5 мощных упражнений на бицепсы, которые увеличат их в два раза

Хотите, чтобы ваши руки были сильными и рельефными? Тогда тренировка бицепса — это то, что вам нужно. Многие люди думают, что сгибание рук с гантелями — это все, что нужно для роста, но это не так. Истинный рост зависит от того, как работает эта мышца и как ее правильно нагружать.

В этой статье мы не будем говорить о бесконечных повторениях с легким весом. Вместо этого мы рассмотрим пять проверенных упражнений, которые работают с разными пучками бицепса и заставляют их изменяться, то есть расти. Мы рассмотрим классические и менее известные движения, которые вы, возможно, не знали.

Важно помнить, что волшечные таблетки не существуют — рост мышц требует времени, правильной техники и прогрессии нагрузок. Тем не менее, эти упражнения помогут вам преодолеть препятствия и добиться желаемых результатов.

Бицепс прост как пять копеек

С точки зрения биомеханики при сгибании руки двуглавая мышца плеча напрягается полностью. То есть нет специальных упражнений, которые бы напрягали внутренний или внешний пик бицепса, как это делает Арнольд Шварценеггер.

Вне зависимости от генетически обусловленной формы, хорошо развитые руки всегда выглядят хорошо. Пик бицепса может быть ярко выраженный или слабо выраженный.

Самым важным является то, что их можно развить, если делать это разумно с точки зрения физиологии и тренировочного процесса.

Благодаря каким факторам растут мышцы

Перед тем, как приступить к упражнениям, мы должны рассмотреть основные элементы мышечного роста. Это необходимо, чтобы вы могли понять, почему упражнения, которые рассмотрим ниже, являются полезными.

Если максимально упростить, для развития мышц необходимо следующее: строительный материал (аминокислоты), энергия (глюкоза), гормоны (организм синтезирует их в ответ на тренировочный стресс) и мышечный натяг или напряжение, которое запускает рост. Причём именно достаточное мышечное напряжение является ключевым фактором роста, без которого невозможно добиться прогресса даже в условиях, которые соответствуют.

Таким образом, для того, чтобы укрепить мышцы, включая бицепсы, необходимо выполнять упражнения с правильной техникой выполнения, чтобы обеспечить ощутимый натяг мышц без дополнительной нагрузки на связки и сухожилия.

Например, ширина хвата штанги при классическом подъеме на бицепс не имеет значения для двуглавой мышцы плеча. Это связано с тем, что обе головки бицепса напрягаются при любом сгибании руки. Поэтому хват должен быть комфортным, чтобы максимально напрягать мышцы с минимальной нагрузкой на кисти и локти.

Пытаться накачать отдельные внутренние и внешние головки бицепса, меняя ширину хвата, не будет таким эффективным. Кроме того, использование слишком широкого или слишком узкого хвата нагружает связки и суставы, что мешает мышцам натягиваться по мере их роста. По мере того, как вы увеличиваете отягощение, вы не сможете адаптировать мышцу к нагрузке по мере ее роста, пока вы не достигнете желаемого размера бицепса.

Самые эффективные упражнения для развития бицепсов

Всего их пять, но достаточно и трёх. Если вы хотите разнообразить свою тренировку, вам нужны только дополнительные упражнения.

Для эффективного развития двуглавой мышцы плеча достаточно наличия штанги и нескольких гантелей. Кроме того, можно в принципе использовать одну штангу для тренировки больших бицепсов с помощью одного упражнения. С ним и начнем.

1. Подъем штанги на бицепс (ПШНБ)

Жим штанги лежа, который является самым популярным упражнением среди молодых парней, только что приступивших к тренажерному залу, часто выполняется неправильно, что приводит к потере прогресса.

Основная ошибка заключается в выведении локтей вперед, что нельзя сделать. Как показано в видео выше, локти должны оставаться на месте, поэтому нагрузка приходится только на двуглавые мышцы плеча, а не на их расслабление в пиковой позиции.

Если же ноги окажутся под штангой, нагрузка уйдет именно в них, вектор силы направлен вниз, и бицепс расслабится. Следовательно, пиковое сокращение невозможно в таком положении.

Как держать штангу? Держите ее примерно на ширине плеч, чтобы кисти не изгибались в горизонтальной плоскости. Кроме того, не загибайте кисти на себя вверху штанги; они должны оставаться в одном положении.

Подняв штангу в верхнюю позицию, сделайте задержку в 0,5 с, «прожимая» мышцу в пиковом сокращении. Опуская снаряд вниз, не расслабляйте руки и полностью не разгибайте руки.

Я также рекомендую использовать изогнутый гриф, который позволит кистям находиться в естественном положении, развернутыми вовнутрь примерно на 45°, чтобы избежать перенапряжения, поскольку вес отягощения увеличивается.

2. Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной лавке

Это упражнение так же эффективно, как ПШНБ, и хорошо дополняет его в день рук.

Главное условие правильного выполнения упражнения — удержание локтя на месте при подъеме гантели на бицепс. Угол наклона лавки 45°.

Биомеханика этого движения идентична технике поднятия штанги на бицепс. Когда локоть остается на месте, вся нагрузка приходится на двуглавую мышцу плеча, что позволяет достичь пикового сокращения.

При выведении локтя вперед и фактическом положении его под гантелью вся нагрузка уходит из бицепса в сустав. Двуглавая мышца расслабляется, пиковое сокращение невозможно, и мышечный натяг теряется полностью.

