Хотите, чтобы ваши руки заполняли рукава вашей футболки, чтобы все видели вас на пляже? Многие думают, что для этого нужно просто делать бесконечные сгибания бицепсов. Однако это только одна сторона вопроса.
Мощность ваших рук не зависит от отдельных упражнений, а от правильного подхода. Трицепс, который составляет две трети массы плеча, является основным источником объема ваших рук. Если вы не тренируете его, вы не сможете увидеть ваших больших рук.
В этой статье мы поговорим о том, как правильно построить тренировку рук. Мы поговорим о базовых упражнениях, которые действительно дают рост, а также о том, как добавить изоляцию для детализации. Мы также составим четкий план, который поможет тебе перестать топтаться на месте и начать двигаться вперед.
Когда начинать заморачиваться со специализацией
У некоторых людей узкие и тонкие мышцы, независимо от того, растут ли у них руки, ноги или дельты. В противном случае, если вы отжались от пола десять раз, поработали на брусьях и пожали гантели под наклоном, и ваши грудные мышцы раздулись как баскетбольные мячи, это ваша преобладающая мышечная группа, с которой можно не париться и отдавать предпочтение менее чувствительным частям тела.
Несмотря на это, прежде чем сосредоточиться на конкретных мышцах, необходимо восстановить общий тонус и добиться общего прогресса. Это потребует как минимум полугода работы для новичков в возрасте от 18 до 20 лет и старше. В идеале этот период должен включать время для восстановления и набора мышечной массы, а также избавления от лишнего веса, то есть жира, если это необходимо. В это время можно увидеть, как ваше тело реагирует на различ
Краткое описание всех этого было представлено в следующих статьях:
- Как выйти из низкоуглеводного режима питания и эффективней просушиться к лету
- Как за три месяца просушиться до кубиков на прессе
- Экстремальное жиросжигание с помощью кето-диеты и четырех видов тренинга
Вам не нужны эти проблемы, если вы хотите быстро накачать бицепс, пресс и грудные мышцы в тренажерном зале. Все это потому, что упражнения по сплит-системе, а не по отдельным мышечным группам, требуют хорошего физического состояния, достаточного опыта с отягощениями, хорошей нейромышечной связи и правильного метода выполнения упражнений.
Таким образом, новичкам можно приступать к специализации через 6-12 месяцев эффективных тренировок, а более опытным товарищам это может произойти прямо сейчас.
Главное условие прогресса
Это также обеспечивает сбалансированное питание, включая разумную программу тренировок и прогрессии нагрузок, при этом уровень белка и жира почти всегда остается постоянным, будь то сушка или наращивание массы (1,5-2,5-2,5-2,5 г на кг веса тела для мужчин и женщин соответственно), при этом все процессы выполняются с помощью углеводов. Это объясняется в следующем видео:
Поскольку анаболизм и катаболизм являются противоположными процессами, одновременно сбрасывать жир и накачивать отстающие мышечные группы невозможно. Поэтому, если вы хотите увеличить объем мышц и наесть щеки, планируйте свою специализацию на осень-зимний период.
К лету подсушиться полезно для циклирования нагрузки и подготовки к пляжному сезону. Кроме того, регулярная сушка делает процесс избавления от лишнего веса легче и быстрее. В результате организм становится все более подтянутым.
Спортивные добавки, такие как протеин (для тех, кто не может получить достаточно белка из обычной пищи), креатин (для тех, кто хочет увеличить запасы энергии мышц), мультивитамины и ОМЕГА–3-ненасыщенные жирные кислоты, будут полезны:
- Вся правда о витаминах
- Секреты использования самых мощных спортивных добавок
Как долго использовать программу специализации
Я потратил около восьми месяцев, чтобы заметно округлить свои дельты. Еще пять месяцев потребовалось для того, чтобы визуально увеличить свой торс (без значительного роста веса) за счет грудных, трапеций, широчайших и дельт. Во втором случае я не уделял большого внимания прогрессии весов, потому что, по идее, можно было справиться и быстрее. Во втором случае я дошел до максимального количества повтор
В среднем при соблюдении прогрессии нагрузок вы достигаете предела веса в течение двух-четырех месяцев. После этого вам придется либо перейти на активный отдых на несколько недель, либо изменить свою тренировочную программу. Я рекомендую вам ознакомиться с этой статьей:
- Как подобрать вес отягощения, чтобы прогрессировать и не травмироваться
Если вы хотите накачать руки-базуки, не ограничивайте себя увеличением количества упражнений на бицепсах. Настоящая сила и объём получаются, когда вы прорабатываете не только руки, но и крупные мышечные группы, такие как спина, грудь и плечи. Тяжёлые базовые упражнения, такие как жим, подтягивания и тяга штанги, включают в себя большое количество мышц одновременно, что увеличивает объем и силу
Личный опыт и способы специализации тренинга
Дельты — это боль, которую я испытываю уже давно. Вы просто качаете их, делаете много упражнений на каждый пучок, но мышцы не растут. Когда вы тренируете эту мышечную группу, у вас могут возникнуть проблемы, и для этого есть несколько причин.
