Жим лeжа — это больше, чем просто физическая активность. Для многих это испытание на себя, цифра, которая превращается в личный рекорд и предмет гордости. Жим 150 килограммов является значительным показателем силы и преданности.
Достигнуть такого веса, используя только грубую силу, практически невозможно. Секрет успеха заключается в голове, а точнее, в понимании правильной техники.
В этой статье не будет никаких чудодейственных рецептов; вместо этого мы рассмотрим различные вопросы, включая постановку ног и прогиб в спине, траекторию движения штанги и методы дыхания, чтобы помочь вам научиться эффективно и безопасно работать с весом.
Готовы прекратить просто «давить от груди» и начать осознанно жать? Тогда давайте начнем этот путь вместе, двигаясь к своей цели.
Чтобы пожать 150 кг лёжа, не нужно гнать вес, а правильно выстроить технику. Начинать нужно с основ: устойчивого положения тела, правильного хвата, работы грудных, трицепсов и плеч в связке, а также контроля движения вниз и вверх. Сильный жим требует регулярной тренировки, постепенного увеличения нагрузки, чтобы восстановиться и отработать все свои части.
Жим лежа бывает разным
Жим лежа на горизонтальной скамье существует в двух основных модификациях:
- бодибилдерский;
- пауэрлифтерский.
В последнем случае цель состоит в том, чтобы получить максимальный результат в одном повторении, независимо от того, как вы его достигли. Приемы, такие как «мост», используются для уменьшения амплитуды движения:
Кроме того, в этом движении используются не только грудные мышцы, но и все альтернативные мышцы, начиная с ног, продолжая спину и заканчивая трицепсами и дельтами. Это движение очень похоже на бодибилдерскую технику, но в основном оно совсем другое.
Несмотря на то, что объем грудных мышц естественным образом увеличивается с увеличением силы, тренировка грудных мышц с помощью пауэрлифтинга — это равносильно забивании канцелярских кнопок, что опасно и бессмысленно.
В этом материале я расскажу только о бодибилдерском варианте жима лежа. Я также расскажу о том, как улучшить общую форму грудных мышц, а также о том, как увеличить силу. Кроме того, для достижения этой цели необходимо выполнить ряд других упражнений.
Тем не менее, если вы хотите улучшить свою физическую форму, начните с видео Юрия Белкина:
Кроме того, детали силового жима лeжа такие же:
Техника выполнения жима лежа в бодибилдерском стиле
На первый взгляд, паpни входят в зал и просто жмут штангу от груди.
Работа с пустым грифом штанги несложно и даже не травмоопасно. Однако когда вы начинаете наращивать вес, что любят новички делать резко, это может вызвать проблемы с кистями, плечами, надрываемостью грудных мышц и даже люмбаго.
Вторая проблема с неправильной техникой упражнений заключается в том, что люди быстро упираются в потолок, который затем не могут преодолеть в течение многих лет. Этот «потолок» обычно составляет 60–70 кг, редко больше, и это при выполнении десяти упражнений на грудные мышцы раз в неделю.
Узнаете себя? Что ж, вам придется снова поработать с пустым грифом, чтобы настроить технику выполнения упражнения, а затем вы сможете наращивать вес очень плавно. Мы поговорим о программе тренировок позже, но сначала поговорим о технике выполнения упражнения.
На самом деле существует множество вариантов, но каждый отличается лишь в нескольких деталях, а база одна. Мы сначала поговорим о ней родимой, а потом о деталях.
Основные элементы правильной техники жима лежа:
- Хват штанги закрытый (большой палец обхватывает гриф снизу).
- Ягодицы прижаты к скамье, поясница по возможности тоже, ноги упираются в пол всей ступней.
- Ширина хвата — чуть шире плеч, чтобы в нижнем положении штанги кисти были ровно напротив локтей, а не слева или справа от них.
- Штанга лежит на основании ладони, кисть держать ровно и ни в коем случае не загибать ее назад — это чревато травмами.
- Штанга опускается на уровень сосков или чуть ниже их, чтобы, опять же, кисти оказывались напротив локтей и не смещались вперед по отношению к ним или назад.
- Амплитуда движения по дуге, то есть гриф опускается на уровень сосков или чуть ниже, а поднимается на уровень глаз, а не строго вверх (в последнем случае в работу сильно включается трицепс, воруя нагрузку у грудных).
- В верхней точке руки не разгибать полностью (локти не вставлять), сохраняя напряжение в грудных. В нижней точке штангу на грудь не бросать и тоже не расслаблять мышцы, а лишь легонько касаться груди. Работаем внутри амплитуды.
- Ни в коем случае не ронять штангу на грудь. Опускаем ее подконтрольно и плавно: 2 секунды на негативное движение (опускание) и в процессе вдыхаем воздух, 1 секунда на подъем (позитивное движение) и выдох.
