Хотя многие люди мечтают о рельефном теле, многие люди не знают, как добиться этого. Одним из наиболее распространенных вопросов является то, сколько раз в неделю нужно ходить в зал, чтобы рост мышц был заметным и стабильным. Ответ не так прост, как кажется, потому что он зависит от вашего опыта, восстановления и целей.
Если вы новичок, не стоит бросаться в омyт с головой каждый день, потому что вашим мышцам и нервной системе нужно время, чтобы привыкнуть к нагрузке. Две-три силовые тренировки в неделю обычно достаточно, чтобы начать прогрессировать, не перегружая тело, и создать прочную основу.
Для роста более опытным атлетам обычно требуется больше. Идеальный режим тренировок составляет от трех до пяти тренировок в неделю; важно не превышать количество занятий, а выполнять их качественно, иметь правильную программу и, что наиболее важно, получать полноценный отдых. Мышцы растут не в зале, а во время восстановления.
Главное — найти свой ритм и прислушиваться к телу. Регулярность и последовательность всегда побеждают кратковременные рывки и выгорание. Давайте поговорим о том, как выстроить свой график тренировок так, чтобы он был веселым и приносил пользу.
Сколько я должен торчать в тренажерном зале, чтобы накачаться?
Поскольку не учитывается тип физической нагрузки и ее интенсивность, эксперимент явно неверный.
Например, очень тяжелая тренировка по кроссфитингу может ушатать вас за восемь минут так, что даже очень опытный спортсмен не сможет собрать кучу в течение всего дня. В то же время тренировки пауэрлифтеров и тяжелоатлетов, когда они работают с весами до 90-95% от одноповторного максимума, а то и достигают максимума, могут занимать от двух до трех часов.
В первом случае спортсмен не получает отдыха между упражнениями, и он фактически пашет в течение восьми минут без перерыва в запредельном для его организма режиме. Во втором случае спортсмен выжимает огромный вес за несколько секунд, а затем отдыхает в течение шести-восьми минут перед следующим упражнением, что необходимо для полного восстановления сердечно-сосудистой системы (2,5–3 минуты).
Вопросы о том, сколько времени нужно проводить в тренажерном зале, также возникают в отношении фитнеса и бодибилдинга. Это особенно верно, если ваша цель состоит в том, чтобы добиться желаемого результата, а не просто проводить время в тренажерном зале.
Как долго местные инструкторы обычно совeтуют? Всего 60 минут, а потом начинается «страшный катаболизм», «мышцы разрушаются» и другие глупости.
Не спорю, что достаточно часа — об этом поговорим позже. Однако история начинается с обычной оплаченной тренировки с тренером, которая длится те же 60 минут. После этого у следующего клиента фитнес-инструктора и у тебя «начнется катаболизм, если будешь мне тут по ушам ездить и требовать продолжения банкета».
Еще можно вернуться в прошлое и вспомнить о безумных трех-четырехчасовых тренировках спортсменов золотой эры.
При подготовке к Олимпиаде Арнoльд Шварценеггер тренировался шесть дней в неделю по 3-4 часа каждый день, а иногда и пару тренировок в день с такой же длительностью каждая. Он выглядел превосходно.
Майк Ментцер разработал и продемонстрировал собственную систему «В.И.Т.», в которой каждая мышечная группа нагружалась не чаще, чем раз в шесть-семь дней, длительность одной тренировки составляла всего сорок пять минут, а количество тренировок в неделю составлял всего четыре-пять.
Дориан Йейтс, шестикратный победитель конкурса «Мистер Олимпия», также использовал ту же систему.
И где правда? Можно, конечно, сказать, что спортсмены были «заряжены» фармакологией по самые брови, что означает, что они всегда выглядят хорошо, независимо от того, насколько хорошо они тренируются. Однако я уже упоминал выше, что такие препараты действительно дают. И если бы все было так просто, то вокруг ходили бы сплошные красивые атлеты, но в реальности таких людей мало.
Это было вступление и немного теории. Теперь перейдем к делу в практическом плане.
От чего зависит длительность тренировки и какая она должна быть
Если вы новичок, вы, скорее всего, начнете с тренировки на все тело и изучите технику выполнения упражнений. Обычно это восемь-десять упражнений, которые занимают около полутора часов из-за небольшого веса отягощений, но это нормальная длительность. Постепенно вы увеличиваете вес отягощений, и ваша тренировка может растянуться до двух часов, что тоже нормально.
