Случаи, когда вы полны энтузиазма, покупаете абонемент в зал или начинаете бегать по утрам, но через несколько недель энтузиазм угасает, вы начинаете тренироваться реже, теряете мотивацию и не продвигаетесь вперед, — это то, о чем мы все знаем. Проблема обычно не в отсутствии силы воли, а в отсутствии четкого, удобного плана.
Эффективные тренировки требуют последовательности и умного подхода, а не героических рывков раз в месяц. Когда у вас есть понятная система, заниматься становится легче и приятнее, вы перестаете беспокоиться о том, что делать сегодня, и вы начинаете получать реальные результаты.
В этой статье мы рассмотрим несложные методы, которые помогут вам выстроить свой тренировочный процесс. Мы поговорим о реалистичных целях, удобном расписании, разнообразии нагрузок и, что особенно важно, об отдыхе, потому что спорт должен приносить радость и энергию, а не вызывать усталость и стресс.
Для новичков
Когда вы недавно пришли в тренажерный зал, вы увидели огромное количество тяжелых штанг, тяжелых дисков и ярких тренажеров. Что теперь?
Начиная с первых двух недель, любой новичок обычно советует прорабатывать все мышцы в одной тренировке, чтобы подготовить мышцы к необычной работе. «Непривычная» проработка одной или двух мышечных групп за одну тренировку.
Помните время, когда вы участвовали в занятиях по физкультуре в школе, когда требовались отжимания, приседания или подтягивания. Например, вы никогда раньше не нагружали свое тело должным образом, поэтому вам нужно было выполнять от 30 до 35 раз или присесть на одной ноге по 15–20 раз. Через неделю вы испытали ужасную крепость. Все это произошло из-за того, что ваше тело не было готово к этому.
Тренажерный зал — это то же самое. На самом деле каждая тренировка представляет собой первый серьезный стресс, и для того, чтобы избежать сильной мышечной боли, сначала необходимо подготовить тело и мышцы для новой работы. Таким образом, человек занимается в рамках FullBody (все тело) тренировок.
В любом случае, если вы столкнулись с проблемой с крепатурой, вот несколько полезных советов:
- Как избавиться от жестокой мышечной боли
Предполагается, что перед тренировкой необходимо хорошо размяться, чтобы разогреть мышцы и связки, а также поднять пульс. Для этого можно использовать различные техники, такие как покрутить-повертели руками, ногами, телом, повращать педали или пробежаться на беговой дорожке в легком темпе в течение пяти до десяти минут (темп должен быть легким, чтобы не задыхаться, пульс 110-130 ударов в минуту).
Далее выполняем комплекс упражнений на все основные группы мышц по 3–4 подхода в каждом подходе, по 12–15 раз в каждом подходе. Вы должны чувствовать нагрузку, а не просто поднять штангу на бицепс пятнадцать раз, даже не сбив дыхание, и вы должны чувствовать напряжение. Если вы чувствуете, что делаете это слишком легко, вы должны увеличить вес.
Подумайте о своем дыхании и ощущениях в мышцах; они не должны остывать. После восстановления дыхания дышите ровно и спокойно, прежде чем приступить к следующему упражнению. Держите перерыв 60–90 секунд в зависимости от упражнения.
Проконсультируйтесь с дежурным тренером, прежде чем приступать к базовым многосуставным упражнениям, таким как приседания, становая тяга и жим лежа. Еще лучше — провести месяц или два с опытным инструктором, который поможет вам освоить технику выполнения основных упражнений.
Пример кругового обучения:
- Приседания со штангой или в тренажере Смита (проработка основных мышц ног, ягодиц).
- Гиперэкстензии или румынская тяга (проработка разгибателей спины, ягодиц и задней поверхности бедра).
- Жим штанги или гантелей лежа (проработка грудных мышц, передних дельт, частично трицепсов).
- Тяга верхнего блока к груди или за голову, как вариант — подтягивания широким хватом (проработка широчайших мышц спины, задних дельт, частично бицепсов).
- Подъем штанги или гантелей на бицепс.
- Жим штанги лежа узким хватом (руки на ширине плеч или чуть уже, локти параллельно телу — это проработка трицепса).
- Разведения гантелей в стороны стоя или сидя (добиваем дельты).
Поначалу это очень много упражнений, но нагрузка небольшая. Если вы не отдыхаете по 3–5 минут между подходами, как любят новички, вы сможете вложиться в 60–70 минут.
