5 мощных упражнений на плечи, которые увеличат их в два раза

Вы попали по адресу, если хотите мощные, широкие плечи, которые меняют весь силуэт. Люди, которые занимаются дельтами, тратят много времени, но не могут добиться желаемого роста, потому что не знают, на каких движениях они должны сосредоточиться.

Секрет не в том, чтобы выполнять множество различных упражнений; вместо этого он фокусируется на нескольких простых, но чрезвычайно эффективных движениях, которые заставляют плечи расти прямо перед глазами. Эти движения обеспечивают желаемый «шаровидный» вид и визуально расширяют верхнюю часть тела.

В этой статье мы собрали пять таких упражнений-рабочих лошадок, и это не просто список; это настоящий план, который работает для каждого пучка дельтовидных мышц. Добавьте их в свою тренировку и увидите разницу.

Две главные ошибки, мешающие развитию могучих дельт

Первая ошибка

Нечестная техника выпoлнения упражнений, поэтому обратите внимание на их описание и видео, которые являются самыми качественными.

Из-за кривой теxники люди могут нагружать любые мышцы, но только не плечи. Трапеции, спина, руки и плечевые суставы — все это случаи, когда нагрузка неэффективна из-за недостаточного веса для этих мышц или неверного направления движения. В последнем случае травма отвлечет вас на месяц или больше от тренировок.

Если ты смотришь на штангу и делаешь «медвежий хват», это плохо кончится.

Кроме того, здесь стоит упомянуть о чрезвычайно опасных упражнениях, которые могут сильно повредить плечевые суставы. Эти упражнения описаны в отдельной статье, которую вы должны обязательно прочитать:

• Это самые опасные и бесполезные силовые упражнения

Вторая ошибка

Большая нагрузка на дельты мешает их восстановлению, поскольку эти мелкие мышцы выполняют почти все тяговые и толкающие движения во время тренировки грудных и спинных мышц.

Подумайте об одном из преимуществ классического сплита:

• Ноги
• Грудь + спина
• Руки + дельты

Когда вы тренируете грудные мышцы, вы сильно нагружаете передние пучки дельт, а когда вы тренируете спину, вы также нагружаете задние пучки дельт. Когда вы отдыхаете через 48 часов, ваши мышцы еще не готовы к тяжелой работе, что приводит к уменьшению объема мышц.

Кроме того, когда вы тренируете грудную и спинную мышцу, ваши руки также работают хорошо, потому что они нагружают все мелкие мышечные группы.

Если добавить к этому неправильную технику выполнения упражнений, люди, у которых эти мышечные группы не естественным образом доминируют, будут иметь проблемы с дельтами и руками.

Если вы хотите сильные и рельефные плечи, пять проверенных движений — это то, что вам нужно. Эти движения включают все три пучка дельтовидных мышц, включая жим стоя, махи гантелями в стороны, подъёмы перед собой, тягу штанги к подбородку и отведение рук в наклоне. Делайте эти упражнения регулярно с правильной техникой и постепенно увеличивайте вес, и через несколько месяцев вы заметите разницу.

Наиболее эффективные упражнения для тренировки плеч

Дельтовидная мышца (мышца, которая представляет собой шарик из трех пучков, который хочется развить) — это часть руки, идущая от дельты до локтя, и существует множество различных упражнений для развития этой мышцы.

Ниже приведены наиболее эффективные движения, по моему мнению, которые не являются истиной в последней инстанции. Именно эти движения я использовал для проработки дельт до тех пор, пока они не пришли к тому состоянию, в котором они сейчас находятся. Фото, приведенное в конце статьи, является результатом этого.

Первая теория дельты состоит из трех пучков: переднего, среднего и заднего. Передний отвечает за толкающие движения, а задний за тянущие. Средняя дельта задействована в обоих случаях, а также при отведении рук в стороны.

Для эффективного развития дельт достаточно двух основных упражнений: тяги и жиму.

Когда дело доходит до силовых тренировок, все парни любят жать лежа, что прилично нагружает переднюю дельту. Однако тяговые движения шлангуют, что приводит к неправильной нагрузке на трапецию и травме плечевого сустава.