Денис Борисов показал в своем видео очень хорошо и наглядно жим штанги лежа, хотя и со своими особенностями:
В частности, я не советую вам на первых порах забрасывать ноги на лавку, потому что это слишком неустойчивое положение, которое увеличивает нагрузку на грудные мышцы. Тем не менее, в прошлом у меня было люмбаго, и я пару недель мог жать от груди только с ногами на лавке.
Кроме того, Денис советует максимально наполнять грудь воздухом, а не сводить лопатки. Вы можете попробовать это, но мне удобнее сводить лопатки, потому что это снимает нагрузку с передних дельт и делает вас более устойчивым во время жима, потому что спина становится плоской. Вот что он говорит об этом:
Кроме того, обратите внимание на положение рук относительно тела. Брэдли показал различные позиции для лифтера и билдера. Я считаю, что что-то среднее подходит для вас, но вы можете попробовать другие варианты. Это связано с тем, что у каждого человека свое крепление связок и структура мышц, поэтому некоторые люди могут чувствовать себя лучше в среднем положении при жиме.
Как накачать грудные и увеличить рабочий вес в жиме лежа
Если для вас приоритетом является количество блинов на штанге, а также увеличение мышечной массы за счет увеличения рабочего веса, вы можете начать с рабочего веса. Книга Стюарта Макроберта «Жим лежа 180 кг» содержит несколько простых и эффективных программ, которые помогут вам выйти из состояния глубокого застоя (плато) и значительно улучшить результат в жиме лежа, а также в других базовых движениях.
Что помогло мне лично — это значительное увеличение рабочего веса в жиме лежа и заметное увеличение размера грудных мышц. Это действительно множество упражнений и специализация, но я расскажу о них подробнее позже.
Когда я занимался жимом лежа полтора-два года назад, мой вес был примерно 100-110 кг, хотя чаще всего я работал на 10-12 повторений в нескольких подходах и не превышал 90 кг. Сейчас я жму 130 на 6-8 раз, а мой максимальный одноповторный вес составляет 150-155 кг, хотя, если я сосредоточусь только на технике пауэрлифтера, он может быть и больше.
У меня был первый заметный сдвиг, когда я начал тренировать грудь чаще, чем раз в неделю, и добавил упражнения, такие как отжимания от брусьев с весом. Я травмировал грудные десять лет назад, и с тех пор я не занимался этим упражнением, пока не вернулся в прошлом году.
В частности, в течение нескольких месяцев я занимался полноценными тренировками по три раза в неделю. Эти занятия включали чередование грудных отжиманий от брусьев с жимом штанги лежа, что позволило мне постепенно увеличивать вес. Несмотря на то, что Денис Борисов продемонстрировал хорошую технику грудных отжиманий, я также рекомендую меньше разгибать руки в локтях (до 90 градусов), чтобы не нагружать трицепс, потому что из-за усталости можно просто не догрузить грудные:
В данной статье я подробно описываю методы плавного увеличения нагрузки.
Кроме того, я явно продвинулся в жиме лежа, работая на мышцы-ассистенты, в частности, на дельты (армейский жим, тяга штанги к подбородку) и трицепс (узкий хват, французский жим). С тех пор мой рабочий вес в жиме лежа вырос на шесть-десять раз до 115-120 кг.
Затем решил сосредоточиться на своих грудных, спинных и дельтовых мышцах. Для этого каждую мышцу тренировал два раза в неделю. Для грудных одна тренировка включала силовые упражнения (вплоть до максимального количества одноповторных повторов), а вторая — выскокообъемные упражнения на пятнадцать повторов. Кроме того, он использовал специальный набор упражнений, включая отжимания от брусьев, разведения в «бабочке» или кроссовере,
- Специализация тренинга или как накачать руки-базуки
В конце концов, вышел на текущие показатели в положении сидя.
Жим 150 килограммов — это цель, которая требует большой силы и упорства. Мы обнаружили, что путь к ней не требует бесконечного увеличения рабочих весов. В основном это отличная техника, которая защищает ваши суставы и позволяет использовать грудные мышцы, трицепсы и дельты.
Не стремитесь улучшить форму, укрепляя жимовые мышцы. Сконцентрируйтесь на устойчивом положении тела, правильной постановке ног и контролируемом движении штанги. Эти упражнения включают укрепление мышц спины и ног, чтобы создать прочную основу для выжимания рекордов.
Помните, что сила и терпение необходимы для достижения такого веса. Регулярно выполняйте технику с умеренными весами, выполняйте упражнения с помощью других упражнений и давайте своему телу время на восстановление. В результате ваш жим будет не только сильным, но и безопасным. Вы сможете добиться желаемого результата на штанге.