После нескольких тренировок по такой программе по три раза в неделю (например, понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота), можно уже приступать к более подробному изучению отдельных мышечных групп, о чем поговорим ниже.
Как долго должна длиться тренировка
Есть много споров по этому поводу. Во времена золотого века бодибилдинга спортсмены регулярно тренировались по три-четыре часа, а то и дольше, при этом они очень эффективно росли. Сейчас, однако, при наличии фармакологической поддержки, здорового питания и достаточного сна можно продолжать тренироваться часами. Однако это не обязательно подходит каждому, да и не в тренде сейчас.
Существует мнение о том, что во время тренировки не следует нагружать тело более 30–40 минут. Это относится к высокоинтенсивному тренингу (ВИТ), где используется меньше упражнений и меньше подходов, но очень важно работать до жесткого отказа, потому что не каждый сможет это сделать.
Другое утверждение гласит, что обычная силовая тренировка должна длиться от 60 до 90 минут. Это классика, которой есть даже два объяснения:
- Простому человеку запасов гликогена (топливо для мышц) хватает примерно на час интенсивной работы. Тренированному атлету — на 90, максимум 120 минут. Нет гликогена — нет нормальной работы мышц. Вялость, усталость, никакой эффективности.
- В течение первых 30–40 минут во время тренировки выделяется адреналин, что подстегивает к интенсивной работе. А вот если занятия длятся более часа, тогда адреналин заменяется на кортизол, который также еще называют гормоном стресса (тело реагирует выделением кортизола как на физический стресс, так и на психологический).
Моя личная практика показала, что шестьдесят минут — идеальное время для тренировки. За это время я могу выполнить шесть упражнений по три-четыре подхода в каждом, при отдыхе между подходами в 90 секунд. При этом вы работаете очень интенсивно в течение этих шестидесяти минут, и если вы потом пытаетесь выдавить из себя что-то еще, вы чувствуете упадок сил.
Речь идет именно о силовой тренировке, когда вы тренируете определенные группы мышц. В моем случае это обычно одна группа крупных мышц, которая занимает четыре упражнения, и одна группа мелких мышц, которая занимает два упражнения.
После основной силовой работы я могу потренировать икры, пресс, шею, гиперэкстензии или крутить педали велотренажера в течение еще двадцати-тридцати минут. Это своеобразная «подсобка».
Таким образом, я рекомендую выполнять силовую работу в течение часа. Меньше болтовни во время тренировки — больше дела. После тренировки лучше поболтать с друзьями или подружками, чем задерживаться на два часа, что приведет к потере интенсивности и, следовательно, значительно снижению эффективности работы.
Мы разобрались с длиной. Теперь поговорим о тренировочном плане.
Строим эффективный тренировочный сплит
Вы можете разделить тренировочную неделю на отдельные группы мышц, используя сплит-метод.
Классический подход состоит из трех тренировок в неделю через день, в которых прорабатывается все тело. Таким образом, каждая мышечная группа прорабатывается раз в неделю, что очень разумно для новичков и для более опытных товарищей. Кроме того, все очень индивидуально.
Возможно, кто-то может спросить: почему мы не тренируем все мышцы каждую неделю, если они восстанавливаются разной скоростью? Например, может быть плохо тренировать ноги, грудные или спину чаще, чем раз в неделю. Однако я считаю, что упражнения на мелкие мышцы ускоряют восстановление больших мышц, таких как плечи, бицепсы и трицепсы.
Для новичков обратите внимание на полноценную тренировку в жиме лежа, в которой помимо грудных задействованы передние дельты и трицепсы. Кроме того, задняя дельта и бицепс работают при тягах спины. Проблема с маленькими мышцами в том, что их легко нагрузить слишком сильно, и в результате они не будут расти. Таким образом, тренировка на них раз в неделю вполне достаточно.
Вновь вернувшись к традиционному трехдневному сплиту, мы рассмотрим различные способы распределения нагрузки по мышечным группам.
Вариант первый:
- Ноги + трицепс (4 упражнения + 2 упражнения; смысл в том, что ноги — крупная мышечная группа, после которой сил ни на что не остается, кроме мелкой мышечной группы, вроде трицепса).
- Спина + плечи (4+2 упражнения; задняя дельта и так работает во время тяг на спину, соответственно, можно парой упражнений проработать переднюю и среднюю дельты).
