Вoт парадокс: каждый хочет оставаться молодым, подвижным и энергичным, но с возрастом это стремление часто сходит на нет. После тридцати лет в организме начинаются естественные, но чрезвычайно важные изменения, которые делают силовые тренировки необходимостью для каждого.
Это не о том, чтобы ставить рекорды или стать бодибилдером. Основная причина — это саркопения, или постепенная потеря мышечной массы. Начиная в тридцать лет, мы теряем от трех до восьми процентов мышц каждые десять лет, а после шестидесяти лет этот процесс ускоряется. Меньше мышц означает медленнее обмен веществ, меньше силы в руках для сумок или ребенка и больше проблем с подъемом по лестнице.
Но это не только мышцы. Силовые тренировки — это лучший способ укрепить кости, которые со временем теряют плотность. Они также помогают сохранить здоровье суставов, улучшить осанку и координацию, что положительно влияет на качество жизни.
Регулярные занятия с отягощениями также имеют мощный психологический эффект. Они дают чувство уверенности, снижают стресс и показывают, что ваше тело все еще способно на большее. Это не про мускулы, а про бодрость, независимость и то самое чувство «я могу», которое так важно сохранить в любом возрасте.
После тридцати лет тело начинает терять мышечную массу, сила уходит, обмен веществ замедляется, и становится проще набрать вес и сохранять выносливость. Силовые тренировки предназначены для того, чтобы оставаться сильным, подвижным и здоровым в повседневной жизни, например, поднимать сумки, играть с детьми и дольше чувствовать себя молодым. Они укрепляют кости, улучшают осанку, снижают риск хронических болезней и сохран
Все дело в гормонах
На самом деле основной причиной является тестостерон, гормон мужского организма, ответственный за многочисленные физиологические и эмоциональные функции, включая либидо:
- Благодаря тестостерону мужчины обладают атлетичным телосложением (широкие плечи, узкий таз, значительная мышечная масса), низким голосом, повышенной шерстистостью на теле и лице, а в психологическом плане более агрессивны, чем женщины, более целеустремленны, способны работать до мышечного «отказа».
- Тестостерон оказывает стимулирующее влияние на все мужские половые органы: предстательную железу, семенные пузырьки, придатки яичек и непосредственно половой член. К слову, среднее количество тестостерона у той или иной расы отчасти отвечает за размер полового члена. Мировыми рекордсменами являются африканцы (средняя длина 17-18 см в эрегированном состоянии) и они же выделяются более атлетичным телосложением, чем бледнокожие товарищи (средняя длина колеблется от 12,7 см у румын до 16,5 см у исландцев).
- Мужской половой гормон имеет большое значение в активизации метаболических процессов (влияет на обмен белков, жиров, углеводов, холестерина, микроэлементов и на эритропоэз) и синтезе белковых тканей, то есть мышц.
- Стимулирует сексуальное поведение, возникновение сексуального влечения, способность к эрекции и эякуляции, образование спермы.
Я считаю, что обилие умных слов, написанных выше, не производит впечатления: «Ну влияет тестостерон на что-то там и ладно». Что ж, чтобы добавить интриги, я расскажу о проблемах, возникающих, если уровень этого гормона в мужском организме резко снижается вплоть до дефицита (что легко достичь, но об этом поговорим позже):
- ожирение, преимущественно в области живота (но случается ожирение и по женскому типу, когда жир скапливается на бедрах и ягодицах);
- значительное снижение количества мышечной ткани (особенно страдают руки, ноги, грудные мышцы);
- мышечная слабость, ухудшение общего самочувствия и работоспособности;
- рассеянность, бессонница, сильная раздражительность, быстрая утомляемость, ослабление памяти, депрессивные состояния;
- усиленное потоотделение, а также приливы крови к лицу, часто возникающее чувство жара;
- снижение костной плотности (повышается риск травмы даже при слабом ударе), дряблость и сухость кожи;
- уменьшение роста волос или их поредение на лице и теле;
- снижение либидо вплоть до частичной или полной импотенции, отсутствие остроты ощущений от оргазма;
- бесплодие.
Если вы думаете, что этот мрачный список — это список побочных эффектов лекарств, которые могут возникнуть, а могут и не возникнуть, я вас разочарую. Эти побочные эффекты обычно проявляются у всех, но их интенсивность различается, и они не всегда зависят от возраста.
Говоря о причинах проблем с тестостероном, стоит упомянуть вредные пристрастия (например, алкоголь и никотин), недостаточную физическую нагрузку и проблемы с питанием (например, дисбаланс БЖУ и систематическое переедание).
Кроме того, важным фактором является возраст мужчин. После 25–30 лет тестостерон обычно снижается постепенно, если человек ведет здоровый образ жизни, не нарушает диету, регулярно занимается физической активностью, будь то футбол или баскетбол с друзьями, пробежки раз-два в неделю, бассейн или турники, или работа сама по себе связана с физической нагрузкой.