Для новичков нормальный режим работы состоит из трех тренировок на все тело в неделю с двумя дневными перерывами по полтора-два часа.
Идея о том, что мышцы начинают сгорать через час интенсивной работы, — это ложь. Вы должны получать энергию, едая обычную еду, состоящую из белков, углеводов и клетчатки, за полтора-два часа до тренировки, или же выпивать протеиновую порцию за 40-60 минут, если вы не успели нормально поесть.
Как вариант, если не на жиросжигании, можно использовать изотонические напитки с небольшим количеством глюкозы, BCAA или энергетические коктейли из аминокислот (типа ON Essential Amino Energy). Они прекрасно держат в тонусе в течение длительных тренировок или особо тяжелых (в день ног, например).
Что касается количества силовых тренировок для новичков, то идеальный вариант — три раза в неделю с перерывом в один или два дня между ними. Это означает, что вы спокойно сможете работать в таком режиме, прокачивая все свое тело три раза в неделю и затрачивая полтора-два часа на каждую тренировку. Кроме того, у вас будет достаточно времени для кардио между силовыми тренировками.
Эти вещи состоят из моего собственного личного опыта, а также из опыта людей, с которыми я работал. Тут важно, чтобы тренировочная программа была разумно составлена и чтобы нагрузка увеличивалась мягко и плавно.
Говоря проще, тренировка, которая длится примерно полтора-два часа, является нормальной, и она поможет вам стать сильнее, сильнее и красивее, при условии, что вы тренируетесь в классическом режиме с восьми-двенадцатью повторениями и отдыхом в 1,5-три минуты между подходами. Однако бывают случаи, когда это не так.
Тренировки силы могут длиться три часа или больше.
Например, когда вы тренируетесь с упором на развитие силы, вы работаете с большими весами вплоть до 90% от максимального количества одноповторных повторений на три-шесть повторений. Между подходами в этом режиме может пройти десять минут, а в среднем пять минут, и вы потратите много времени на разминку с промежуточными весами, что может занять до трех часов. Это тоже нормально и естественно.
Пытаться выполнять силовую тренировку в течение 60 минут с использованием больших весов неестественно и ненормально. Это не позволит вашему мозгу отдохнуть и восполнить запасы креатинфосфата и АТФ в мышцах. В результате вы просто не приложите все усилия и просто потеряете время.
Кстати, большинство любителей делают эту ошибку, бездумно следуя распространенным советам, например, о том, что время тренировки должно быть не более часа.
Для тренировки силовой выносливости и саркоплазматической гипертрофии требуется всего 60–70 мин.
Высокообъемная тренировка на развитие силовой выносливости и саркоплазматической гипертрофии — обратный пример. Это упражнение обычно занимает от 60 до 70 минут, потому что просто невозможно выполнять пятнадцать повторений в два-три подхода на упражнение и с отдыхом не более 60 секунд между ними.
Кроме того, вы можете проработать все тело за сорок-пятьдесят минут, выполняя упражнения, направленные на выработку молочной кислоты, известные как закислительные.
Вывод
Цель и задачи тренировки (например, истинная гипертрофия и развитие силы, саркоплазматическая гипертрофия и развитие выносливости, «выжигание» гликогена и закисление и т. д.) определяют длительность тренировки, а также тип тренинга. Нет научных доказательств того, что любая тренировка должна длиться 60 минут.
Вы работаете, пока ваш организм может работать, выполняете программу и двигаетесь дальше. В силовом режиме вы можете спокойно тренироваться в течение двух-трех часов, попив кофе, изотоник или аминокислоты при необходимости. В высокообъемном режиме на функционирование дольше часа банально не хватит сил, а дольше обычно и не надо.
Как часто надо тренироваться, чтобы получить достойный результат в зеркале
Это зависит от программы и целей. Как упоминалось выше, для новичков эффективны три силовых тренировки в неделю с отдыхом не менее суток между ними. Однако это только начало.
Большинству людей и тренировочных программ подходит режим трех силовых тренировок в неделю.