- Грудные + бицепс (4+2 упражнения, трицепс после первого дня сплита уже восстановится и снова чуть нагрузится во время работы на грудные мышцы, после чего хорошо пойдет бицепс, как антагонист трицепса)
Я использовал именно этот сплит в течение нескольких лет. Однако, поскольку тренировка ног стала слишком интенсивной и у меня не было силы для трицепса, я решил изменить его. Я расскажу о своем новом сплите чуть ниже.
Это хороший вариант для новичков и более опытных товарищей, которые не делают большого упора на ноги. Новички в принципе не будут сильно нагружать ноги, так что можно смело брать на вооружение.
Вариант второй:
- Ноги (4–5 упражнений с полной отдачей; хорошая проработка передней поверхности бедра и задней).
- Грудные + спина (3 + 3 упражнения; мышцы антагонисты — когда грудь тянется, спина сокращается и наоборот; можно чередовать упражнения, можно сделать три на грудь и потом три на спину, а еженедельно лучше менять эти варианты).
- Руки + плечи (2 упражнения на бицепс + 2 упражнения на трицепс + 2 упражнения на плечи; опять же, бицепс и трицепс — мышцы антагонисты, плечи в свою очередь хорошо поработали во время тренировки груди и спины, так что можно нагрузить разве что среднюю дельту).
Кроме того, этот вид тренировки позволяет лучше проработать ноги, но не так хорошо проработать грудные и спину. Это достаточно тяжелая нагрузка, поэтому этот вариант рекомендуется опытным людям, у которых нет времени заниматься чаще, чем три раза в неделю.
Моя собственная 4-дневная комбинация с упором на дельты:
Первым делом я делаю циклирование упражнений, которые не повторяются чаще, чем раз в три-четыре недели, чтобы избежать привыкания мышц к постоянным упражнениям.
Во-вторых, все мы индивидуальны — кому-то подойдет то, что кому-то не подойдет; поэтому, если у вас есть проблемы с тренировочным сплите, результатом, комфортом или другими неудобствами, не стесняйтесь менять его или пробовать что-то новое.
Мне пришлось столкнуться с двумя проблемами. Первая заключалась в том, что, несмотря на усилия тренера, я интенсивно тренировался на ногах, что привело к тому, что у меня не оставалось сил на трицепс.
Во-вторых, мои дельты, или плечи, никогда не растут. Это одна из моих проблемных групп мышц. Когда я делаю какие-либо жимовые упражнения, будь то армейский жим со штангой, жимы с гантелями, жимы Арнольда или любые другие, я чувствую, что мои мышцы не работают должным образом, у меня не идет вес, и вообще все идет плохо.
Тем не менее, я продолжал заниматься по «классике», концентрируясь на «плечевой базе», то есть на тех же жимовых упражнениях, пока это не надоело. В итоге я решил убить двух зайцев одним выстрелом, чтобы решить проблемы с плечами и трицепсом. Я долго не тренировался в этом режиме, потому что опасался, что не выдержу нагрузки, но в конечном итоге я справился.
Таким образом, я занимаюсь в понедельник, вторник, четверг и пятницу, а в среду, субботу и воскресенье я отдыхаю.
- Ноги (5 упражнений; в одну неделю упор на переднюю поверхность бедра — 3 упражнения, и 2 — на заднюю, в другую неделю — наоборот, в третью — упражнения чередуются)
- Спина + задняя дельта (4+2 упражнения; задний пучок плеч нагружается во время тренировки спины, плюс парой упражнений в конце прорабатывается дополнительно — в основном это разведения гантелей в наклоне в стороны, подъем штанги из-за спины, иногда делаю шраги).
- Грудные + передняя дельта (4+2 упражнения; принцип аналогичный таковому выше — в жимовых упражнениях передняя дельта и так нагружается, плюс дополнительная проработка в паре специализированных упражнений в конце тренировки — это могут быть подъемы гантелей, блока или штанги перед собой, «руль» с диском)
- Руки + средняя дельта (3+2+1 упражнение; бицепс и трицепс чередую так же, как и в случае с ногами, плюс одно упражнение на среднюю дельту — иногда жим штанги или гантелей, чаще разведения гантелей в стороны).
В результате этого сплита я лучше прорабатывал ноги, подтянул плечи и улучшил работу трицепса. Кроме того, четыре раза в неделю я чувствовал себя комфортнее, потому что у меня было больше времени на силовые упражнения и я сосредоточился на дельтах. Через несколько месяцев я начал замечать положительные результаты и продолжаю заниматься этим.