Следующие основные проблемы и их решения:
- Страдает техника выполнения упражнений, особенно когда дело касается махов и тяг. Рекомендую изучить соответствующие инструкции на каналах Дениса Борисова и Ярослава Брина.
- Игнорируются базовые формирующие движения (армейский жим или жим гантелей вверх стоя/сидя, тяга штанги к подбородку) в пользу изолированных (махи с гантелями или в блоке). Делайте упор на базу, именно она даст массу и объем дельт.
- Применение травмоопасных упражнений, не имеющих преимуществ перед аналогами. В результате часто возникают боли в плечевых суставах, а то и травмы, что сильно бьет по прогрессу. В частности, избегайте жима штанги из-за головы (или в тренажере Смита) и тяги штанги к подбородку узким хватом. Первое упражнение не имеет ощутимых преимуществ перед классическим армейским жимом, но дает ломающую, неестественную нагрузку на плечевые суставы. Во втором — кисти работают на излом, при этом нет никаких преимуществ перед широким хватом и тягой до уровня груди.
- Слишком большая нагрузка. Дельты участвуют во многих движениях в качестве ассистентов. Например, передние пучки хорошо работают в жиме лежа и жиме узким хватом, задние — в тягах на спину, в подтягиваниях, средние — во время выполнения становой тяги с большим весом. Соответственно, если сплит включает тренировку грудных и спины в один день, а потом тренировка рук с дельтами, то последние банально не успевают восстановиться после косвенной нагрузки предшествующего дня.
Я лично построил свой четырехдневный сплит для специализированной прокачки дельт в последнее время. Он выглядел следующим образом:
Понедельник:
- Тренировка ног (4-5 упражнений, любые на ваш выбор для хорошей проработки нижней части тела — приседания со штангой, жим платформы ногами, мертвая тяга, разгибания и сгибания ног, выпады и т. п.).
Вторник:
- Тренировка грудных (3-4 упражнения, например, жим лежа на горизонтальной скамье, жим гантелей под углом 30-40°, разведения гантелей лежа, отжимания от брусьев или сведения в кроссовере) + передней дельты (пара упражнений, например, жим Арнольда и подъем гантелей перед собой с хватом типа «Молот»).
Среда: выдох
Четверг:
- Тренировка спины (3-4 упражнения, например, подтягивания широким хватом, тяга штанги к животу, Т-тяга) + задних дельт (пара упражнений, например, разведения в тренажере «Бабочка», тяга штанги за спиной).
Пятница:
- Тренировка рук (4-5 упражнений; чередовал — два на бицепс, три на трицепс и наоборот) + средних дельт (пара упражнений, например, тяга штанги к подбородку широким хватом или же блока, махи гантелями стоя).
Суббота — день отдыха, а Воскресенье — день отдыха.
Как вы видите, я использовал дельты в качестве помощников, а затем просто выполнял несколько специальных упражнений, чтобы прокачать плечи три раза в неделю, но не слишком сильно, с разумной нагрузкой.
Благодаря этому сплиту можно было сдвинуть тренировку дельт с мертвой точки, а также улучшить средний и задний пучки. Последний в принципе был отсутствующим в классе в течение длительного времени. Моя форма, когда я начала экспериментировать с LCHF-питанием, демонстрирует результат.
Потом у меня была ленивая поддержка, и я провел почти полгода на диете LCHF. Это идеальный режим питания для тех, кто хочет все время оставаться в хорошем физическом состоянии, но не надейтесь на рост мышц и силы. Следующим шагом был еще один эксперимент с большой сyшкой, а также испытание нескольких систем тренинга, не имеющих специализации на дельтах. Однако я сохранил то, что я уже сделал, и даже чуть улучшил его:
В сентябре я более-менее аккуратно вышел из кето-ротационной диеты и месяц поработал в режиме FullBody. После этого я решил сосредоточиться на верхней части тела, что было необычно. С ногами все хорошо. Необычно, чтобы максимизировать визуальный эффект с минимальным количеством мышц.
Мне нужно весить около 115 кг при росте в 190 см, чтобы выглядеть спортивно и массивно, не испытывая проблем с формой. Моя прошлая практика массонабора показала, что мне не комфортно с таким весом, и я испытываю серьезные проблемы со здоровьем (отдышки, чрезмерная нагрузка на сердце). Оптимальный вес для меня — 107-108 кг, а лучше меньше. В результате пришлось заморачиваться с формой и
Мой максимальный вес 96,5 кг, достигнутый в конце августа 2016 года, изображен на фотографии. После выхода из диетического режима мой вес увеличился до 99-100 кг, но у меня не было никаких заметных негативных последствий. Всего за месяц использования FullBody и относительно свободного режима питания щеки вернулись на место. Затем я начал работать.
В частности, он сделал упор на грудные мышцы, трапецию (то есть толщину спины) и дельты. Хотя кто-то может иметь широкую спину, а кто-то может иметь массивную, бугристую спину, которая формирует трапецевидные мышцы. Ширина фигуры — задние и средние дельты, а грудные мышцы редки. Кроме того, хочется подкачать руки, но не сразу.
