Мощные мышцы спины не только красивы, но и необходимы для хорошего здоровья и успеха в любом виде спорта. Они защищают позвоночник, улучшают осанку и обеспечивают ту самую «раму», которая позволяет поднимать большие веса в зале и чувствовать себя увереннее в повседневной жизни.
Тем не менее, создать такую спину не так просто, как кажется. Для этого нужно знать, какие упражнения действительно заставляют работать нужные мышцы — от широчайших до разгибателей позвоночника. Правильная техника здесь важнее, чем рекордные результаты на штанге.
В этой статье мы разберем самые эффективные и проверенные движения, которые помогут вам построить мощную, рельефную спину. Вы также узнаете, как правильно сочетать базовые тяги с изолирующими упражнениями, чтобы ваши результаты были быстрыми.
Не нужно делать слишком много упражнений для сильной и мощной спины; достаточно сосредоточиться на основных движениях, таких как тяга штанги, подтягивания, становая тяга и тяга гантели одной рукой. Эти упражнения задействуют все основные группы мышц спины, укрепляя осанку и повышая выносливость и стабильность движений тела. Через несколько недель выполнения этих упражнений важно делать их правильно и регулярно
Больше движений с маленьким весом — лучше результат в итоге с большим
Вместе с бицепсами и задними дельтами мышцы спины отвечают за тяговые движения. Поэтому важно знать, какие мышцы вам нужно сокращать.
Когда вы тренируетесь, обычно рекомендуется сводить лопатки в пиковой фазе, чтобы почувствовать работу мышц спины и напрячь мышцы, которые должны напрягаться при тягах. Однако, когда у новичка нет хорошей нейромышечной связи, ему трудно свести лопатки и накачать спину, потому что он не чувствует мышц. Вместо этого он тянет руками.
Если проблема не решается с помощью опытного инструктора, пусть тренировочный партнер коснется мышц, которые должны быть напряжены. Тактильные ощущения помогают мозгу напрягать нужные мышцы, что позволяет сосредоточиться на работе.
Основная проблема с тренировкой спины заключается в том, что люди долгое время не могут научиться выполнять правильные движения. Поэтому, когда вы сделаете несколько сотен движений в течение трех-четырех тренировок, вы должны привыкнуть к этому, и ваш мозжечок запомнит, какие двигательные единицы использовать в упражнении. После этого можно начинать увеличивать нагрузку с увеличением веса, не ломая вашу технику.
Кроме того, я предостерегаю от некоторых упражнений, которые кажутся проще для изучения, но в конечном итоге приводят к травмам плечевых суставов, по сравнению с более безопасными вариантами, такими как тяги и подтягивания за голову. Я подробно обсуждал эти упражнения в соответствующей статье:
- Это самые опасные и бесполезные силовые упражнения
Важны не только размеры, но и форма
Широкая, но плоская спина визуально сильно проигрывает более компактную, но бугристую и рельефную спину. Рельефность достигается с помощью сбалансированного режима питания, о чем я много рассказывал в рубрике здорового питания. Кроме того, упругость и визуально массивная форма являются результатом правильного выбора упражнений и правильно организованного недельного микроцикла, о чем поговорим подробнее.
Классическое разделение упражнений для спины на «ширину» и «толщину» не совсем верно, хотя и удобно для описания некоторых движений. Например, подтягивание широким хватом или аналогичная тяга вертикального блока к груди является «шириной», а тяга блока к животу узким хватом является «толщиной». Более разумно разделить эти упражнения на упражнения, которые формируют общую мышечную массу спины и
Не забывайте о дельтах, особенно о заднем пyчке, который добавляет визуальной ширины, хотя он хорош для практически всех тяговых движений спины.
Я думаю, что те, кто следит за моей спортивной рубрикой, уже знают, что для специализации на определенной мышечной группе необходимо тренировать ее хотя бы два раза в неделю или построить цикл таким образом, чтобы учитывать работу мышц-ассистентов. Кто пропустил, обратите внимание на статьи о тренировке дельт и рук. Кроме того, разумный подбор отягощений и прогресс в них также важны.
Прочитали? Прекрасно! Давайте дальше.
Подбираем упражнения для эффективного развития спины
На самом деле все просто. Бугристая спина дает отлично развитые трапеции, причем не только верхнюю, но и среднюю, расположенную между лопатками. Поскольку мышечная группа не очень большая, можно проработать дельты и грудные мышцы в течение одного дня.
Проработка трапеций
По сути, выполнение трапеций не так просто, как кажется на первый взгляд. Если вы думаете, что достаточно выполнить классические шраги с гантелями или штангой, вы ошибаетесь. Хотя шраги также необходимы для развития верхней части трапеции. Алексей «Шреддер» Клакоцкий демонстрирует отличную технику выполнения этого упражнения:
Тяга Т-грифа в упоре также является основным упражнением для эффективного развития нижней части трапеций:
Альтернативой обычной Т-тяги является рычажная тяга. Это потому, что при таком положении сложно напрячь именно внутреннюю часть спины из-за нагрузки на поясницу. Это тренажер не доступен во всех спортивных залах.