В принципе, если рабочий график или жизненный ритм не позволяет тренироваться чаще, этот режим работает и для других видов тренинга, таких как силовая тренировка, саркоплазматическая гипертрофия или максимальное жиросжигание.
Когда речь идет о жиросжигании, вам также придется посвятить время кардиоупражнениям. Кроме того, если вы хотите стать сильнее, вы также должны тренироваться на беговой дорожке, чтобы развить выносливость в тяжелых многосуставных упражнениях, таких как приседания со штангой.
Тем не менее, для занятий силовой выносливостью и саркоплазматической гипертрофией лучше выделять четыре тренировки в неделю, если это возможно. Аналогично этому можно сделать и с жиросжиганием, особенно с циклической диетой.
Кроме того, четырехдневный сплит хорошо подходит для работы с определенными мышечными группами. Он позволяет эффективно нагружать определенные части тела, не забывая об остальной части тела и не растягивая тренировки.
Профессиональные спортсмены часто тренируются по 5-6 раз в неделю (только силовая работа и кардио), тренируя каждую мышечную группу индивидуально. Вряд ли такой режим подойдет обычному человеку, просто желающим привести себя в форму.
С одной стороны, это неэффективно при отсутствии опыта и хорошо сформированных нейромышечных связей. С другой стороны, организм не может быстро восстановиться без фармакологической поддержки, и это может занять много времени.
Чтобы накачаться, нужно тренироваться регулярно, но не каждый день. Лучше заниматься 3–4 раза в неделю с перерывами на отдых, потому что мышцы растут и восстанавливаются за один-два дня, поэтому важно давать им время. Главное, чтобы заниматься систематически, а не через силу.
А если уже накачался и хочется поддерживать результат?
Зависит от результата: для того, чтобы оставаться рельефным и массивным в течение всего года, нужно будет приложить больше усилий, чем для достижения этой формы, но это обычно дело спортсменов, актеров и публичных личностей, причем далеко не всех.
Это масштабное исследование показало, что два раза в неделю достаточно для того, чтобы человек был стройным, подтянутым и спортивным (что у каждого есть).
Парням достаточно двух полноценных тренировок в неделю, чтобы оставаться здоровыми.
По моему опыту, одна недельная порция силовых упражнений на все тело достаточно для поддержки парней, страдающих ленивой, при условии, что питание сбалансировано по БЖУ и продуктам (2-2,5 г на кг веса тела, 1 г на кг веса тела, 3-4 г на кг веса тела соответственно), а также большая часть углеводов с низким ГИ.
Для девушек это сложнее, потому что физиологические особенности заставляют их набирать вес быстрее и легче, чем мужчины.
Он почти всегда готов забеременеть и хранит запас питательных веществ для будущего ребенка. Леди на поддержку я рекомендую режим питания типа БУЧ (белково-углеводное чередование) и три силовые тренировки в неделю, причем две из них направлены на верхнее тело, а третья направлена на нижнее тело. Однако питание и программы тренировок являются отдельными темами для обсуждения.
Сколько раз в неделю лучше ходить в зал? Оптимальный вариант — три или четыре силовые тренировки в неделю для тех, кто хочет нарастить мышцы. Это дает мышцам достаточно стимула для роста и оставляет время на полное восстановление, что является ключевым фактором роста.
Если вы каждую неделю поднимаете те же веса, ваши мышцы не будут развиваться. Поэтому гораздо важнее следить за прогрессом, а не просто ставить галочки. Постепенно увеличивайте нагрузку, например, добавляя несколько килограммов на штангу, делая больше повторений или сокращая время отдыха между подходами. Именно это постоянное небольшое давление помогает вашему телу адаптироваться и становиться сильнее.
Не забывайте, что когда вы тренируетесь каждый день до изнеможения, вы только мешаете своему прогрессу; если вы чувствуете постоянную усталость и боль в суставах, возможно, вы перетренировались. Полный ночной сон от семи до девяти часов, полноценное питание с высоким содержанием белка и дни полного отдыха так же важны, как и сама тренировка.
В конце концов, начните с трех тренировок в неделю, выкладывайтесь на каждой тренировке, следите за здоровым питанием и высыпайтесь. Постоянность и терпение гораздо важнее, чем регулярные, но изматывающие марафоны в спортзале. Регулярность и терпение принесут вам более крутые и устойчивые результаты.