Сесть на лавку и просто опустить руки с гантелями вниз — это стартовая позиция, и локти должны оставаться в таком положении в течение всего упражнения.

Техника выполнения почти идентична ПШНБ: пиковое сокращение вверху, не расслабляя внизу руки. Можно поднимать обе руки вместе или поочередно, а «отдыхающую» руку держите чуть согнутой, сохраняя легкое напряжение.

В отличие от ПШНБ, гантель в нижней позиции находится параллельно телу, а в верхней позиции кисть разворачивается наружу.

3. Подъем гантелей на бицепс хватом «Молот»

В основном это упражнение направлено на брахиалис, небольшую мышцу между бицепсом и трицепсом.

Он делает руку более привлекательной и спортивной, увеличивает ее толщину и положительно влияет на развитие общей силы предплечья и плеча.

Это упражнение делается стоя, лопатки сведены и локти на уровне тела. Мы не выводим вперед и делаем пиковое сокращение вверху, не расслабляя руки внизу.

Поднимайте обе руки сразу или поочередно, не разгибая их полностью внизу. Последний способ позволяет сохранить легкое напряжение в «отдыхающей» руке.

4. Подъем гантелей на бицепс стоя

Альтернатива подъему гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке.

Упражнение похоже на хват «Молота» для поднятия гантелей на бицепс. Однако в верхнем положении кисти супиняется.

Сводим лопатки и держим локти на уровне тела, не выводя их вперед. Делаем пиковое сокращение вверху, не расслабляя руки внизу.

Поднимайте обе руки сразу или поочередно, не разгибая их полностью внизу. Последний способ позволяет сохранить легкое напряжение в «отдыхающей» руке.

Если вы хотите увеличить силу и объем своих бицепсов, вам не нужно выполнять множество упражнений. Пять действительно рабочих движений, которые задействуют обе головки бицепса и окружающие мышцы, таких как подъёмы штанги и гантелей, тягу верхнего блока на нижнем блоке, концентрационные сгибания и молотки, являются достаточными для достижения этой цели. Главное, чтобы вы использовали правильную технику, постепенно увеличивая

5. Работа в бицепс-машине

Еще одна альтернатива классическому подъему штанги на бицепс. Многие люди предпочитают это упражнение, потому что они считают его более эффективным, потому что они лучше «чувствуют мышцу».

Когда вы выполняете ПШНБ с выше описанной техникой, ваши мышцы будут чувствовать себя так же хорошо, потому что упражнение требует жесткой фиксации локтей и четкой амплитуды, что предотвращает неправильное выполнение упражнения.

Тем не менее, есть несколько важных правил, когда вы работаете с бицепс-машиной. Например, выберите правильную высоту сиденья и оставьте плечо полностью на подушке.

Кроме того, когда вы находитесь в верхней позиции, не загибайте кисти на себя, чтобы руки оставались ровными.

Как тренировать бицепсы

Бицепс — маленькая мышца, но она работает в качестве синергиста практически во всех тягах, помогая мышцам спины, таким как тяга штанги к животу или тяга блока к груди. Поэтому, если вы не учитываете этот факт, вы можете перетренировать эту мышцу слишком часто, чтобы она росла.

Если вы хотите, чтобы любая мышечная группа развивалась эффективно, вам следует дать ей достаточно времени для восстановления, а затем нагружать ее с определенной регулярностью. Этот период обычно составляет от 48 до 72 часов.

В случае с бицепсами идеальным вариантом будет отдельная тренировка рук, в которой выполняются несколько упражнений непосредственно на двуглавую мышцу, а одна тренировка в недельном микроцикле, в которой они работают только в качестве синергистов.

На самом деле есть много схем как для трехдневного, так и для четырехдневного сплита. Очень важно понимать сам принцип, который опишу на примере микроцикла ниже.

В первый день работает спина и трицепс; во второй день отдыхает; в третьем дне отдыхают ноги и плечи; в четвертом дне отдыхает грудь и бицепс; и в пятом дне отдыхает.

В первый день тренировок бицепс поддерживает спину и заднюю дельту, качая трицепс полностью.

Чтобы дать рукам отдохнуть, мы грyзим ноги и плечи во второй день тренировок.

В третий день тренировки руки прорабатываются два раза в неделю, при этом трицепс и передняя дельта работают вместе в жимовых упражнениях на грудь, а бицепс прорабатывается полностью (ПШНБ + подъем гантелей сидя + Молот).

Упражнения на бицепс должны иметь 8–15 повторений и 3 подхода. Не забывайте о хорошей разминке, постепенном наращивании нагрузки и циклировании. Все это подробно описано в тематической статье.

Таким образом, эти пять упражнений служат надежным основанием для роста бицепсов. Они охватывают все важные элементы, от базовой силы до глубокого проработки. Главное, чтобы вы не пытались выполнять их все в одной тренировке.

Каждую тренировку выполняйте по два-три движения и сосредоточьте свое внимание на идеальной технике. Обратите внимание на бицепс, а не спину или ноги. Рост придет не от рекордных весов, а от постоянного напряжения целевой мышцы.

Помни, что только несколько упражнений недостаточно для роста и восстановления мышц. Требуется полноценный отдых и питание для мышц.

Добавьте эти упражнения в свою программу, будь последователен и наберись терпения. Регулярная работа, а не однократная тренировка, дает вам сильные, рельефные руки. Начни сегодня, и результат не заставит тебя ждать.