В результате небольшого процесса сушки в апреле 2017 года выглядело следующим образом:
Основное правило сплита заключается в том, что группы мышц, на которые направлена специализация, тренируются два раза в неделю, а количество повторений тоже немного меняется. Для некоторых мышц я поработал в силовом режиме (начиная с 8–12 повторений, но постепенно повышая вес до выхода на 2-3 повторения) и в высокоповторном режиме (до пятнадцати повторений).
Порядок тренировок был следующим:
Понедельник (Грудь-Трапеции-Дельты):
- Жим штанги лежа (первые пара месяцев работал на 8-12 повторений, потом перешел на силовой тренинг).
- Жим в Хаммере на верхнюю часть грудных (аналогично с жимом штанги — гипертрофия, потом работа на силу).
- Шраги со штангой или с гантелями (15-20 повторений, три рабочих подхода).
- Тяга Т-грифа с упором в грудь (8-12 повторений, 2-3 рабочих подхода; упор в грудь разгружает поясницу и позволяет тянуть именно внутренней частью спины, задействуя нижнюю часть трапеции).
- Жим гантелей сидя (8-12 повторений, 2-3 рабочих подхода).
- Тяга канатной рукоятки на нижнем блоке (поднимаю локти до уровня плеч, а потом свожу лопатки — работает и задняя дельта, и трапеция; пример в видео на 23-й минуте).
Вторник (Ноги-Бицепс)
- Разгибание ног (15 повторений, 2-3 рабочих подхода).
- Жим платформы или приседания с широкой постановкой ног (15 повторений, 2-3 рабочих подхода).
- Приседания в Гакк-машине с упором на квадрицепс (более узкая постановка ног) (15 повторений, 2 рабочих подхода).
- Мертвая тяга (15 повторений, 2 рабочих подхода).
- Икры стоя в Гакк-машине или сидя в соответствующем тренажере (20-25 повторений, 3-4 рабочих подхода).
- Бицепс в станке (15 повторений, 3-4 рабочих подхода).
Среда: выдох
Пятница (Ширина спины-Дельты)
- Подтягивания широким хватом (5 подходов на максимум раз).
- Тяга гантелей на наклонной скамье или же тяга в Хаммере (8-12 повторений, 2 рабочих подхода).
- Тяга вертикального блока к груди (8-12 повторений, 2 рабочих подхода).
- Пуловер у блока или с гантелей (12-15 повторений, 2 рабочих подхода).
- Тяга штанги к подбородку широким хватом (8-12 повторений, 3 рабочих подхода).
- Махи гантелями в стороны стоя (12 повторений, 2 рабочих подхода).
- Разведение рук на заднюю дельту в тренажере «Бабочка» (12-15 повторений, 2 рабочих подхода).
Пятница (Руки и легкая грудная тренировка)
- Грудные отжимания от брусьев с весом на поясе (15 повторений, три рабочих подхода).
- Сведения в бабочке или в кроссовере лежа (15 повторений, два рабочих подхода).
- Жим узким хватом (12 повторений, 3 рабочих подхода).
- Подъем штанги на бицепс (12 повторений, 3 рабочих подхода).
- Французский жим (12 повторений, 2 рабочих подхода).
- Подъем гантелей на бицепс на наклонной лавке (12 повторений, 2 рабочих подхода).
- Трицепсовые отжимания от брусьев (12 повторений, 2 рабочих подхода).
Суббота — день отдыха, а Воскресенье — день отдыха.
Вот лишь несколько упражнений, которые я выбрал для себя; вы можете менять их и адаптировать программу на свое усмотрение. Кроме того, специализацию можно менять тоже, используя те же принципы. Таким образом, несложно изменить программу, делая упор на ноги и руки.
Совет для леди
У женщин 70% мышечной массы сосредоточены в ногах. Это связано с тем, что девушкам не нужны массивные дельты, толстые руки или выпирающие грудные мышцы, которые не нужно накачать. Поэтому важно сосредоточиться на ногах, а не на верхнем теле, чтобы поддерживать тонус.
Одна тяжелая тренировка ног с несколькими повторениями — она формирующая, затем тренировка на верх тела, затем тренировка на ноги и ягодицы с более легкими весами, с упором на рельеф и проработку окислительных мышц. Три силовые тренировки в неделю, пару кардио и вы станете красавицами.
- Как парням накачать к лету икры, а девушкам — ягодицы
По сути, качать внушительные руки — это не просто делать бесконечные подъемы на бицепс. Это еще и понимать, как работают эти мышцы, и уметь интегрировать свою тренировку в общее развитие тела. Специализация требует прочного фундамента базовых упражнений и сбалансированного развития всего тела.
Главный совет: не стремитесь к объему за любой ценой. Качественная техника, увеличение веса на ключевых движениях и внимание к всем головкам мышц рук обеспечат гораздо лучший результат и более здоровый образ жизни, чем бесцельные тренировки в зале в течение многих часов.
Сильные и рельефные руки будут естественным дополнением к вашему сильному телу, если вы будете тренироваться с умом и последовательностью, начиная с основ и набирая терпения.
