Большинство людей хотят иметь рельефный пресс, но из-за нехватки времени это часто кажется невозможным. Мы привыкли думать, что для этого нужно много часов тренировок каждый день, но хорошая новость в том, что это не так.
Когда дело доходит до тренировок пресса, уделяя всего тридцать минут в неделю, можно добиться заметных результатов. Однако важно сочетать правильные упражнения, здоровое питание и понимание нашего тела.
В этой статье мы разберем простую и эффективную схему. Вы узнаете, какие упражнения действительно важны, почему диета важна и как составить план, который легко вписаться в самую загруженную неделю.
Тренировка пресса и его проявление — это разные вещи
Для начала определимся с терминами и фактами.
Вы не сможете увидеть кубики на своем прессе без упражнений. Чтобы это произошло, необходимо снизить уровень жира в организме до 10-12 процентов.
Физические упражнения частично влияют на форму и объем прямой мышцы живота. Количество кубиков 4,6 или даже 8 и их расположение симметричное или асимметричное и формы, такие как квадратики, прямоугольники и т. д., являются генетически заданными параметрами, которые не могут быть изменены.
Кроме того, даже плоский живот может быть результатом тренировки поперечной мышцы живота, а не пресса. Это совершенно другая история, потому что плоский живот может быть результатом тренировки гипертрофированной прямой мышцы живота:
- Как сделать плоский живот за месяц с помощью упражнения «Вакуум»
Есть много тематических материалов о жиросжигании, которые рассказывают о том, как выглядит ваш пресс. Единственное, что я хочу сказать, это то, что достичь гипертрофии мышц пресса во время жиросжигания невозможно, потому что это совершенно противоположные процессы.
В данной статье поговорим именно о тренировке пресса, чтобы сделать его большим, глубоким и объемным, не тратя на это много времени.
Накачать пресс на 30 минут в неделю — это возможно, но не только за счет упражнений; главное — иметь низкий процент жира в теле, потому что даже самый сильный пресс не будет виден под слоем жира. Для этого лучше сочетать короткие, но интенсивные упражнения на пресс с правильным питанием и общей физической активностью. Три подхода в неделю по 10 минут достаточно, включая упражнения вроде скручиваний, планки и велосипеда, но не забывайте
Самые эффективные упражнения для тренировки пресса
В нескольких вариантах их всего два:
- скручивания (на любой плоской поверхности, на фитболе, на наклонной лавке, на римском стуле без фиксации ног);
- обратные скручивания (на ровной поверхности лежа на спине, на римском стуле, в брусьях или с виса).
Более того, эти упражнения отличаются тем, что они акцентируют большее напряжение в верхней части прямой мышцы, а не в нижней и верхней. Это потому, что анатомически это одна мышца с бугристым видом, сформированным сухожильными перетяжками.
Суть упражнений заключается в том, что вы должны скручиваться. Представьте себе, что вы скручиваетесь калачиком, спина скруглена, амплитуда движения короткая, руки перед собой. Не делайте этого за головой, потому что люди инстинктивно начинают тянуть себя за голову, чтобы облегчить движение, что может привести к травмам шейного отдела позвоночника.
Когда вы начинаете выполнять обратные скручивания с виса, вы должны согнуть ноги в коленях и поднять ноги так, чтобы угол между бедром и животом составлял 90 градусов. Затем вы повторно скручиваете согнутые ноги вверх к груди.
Что происходит, когда вы выполняете скручивания, поднимая туловище ровно с прогнутой поясницей или поднимая его слишком высоко? Вы напрягаете бицепсы бедер, частично квадрицепсы и подвздошно-поясничную мышцу, а не пресс. Слишком сильное давление на позвоночник может привести к травмам, таким как протрузии и грыжи, а также к мышечным болям и «забитости» спины.
Когда вы делаете обратные скручивания, поднимая ноги ровно, вы напрягаете бедра и подвздошно-поясничную мышцу. Это приводит к перегрузке позвоночника и недостаточному воздействию на непосредственный пресс.
В этом видео показаны яркие и очевидные ошибки в движениях во время тренировки пресса:
Рекомендую посмотреть видео Ярослава Брина, в котором он выполняет упражнения (9:30 — скручивания, обратные скручивания на лавке — 18:15):
Нужно ли специально качать косые мышцы живота?
Не нужно этого делать. Когда вы выполняете базовые упражнения, такие как приседания со штангой на плечах, становые и мертвые тяги, армейский жим и другие движения, требующие отягощения для стабилизации корпуса, ваш пресс и разгибатели спины получают значительную нагрузку.
Единственное условие заключается в том, чтобы не использовать тяжелоатлетические пояса на легких и средних весах, если вы все еще способны контролировать втягивание и контролировать живот. Приседания с весом более 120-125 кг и становая тяга с весом более 140 кг должны быть сделаны без пояса.
Не забывайте о пояснице
Помимо упражнений на пресс, необходимо тренировать мышцы разгибатели спины. Это достигается с помощью таких упражнений, как гиперэкстензия, «Супермен» или «лодочка», отчасти мертвая и становая тяга.
В видео ниже, начиная с 13-й минуты, Стив Кук отлично продемонстрировал все эти упражнения:
Девушки, что не надо делать, если не хотите испортить себе талию
Если вы делаете боковые наклоны в лавке для гиперэкстензии, не используйте отягощения, такие как гантели, гири или блок, чтобы укрепить наружные косые мышцы живота.
Таким образом, накачать видимые кубики пресса за 30 минут в неделю — это амбициозная, но достижимая цель при правильном подxоде. Ключевой момент заключается в том, что только одни упражнения недостаточно, чтобы укрепить мышцы, но не сделать их заметными.
Секрет лежит на кухне. Даже самая мощная мускулатура пресса находится под слоем жира, поэтому вам нужно питаться низкокалорийно. Без этого любые тренировки будут бесполезными.
Что касается тренировок, важно делать их качественно, но не слишком сильно. Несколько коротких, интенсивных упражнений, таких как скручивания, планки и подъемы ног, раз в неделю, помогут развить мышцы пресса. Помните, что пресс также нуждается в отдыхе для роста.
В конце концов, для достижения рельефного пресса необходимо сочетать три вещи: правильное питание, упорная, но разумная тренировка и терпение. Начните с изменения диеты, добавьте короткие тренировки и будьте последовательны. Результат не заставит себя ждать.