Давайте исправим ситуацию, когда передняя дельта более-менее развита, а задняя вообще отсутствует.

Армейский жим (жим штанги стоя)

Это отличное упражнение для развития передней дельты и среднего пучка. Ширина хвата должна быть средней, что означает, что вы берете гриф чуть шире плеч. Если вы берете гриф слишком широко, то часть нагрузки будет воровать грудную клетку, а если вы берете гриф слишком узко, то трицепс откажет раньше, чем будет работать дельта.

Мой личный совет — не опускайте штангу ниже уровня подбородка, чтобы избежать ломающих нагрузок на сустав. Даже если у вас есть гибкость, чтобы опустить штангу на грудь, не стоит бояться судьбы; риск травмы совершенно не оправдывает дополнительное растяжение мышцы, чтобы она выглядела лучше.

Важно помнить, что армейский жим также хорошо тренирует мышцы кора.

Вариант выполнения упражнения, предложенный Ярославом Брином:

Отличная альтернатива от Дениса Борисова: убедитесь, что штанга лежит на основании ладони, а не на подушечках, чтобы не повредить кисть.

Кроме того, Адам Козыря предложил еще один разумный вариант:

Жим гантелей сидя или стоя

Если делать жим гантелей стоя, можно использовать сидя с небольшим наклоном лавки (80°), чтобы избежать большой компрессионной нагрузки.

Одной из особенностей является то, что гантели не должны опускаться до уровня ушей или в угол между плечом и предплечьем. Опустите их ниже, чтобы избежать ломающей нагрузки на плечевой сустав. Кроме того, не забывайте, что гантели должны лежать на основании ваших ладоней, а не на подушечках ваших ладоней.

Вариант выполнения упражнения, предложенный Денисом Борисовым:

Также от Ярослава Брина:

Тяга штанги к подбородку (к груди)

Второе основное движение для развития дельт, в частности среднего и заднего пучка, — это взять за гриф узким хватом, а затем тянуть его повыше, задирая локти чуть ли не над головой. В этом случае вы травмируете плечевой сустав и трапецию, но не дельты.

В следующем видео показано наиболее эффективное выполнение упражнения, при котором используется широкий хват и небольшой наклон вперед, при этом тянем до груди, при этом локти не поднимаются выше уровня дельт:

Махи (разведения) гантелями стоя

Это отличный способ улучшить средний пучок дельт, но только при правильном выполнении упражнений. Чтобы избежать ошибок, внимательно посмотрите это видео:

Отведения назад в тренажере «Бабочка» (плюс махи в наклоне)

Поскольку задние пучки дельт чаще всего отстают в развитии, добавление дополнительных упражнений будет полезным.

В отведении назад в тренажере «Бабочка» важно подать плечи вперед и работать внутри короткой амплитуды, чтобы не напрягать спину:

Для махов гантелей в наклоне мы также выводим плечи вперед и «размазываем» свою спину, работая внутри амплитуды (локти не поднимаются выше уровня дельт):

Как разумно построить микроцикл для развития дельт

Упор на дeльты не должен заморачиваться, если вы новичок. Ваши плечи будут хорошо развиваться на жимах и тягах, если вы работаете в режиме FullBody. Просто включите армейский жим и тягу штанги к подбородку в программу и чередуйте эти упражнения в двух основных блоках. В первых выпусках подкаста BeardyBuilding и в этой статье я привел примеры таких блоков.

Если у вас уже есть пара-тройка лет тренировочного стажа, но ваши дельты все еще отстают в развитии, это базовая стратегия, которая помогла мне лично.

Четырехдневный сплит:

• Понедельник: ноги (3-4 упражнения).
• Вторник: грудные (2-3 упражнения) + передняя дельта (1-2 упражнения — армейский жим или жим гантелей, подъем гантелей перед собой хватом «молот»).
• Среда: отдых.
• Четверг: спина (3-4 базовых упражнения) + задняя дельта 1 упражнение (любое на выбор из выше приведенных).
• Пятница: трицепс (два упражнения) + бицепс (1-2 упражнения, все-таки при работе на спину он уже нагрузился) + средняя дельта (2 упражнения —тяга штанги к подбородку, махи гантелей в стороны).