Тренировочные сплиты профессионалов, которые не зависят от дня недели:
Это идеально для настоящих поклонников, которые готовятся к соревнованиям или в принципе могут позволить себе уделять значительно больше времени тренировкам. Кроме того, поскольку нагрузка очень высокая и требуются значительные восстановительные резервы, необходима фармакологическая поддержка организма.
Я не буду подробно описывать схемы, потому что у каждого серьезного товарища они различаются в зависимости от целей. В общем, каждая группа мышц тренируется отдельно, например, грудные мышцы, ноги, плечи, руки и так далее. Даже такие группы мышц, как бицепс и трицепс, а также передняя и задняя поверхности бедра, разбиваются.
Сплит-системы могут иметь следующие схемы:
- 5 дней тренировок + 2 дня отдыха;
- 6 дней тренировок + 1 день отдыха;
- 3 дня тренировок + 1 день отдыха;
- 4 дня тренировок + 1 день отдыха;
Каждый тренер или атлет выбирает свой сплит в зависимости от цели. Например, он может сделать упор на отстающую группу мышц.
В целях эксперимента я пробовал заниматься по первой схеме (5+2 дня), чередуя обычный 3-дневный сплит и разделяя мышцы на группы. Хватило меня на пару месяцев, но я не получил никаких результатов, кроме усталости и вялости, которые были чрезвычайно сильными. Мое тело явно не было готово к таким тяжелым тренировкам.
В любом случае, сейчас просто нет времени на тренировки более четырех вечеров в неделю.
Чтобы тренировки действительно приносили пользу, важно начать с простого: ставить реальные цели, тренироваться регулярно и слушать свое тело. Не нужно гнаться за большими нагрузками — эффективнее заниматься системно, с чётким планом и постепенно увеличивать нагрузку. Хороший график, полноценный сон, правильное питание и время на восстановление — это то, что нужно, чтобы тренировки работали.
Что делать, если случается пропуск тренировок
В жизни случаются различные ситуации, такие как семейные мероприятия, командировка или другие обстоятельства. Если у вас есть три тренировки в неделю, пропуск одной не является проблемой; вы можете продолжать заниматься, начиная с той тренировки, которую вы пропустили.
В моем случае один пропуск сильно нарушает программу. Я не могу перенести тренировки на выходные, потому что это семейные дни, и в субботу и воскресенье есть достаточно времени, чтобы заниматься помимо спорта.
Он решил проблему нестандартным способом: объединив тренировки с повышением интенсивности.
Когда я планирую пропустить весь день тренировок, я использую комбинацию тренировок. Я работаю с маленькими мышечными группами, а не с большими группами.
Рассмотрим каждый случай индивидуально.
Допустим, у вас нет времени на тренировку ног или спины, потому что это две большие мышечные группы, которые невозможно прокачать полностью за один день. Вот что произошло до 8 марта:
- Я сделал три упражнения на ноги, сильно нагрузив переднюю поверхность бедра и хорошенько размяв заднюю (тяжелый жим платформы ногами + сгибания ног в тренажере + разгибания ног в тренажере).
- На спину сделал два упражнения, хорошенько проработав широчайшие и нагрузив заднюю дельту: тяга верхнего блока к груди + рычажная тяга.
- На заднюю дельту хватило одного упражнения — тяга штанги из-за спины.
- Закончил тренировку легкой заминкой, покрутив 20 минут педали на велотренажере.
Я не нагрузил ноги и спину сильно, но я чувствовал, что мышцы работали хорошо и были в тонусе в течение недели.
В другом случае, если у вас не хватает времени на тренировку грудных или рук, они тоже объединяются, но все мышцы работают хорошо:
- Делаю три упражнения на грудь с упором на жимовые, чтобы хорошо нагрузить еще и переднюю дельту вместе с трицепсом.
- Трицепс «ушатывается в хлам» на тренировке груди, так что хватает одного любого дополнительного упражнения для него: французский жим, разгибания рук в блоке и т. п.
- Два упражнения на бицепс — делаю стандартные запланированные.
