, который можно выжать на двадцать раз. Однако упражнения выполняются в основном в суперсериях, а отдых между подходами составляет минуту. Ярослав Брин подсмотрел его:
Перейдем прямо к сплиту.
ПОНЕДЕЛЬНИК (грудные мышцы, бицепс и пресс):
- Жим гантелей под углом (30–45°) или классический жим лежа (еженедельно чередовал).
- Отжимания от брусьев с весом на поясе.
- Разведение гантелей на горизонтальной лавке или под углом 30–40° (если жим лежа, то под углом, если до того был жим гантелей под углом, тогда на горизонтальной лавке).
- Классический подъем штанги на бицепс.
- Подъем гантелей на бицепс сидя с небольшим наклоном лавки.
- Подъем Z-грифа на бицепс в лавке Скота или же подъем гантелей с хватом типа «Молот» (еженедельно чередовал).
- Пресс — скручивания.
- Пресс — упражнение «Книжка».
- Кардио — 20–30 минут бега, велотренажера или же орбитрека.
ВТОРНИК (ноги, ноги, ноги):
- Классические приседания со штангой.
- Разгибания ног в тренажере.
- Поочередные выпады с гантелями в руках.
- Жим платформы ногами.
- Жим гантелей сидя.
- Тяга штанги или блока к подбородку.
- Разведения гантелей в стороны.
- Кардио — 20–30 минут бега, велотренажера или же орбитрека.
СРЕДА: час кардио или отдых
Четыреугольник (спина, задняя дельта, трицепс):
- Подтягивания широким хватом.
- Тяга штанги к поясу в наклоне.
- Тяга вертикального блока к груди.
- Рычажная тяга или же тяга Т-образного грифа в наклоне (еженедельно чередовал).
- Разведения гантелей в наклоне на заднюю дельту.
- Жим узким хватом.
- Французский жим.
- Отжимания от брусьев на трицепс.
- Кардио — 20–30 минут бега, велотренажера или же орбитрека.
ПЯТНИЦА (жиросжигающая тренировка на крyпных мышцах):
- Суперсет: толчок штанги + приседания с ней же.
- Суперсет: отжимания от брусьев + подтягивания широким хватом.
- Суперсет: жим лежа + тяга штанги к животу (или тяга горизонтального блока).
- Становая тяга сумо.
- Суперсет: пресс скручивания + гиперэкстензия.
Суббота: время отдыха или кардио
ВОСКРЕСЕНЬЕ (отдых)
Когда-то я регулярно проводил дополнительные часы кардио в среду или субботу, если мне не удавалось выполнить жиросжигающую тренировку или я не успевал сделать кардио после трех первых тренировок сплита.
Подбирались одни из самых эффективных упражнений. Однако это не означает, что вы должны ограничиваться только этими упражнениями; важно хорошо нагрузить мышцы.
Если вы не можете выполнять какие-либо из приведенных выше упражнений, вы можете смело перейти на другие, такие как гантели вместо штанги, блоки или тренажеры вместо свободных весов, потому что каждый человек подстраивает свой тренировочный процесс индивидуально в силу того, что все мы разные. Кому-то нравятся приседания со штангой, но кто-то не может позволить себе осевую нагрузку, тогда есть вариант повесить гирю на пояс
Если вы хотите добиться рельефного пресса за три месяца, важно следить за правильным питанием и общим снижением жира. Это означает, что вы должны есть меньше калорий, чем тратите, и не садиться на жесткие диеты. Добавьте силовые тренировки, кардиоупражнения и регулярные упражнения на мышцы живота, и к концу трёх месяцев вы сможете увидеть свой рельефный пресс. Главное, что вам нужно делать
Тренировочный сплит на третий месяц сушки для женщин
Тренировка для женщин будет немного отличаться, потому что акцент будет сделан на ногах и ягодицах. Широкая спина, мощные плечи и толстые руки не нужны женщине, а крепкая попка и точеные ножки — это то, что все хотят.
Этот сплит был создан для моей супруги, но он также идеально подходит для любой другой женщины, которая провела пару месяцев полноценных тренировок и сбалансировала свой рацион и значительно сократила количество калорий. в целом, выполнив все то, что я упомянул выше.
Я не стал мудрствовать лукаво; вместо этого я использовал наиболее эффективные упражнения со свободными весами, разделив сплит на верхнее и нижнее тело. Поскольку мы сосредоточимся на нижнем теле, мы будем качать его два раза в неделю с разным количеством повторений.
В первые два дня тренировок количество подходов и повторений было равно количеству подходов и повторений в мужском сплите (5 подходов, включая пару разминочных, по 15 повторений). На третий день тренировок, когда ноги были легкими, количество подходов и повторений было равно количеству подходов и 20 повторений.
ПОНЕДЕЛЬНИК (тяжелые ноги, плечи):
- Приседания со штангой на плечах.
- Жим платформы ногами.
- Выпады (любые варианты со штангой или гантелями, можно чередовать на разных тренировках).
- Мертвая (румынская) тяга.
- Армейский жим.
- Разводка гантелей через стороны.
- Пресс — скручивания (5 подходов по 20 раз)
- Кардио — 20–30 минут орбитрека, бега или велотренажер.
Среда (на верхней части тела):
- Тяга штанги в наклоне.
- Тяга вертикального блока к груди.
- Жим гантелей под углом 45°.
- Отжимания от пола (4 подхода по 15 раз или максимум, сколько сможете отжиматься, как вариант — отжимания с коленей).
- Французский жим.
- Подъём штанги на бицепс.
ПЯТНИЦА (ноги легко):
- Приседания Плие с гантелью или гирей.
- Подъёмы на скамью.
- Подъём бедер или тазовый (ягодичный) мостик.
- Махи ногами (3 подхода по 30 раз) (как делать).
- Гиперэкстензия на ягодицы (как делать) или сгибание ног в тренажере.
- Пресс — скручивания (4 подхода по 20 раз).
- Пресс — книжка (4 подхода по 20 раз).
Если вы хотите ускорить процесс жиросжигания и сжечь больше калорий, во вторник, четверг (или субботу) можно также устроить часовое занятие физическими упражнениями. Воскресенье, тем не менее, лучше отдохнуть.
Несмотря на то, что достижение рельефного пресса за три месяца — это реалистичная, но сложная задача. Она требует комплексного подхода, где питание имеет решающее значение, а тренировки помогают развивать и демонстрировать мышцы. Главное, чтобы настроиться на системную работу, а не на быстрый результат.
Помните, что «cушка» — это больше, чем просто строгая диета. Это процесс, который учит вас лучше понимать свое тело, контролировать свое питание и дисциплинированно тренироваться. Важно не впадать в крайности и не опускать руки, если ваш прогресс кажется медленным. Небольшие срывы — это часть пути, а не повод бросить все.
Наконец, за три месяца усердной работы вы получите не только желаемые кубики, но и полезные привычки. Вы научитесь поддерживать форму более осознанно, а ваш метаболизм станет эффективнее. Доверяйте процессу, будьте последовательны, и результат не заставит себя ждать.