Я думаю, что смысл понятен: с грудными хорошо нагружается передняя дельта и ее можно добить 1-2 упражнениями; с спиной хорошо нагружается задняя дельта и одного упражнения в конце достаточно, чтобы ее добить; и каждый день пару упражнений на среднюю дельту.

Трехдневный сплит

Если у вас нет времени или желания тренироваться четыре раза в неделю, то в день грудных добавьте базовое упражнение на трицепс (например, французский жим или жим узким хватом). В день спины добавьте одно или два упражнения на бицепс (например, ПШБ и/или подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке). В день ног после тренировки нижней части тела сделайте упражнения на среднюю дельту (например, тяга штанги к подбород

Специальный микроцикл с акцентом на верхней части тела

В течение четырех месяцев (с октября прошлого года по январь текущего года) я практиковал этот вариант. Цель состоит в том, чтобы визуально увеличить верх тела без значительного увеличения мышечной массы. Для этого мы делаем более бугристую спину (упор на тренировку ее внутренней части), увеличиваем трапецию, укрепляем дельты и увеличиваем грудные.

Хорошая специализация получается, если тренировать нужные мышечные группы пару раз в неделю. В моем случае я проводил четыре силовых тренировки в неделю, в которых отдельно тренировал толщину (бугристость) и ширину спины, долбил дельты и пару раз долбил грудные мышцы. Вы можете использовать любые упражнения на свой выбор, с двумя или тремя разминочными подходами и двумя рабочими подходами.

В понедельник (грудь, трапеция, дельты):

• Два жимовых упражнения на грудь на 10-12 повторений (например, жим штанги лежа, жим гантелей под углом 30° или жим в Хаммере).
• Шраги с гантелями или штангой (15-20 повторений) + Т-тяга с упором в грудь или же рычажная тяга (10-12 повторений).
• Армейский жим или же жим гантелей стоя.
• Тяга в блоке канатной рукоятки к груди.

Вторник (Ноги плюс предварительные):

• 3-4 упражнения на ноги для прокачки всех мышц (приседания со штангой, разгибания ног, мертвая тяга, жим платформы, выпады — 8-12 повторений) + голень (20-25 повторений).
• Скручивания и обратные скручивания на пресс (20-25 повторений 3-4 подхода).
• Шея (чтобы не была тощей на фоне широких плеч) — подъем головы с блином на лбу и/или на затылке.

Четверг: Ширина спины плюс дельты

• Три-четыре любимых упражнения на ширину спины (подтягивания, тяга в хаммере или штанги/гантели, тяга вертикального блока к груди, пуловер и т. д. — 10-12 повторений).
• Тяга штанги к подбородку и махи гантелями в стороны (10-12 повторений, махи можно на 12-15 повторений).

Пятница (руки и грудные, чтобы поднять тон):

• Одно суровое базовое упражнение на грудь на три рабочих подхода по 12-15 раз. В моем случае это были грудные отжимания от брусьев с весом на поясе.
• Пара базовых упражнений на бицепс (например, ПШБ, подъем гантелей на бицепс сидя) + пара базовых движений на трицепс (жим узким хватом, французский жим, разгибания в блоке и т. д.) по 10-12 повторений.

Вы узнали о проверенных упражнениях, которые могут изменить ваши плечи. Главное, чтобы вы выполняли упражнения с умом, концентрируясь на технике и чувствуя, как работают ваши целевые мышцы. Сосредоточение на сознательном сокращении дельт, а не на наборе весов, обеспечит вам тот самый мощный рост.

Помните, что плечи — небольшая, но очень чувствительная мышца, которую легко перегрузить. Достаточно одной полноценной тренировки в неделю, основанной на этих базовых и изолирующих движениях, прежде чем начать выполнять все пять упражнений одновременно.

Наконец, рост мышц происходит не в зале, а во время отдыха и питания. Если вы будете терпеливы и терпимы, ваши плечи обязательно ответят на эту нагрузку впечатляющим рельефом и силой.