- Одно многоповторное упражнение на дельты, чтобы нагрузить все пучки. Например, сидя подъем гантелей перед собой + разведения в стороны + подъем гантелей на заднюю дельту (по типу подъема штанги из-за спины) + снова разведения в сторону — все по 10–12 раз без перерыва и с соответствующим весом, чтобы смог сделать не менее 40 повторов за раз.
Иногда, если мне нужно отложить один вечер тренировочного дня, я могу перенести занятия на сутки. Например, я могу заниматься во вторник, среду, четверг и пятницу или по аналогии во вторник, среду, четверг и пятницу. Но я не очень люблю это делать, потому что заниматься без перерыва в течение трех или четырех дней слишком тяжело, что приводит к усталости.
Еще одним вариантом может быть замена одной тренировки в тренажерном зале на домашнюю или хождение на турники под домом. Например, дорога туда и обратно в тренажерный зал занимает как минимум час, а также время, необходимое для переодевания и мытья.
Кроме того, иногда делаю укороченные тренировки, в которых комбинирую несколько упражнений на мышцы антагонисты в виде суперсетов. Чаще всего я делаю это для рук, и мне удается сильно нагрузить эти мышцы за 30–40 минут, вплоть до крепатуры на следующий день.
Суть в том, что в каждом подходе выполняются сразу два упражнения на бицепс и трицепс, например, подъем штанги на бицепс и разгибания трицепса с верхним блоком. Я мог сделать от десяти до двадцати повторений в каждом упражнении с отдыхом в 60–90 секунд между ними.
Сокращенную тренировку обычно делаю в пятницу утром или в обед, когда на вечер должен быть поход в баню, чтобы успеть выполнить всю поточную работу.
В любом случае варианты массы должны вызвать желание тренироваться. Я советую не пропускать тренировки, а комбинировать их с домашними тренировками, чтобы проработать намеченные мышцы. Пусть вы не проработаете все мышцы на одной тренировке, но сохраните тонус. Это лучше, чем пропускать тренировки.
Это правда, что иногда требуется отдохнуть от физической нагрузки на неделю-две, что происходит раз в четыре-пять месяцев. Однако это именно полное отдохновение, а не усталость и шатание во время тренировок.
По моему опыту полное отсутствие одной тренировки ног (т. е. после двухнедельной перегрузки) приводит к ужасной крепатурой. Однако, если тренировка ног и спины сочетается, негативных последствий нет.
Периодизация нагрузки
Хотя это очень большая тема, которая должна быть рассмотрена в статье в целом, ее нельзя игнорировать при построении тренировочного процесса.
Это правда, что время от времени необходимо менять нагрузку. Я тренируюсь по своим ощущениям, а не по периодичности. Если я чувствую, что могу рвать и метать, я увеличиваю нагрузку и использую более серьезные веса, если наоборот, чувствую упадок силы и вялость, что может быть связано с потерей силы, резким изменением погоды, перенапряжением или другими факторами, которые могут возникнуть в
Основным принципом периодизации является чередование тяжелой и легкой нагрузки, создавая микроциклы. Например, одну неделю вы работаете с большими весами на 4–6 повторов, на вторую неделю вы работаете с средними весами на 8–12 повторов, а на третью неделю вы снижаете вес до 15–20 повторов, но при этом повышается интенсивность тренировки (с небольшим отдыхом между подходами). Эти циклы можно повторять каждую неделю или каждый месяц.
Например, я делаю классический жим лежа раз в три недели, что соответствует трехнедельному циклу, потому что все упражнения должны быть выполнены в течение этого периода времени. Тем не менее, я пока не предпринял попыток изменить это, хотя у меня есть планы.
Хорошая тренировка — это не тяжелая работа любой ценой; это о том, как слушать свое тело, правильно планировать нагрузки и находить радость в занятиях. Когда тренировки становятся частью вашей жизни, они перестают быть тяжелой обязанностью и становятся источником энергии и хорошего самочувствия.
Главное — начать с простых и понятных шагов: поставьте реалистичную цель, составьте гибкий план и не забывайте про отдых и правильное питание. Не стремитесь сделать все сразу. Медленный, но стабильный прогресс лучше, чем быстрый рывок, который приведет к выгоранию или травме.
Помните, что нет идеальной формулы, которая работает для каждого. Вместо этого экспериментируйте; пробуйте разные методы, наблюдайте за тем, что работает для вас, и смело отказывайтесь от того, что не работает. Со временем вы найдете тот самый ритм, который поможет вам с удовольствием и уверенностью в себе достигать своих целей.