Снижение уровня тестостерона обычно составляет 1-2% в год, но в зависимости от образа жизни может произойти резкий спад мужского полового гормона (в разы), особенно после 40 лет. Мужики часто сталкиваются с таким симптомом, как «седина в бороду, бес в ребро». Этот симптом является одним из проявлений гормональной проблемы на фоне общего ухудшения физического состояния из-за низкого уровня тестостерона (или резкого снижения
Забавно, что в современном обществе легко обнаружить даже 25-летнего мужчину с всеми описанными выше признаками низкого уровня тестостерона. Однако есть много случаев, когда мужчина в возрасте выглядит и чувствует себя лучше упомянутого молодого человека, и даже после 50 лет у него нет проблем с так называемым «мужским климаксом».
На самом деле, мы достигли основной темы статьи….
…А при чем тут силовые тренировки?
Наиболее эффективным методом поддержания гормонального баланса и сохранения высокого уровня тестостерона у мужчин (исследование на тему), а то и его поднятия до максимальных значений — при условии более-менее сбалансированного питания — является работа с отягощениями. В действительности можно сохранять тестостерон на уровне 25–30-летнего человека с всеми благоприятными для здоровья эффектами в возрасте от 40 до 50 лет.
Но сила не только в тестостероне. Грамотный силовой тренинг также может значительно замедлить старение благодаря повышенной выработке гормона роста, активной работе суставно-связочного аппарата (если суставы не двигаются, они начинают костенеть, а межпозвоночные диски сжимаются, теряют эластичность и атрофируются, не говоря уже об ухудшении питания соединительной ткани), хорошей работе сердечно-сосудистой системы и
Что касается упражнений, то все просто — упор стоит делать на базовые многосуставные движения вроде приседаний со штангой на плечах, становой или мертвой тяги, жима платформы, армейского жима штанги стоя, отжиманий от брусьев с отягощением, подтягиваний с отягощением и т. д. К слову, тяжелая тренировка ног обычно дает самый сильный выброс анаболических гормонов, так как в процессе подключаются практически все мышцы тела. В приседаниях со штангой работают еще и мышцы кора. В становой тяге — ноги, спина, руки. Чем больше мышц задействуется, тем выше стресс для организма, тем больше анаболических гормонов на стресс выделится. Вариантов тренировочных программ и их построения много — прошерстите рубрику ЗОЖ, я много об этом писал.
С другой стороны, существуют сообщения о том, что при сильном стрессе выделяется большое количество кортизола, который также является стрессовым гормоном, вместе с анаболическими гормонами. Предположительно, этот гормон подавляет естественные анаболики, хотя есть и подтверждение. Суть совета заключается в том, чтобы тренироваться разумно, постепенно увеличивая вес отягощений, циклируя тренировки, оставляя перерывы для отдыха и выходя на пик, и у вас все будет хорошо. Я неоднократно писал на эти темы в этой рубрике и в подкасте BeardyBuilding.
Из моего личного опыта и опыта моих клиентов могу сказать, что качественная тренировка ног приносит не менее приятные эмоции для женщины в постели. Этот эффект явно сильнее, чем у тренировки других мышечных групп.
Тестостерон и женщины
Неудивительно, что мужской половой гормон также вырабатывается в женском организме; правда, он вырабатывается в намного меньшем количестве в свободной (наиболее биодоступной) форме. Мужской половой гормон отвечает за либидо и некоторые черты характера.
Мужчины, которые являются целеустремленными и решительными, обычно обладают высоким уровнем тестостерона, что является нормой для женщин. Это также может проявляться в успехах в спорте, либо в реализации себя в бизнесе или карьере, если у женщин нет возможности или желания показать себя.
Этим женщинам исполнилось пятьдесят лет. Справа — Кристин Ле Монде.
Работа с отягощениями позволяет женщинам выглядеть хорошо после 35 лет и в более почтенном возрасте, то есть замедление процессов старения также актуально для них. Кроме того, благодаря высокому уровню тестостерона мужчинам можно жить в более расслабленном режиме и нормально выглядеть после 30–40 лет. Однако для женщин это невозможно, потому что они могут делать все, что угодно, но они должны ограничивать себя в питании и
Работа с отягощениями в сочетании с сбалансированным питанием позволяет женщинам поддерживать высокий уровень выработки гормона роста (единственного анаболического и липолитического гормона в женском организме), поддерживать высокий уровень тестостерона и поддерживать баланс своего основного полового гормона, эстрадиола, который не должен быть слишком высоким или слишком низким.
Кроме того, уважаемые женщины, не забывайте о качестве своей кожи, волос и ногтей. Намного эффективнее и проще улучшить их с помощью сбалансированного питания и разумной работы с отягощениями, чем использование различных кремов, шампуней или массажей (которые дают кратковременный эффект). Одна диета (особенно при резком урезании калорий и жира) приведет только к снижению веса, при этом ваше самочувствие, внешн
После тридцати лет силовые тренировки — это больше, чем просто способ улучшить фигуру. Они являются важным вкладом в качество вашей будущей жизни и позволяют вам сознательно управлять процессом старения, а не просто наблюдать за ним.
Вы можете начать с небольшого, два раза в неделю, занимаясь с собственным весом или небольшими гантелями. Главное — делать это регулярно. Со временем вы почувствуете прилив энергии, ясность ума и новую уверенность в себе. Ваше тело скажет вам спасибо за каждый подход, сделанный сегодня.
По сути, поднимая вес в зале, вы поднимаете планку для всей своей жизни. Вы выбираете силу, автономию и активное долголетие, и это, пожалуй, самый весомый аргумент, чтобы начать.