Или движение гантелей на наклонной лавке:
Чтобы окончательно ушатать внутреннюю часть спины, приложите канатную рукоятку к груди:
Когда дело доходит до этих движений, задняя дельта также работает. Комбинированная тяга нижнего блока на трапецию и заднюю дельту является отличным упражнением на добивку (смотреть с 23 минуты):
Если вы решите покачать дельты вместе с трапециями, последнее упражнение также имеет смысл.
Формирование мощной и широкой спины
Вам следует посвятить один день упражнениям для формирования спины.
Что касается велосипеда, то лучшим упражнением является подтягивание широким хватом. Мы начинаем тренировку с этого упражнения:
Обратите внимание на прогиб в пояcнице и на то, что тянуться надо к груди, а не подтягиваться ровно «солдатиком», как учили в школе. Кроме того, я не рекомендую разгибать полностью руки в нижней амплитуде движения и тем более расслаблять спину. Во-первых, это травмоопасно, особенно когда вы начинаете подтягиваться с весом на поясе; во-вторых, это приводит к перегрузке рук во время подрыва из ниж
Тяга штанги в наклоне — отличное упражнение для формирования мышц, которое можно делать сразу после подтягиваний (или наоборот):
Несмотря на то, что Ярослав объяснил все основные аспекты упражнения в видео, я хочу добавить, что вы должны сводить лопатки по максимуму. Для усиления нагрузки на внутреннюю часть спины и задние дельты можно сделать немного меньше наклона и повесить еще больше блинов на штангу. Все это работает, если ваша техника выполнения упражнения хорошо изучена и вы чувствуете, как работают ваши мышцы.
Следующее упражнение, которое вы можете выполнить в течение тренировочного дня, будет продолжать расширение спины, используя тягу верхнего блока к груди: (Прошу прощения за видео в вертикальном положении, но именно в нем я объяснил все важные элементы, такие как правила движения и амплитуда движения).
Тяга верхнего блока обратным хватом — хорошая альтернатива для девушек, потому что она меньше нагружает руки:
Еще одним вариантом является тяга горизонтального блока. Хотя это видео в вертикальном положении, посмотрите весь ролик, если вы беспокоитесь о своей пояснице и хотите научиться правильно выполнять это упражнение:
Как построить микроцикл с упором на спину
Важно отметить, что рекомендованные ниже варианты и любые сплиты предназначены для более-менее опытных людей, у которых есть хотя бы полгода-год тренировок с хорошим тонусом мышц и техникой упражнений. Кроме того, тренировки на все тело будут намного более эффективны для формирования основного мышечного корсета.
Простым вариантом является разделение на четыре дня в формате, представленном ниже, — я сам провел четыре месяца в конце прошлого года в таком режиме:
- Понедельник — грудные + трапеции + дельты (одно базовое типа жима гантелей, одно на заднюю дельту, чтобы добить ее после тяг).
- Вторник — ноги (плюс любые отстающие группы по желанию, например — шея).
- Среда — отдых.
- Четверг – спина (формирующие упражнения) + дельты (упор на среднюю дельту, например, тяга штанги к подбородку + махи гантелей в стороны).
- Пятница — руки (2-3 упражнения на трицепс, 1-2 на бицепс, так как он неплохо поработал в четверг на тягах).
- Суббота — отдых.
- Воскресенье — отдых.
Если вы не можете заниматься тренажеркой четыре раза в неделю или просто устали, вот трехдневный план тренировок:
- Понедельник — грудные (два упражнения, например, жим лежа и отжимания от брусьев или жим гантелей на наклонной лавке в 30°) + трапеции + дельты (два базовых упражнениях, например, армейский жим и тяга штанги к подбородку).
- Вторник — отдых.
- Среда — ноги (3-4 упражнения) + трицепс (2 упражнения, например, жим узким хватом и французский или разгибание рук в блоке).
- Четверг – отдых.
- Пятница — спина (формирующие упражнения) + дельты (одно упражнение на задний пучок) + бицепс (пара базовых упражнений вроде ПШБ и подъема гантелей сидя на наклонной лавке).
- Суббота — отдых.
- Воскресенье — отдых.
Сильные спины — это не только привлекательная фигура; они также служат основой для здоровой осанки, возможности избежать многих болей и уверенности в своих движениях. Те упражнения, которые мы предлагаем здесь, являются надежным фундаментом для развития этой силы.
Не пытайтесь сразу выполнить все движения. Начните с нескольких движений, таких как подтягивания и тяга штанги в наклоне, с небольшим весом и постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы почувствовать, как работают ваши мышцы.
Главное — регулярность; спина любит последовательную работу. Добавьте эти упражнения в свою тренировочную программу, и вы обязательно увидите результаты: более мощный и рельефный силуэт, а главное — чувство надежной опоры.
