Многие из нас ходят в тренажерный зал с одной целью: стать сильнее и построить рельефную мускулатуру. Однако через месяцы тяжелой работы часто оказывается, что цель не достигается: руки не растут, жир не уходит, сила не уменьшается, и кажется, что вы просто тратите время впустую.
Секрет в том, что поднимать тяжести недостаточно для роста мышц. Ваше тело — сложная система, которая работает только с правильным и комплексным подходом. Это включает в себя правильную технику, сбалансированное питание, полноценное восстановление и умение слушать свое тело.
В этой статье мы разберем несложные, но эффективные методы, которые помогут вам максимизировать пользу от каждой тренировки. Вы узнаете, как заставить ваши мышцы расти, а также как избежать типичных ошибок и бесполезной траты силы. Давайте перейдем от слов к делу и начнем строить тело, которое вы хотите.
Мы все разные
Интересно, что нет универсального рецепта для тренировки больших весов с малым количеством повторений или на среднем весе с большим количеством повторений?
С меньшим количеством повторений можно добиться большего прогресса для некоторых людей, а с большим количеством повторений можно добиться большего прогресса для других. Для кого-то, напротив, увеличение количества повторений со средним весом окажет значительный эффект.
Опытные спортсмены, прошедшие годы тренировок, сами выбирают схему. «У меня нет четко прописанного плана по упражнениям на сегодняшнюю тренировку, я буду делать то, что посчитаю нужным и в таком режиме, который подходит моему телу в текущий момент», — говорится в большинстве роликов этих товарищей на YouTube. Это не только известные спортсмены-бодибилдеры, но и простые люди, потратившие годы на борьбу с отягощениями.
Рано или поздно многие люди находят свой способ тренинга, если они не ленятся экспериментировать. Однако зачем тратить время, когда можно сделать все намного быстрее и без дополнительных усилий?
Начнем с ложных представлений о универсальном обучении.
Уравниловка не работает
Работает, но не очень эффективно. Когда я говорю об уравниловке, я имею в виду классическую периодизацию нагрузок.
Это происходит, когда вы тренируетесь на силу с большими весами с небольшим количеством повторений, затем переходите к среднему повторному тренингу с умеренными весами, а затем начинаете использовать легкие веса, увеличивая количество повторений и сокращая время отдыха между подходами.
Некоторые люди работают неделю на силу, неделю в среднем режиме или неделю в легком режиме, а другие работают по 2–3 недели в месяце. Профессионалы обычно используют «массонабор» на несколько месяцев с тяжелым зажором и тяжелыми весами, а затем «сушка» на пару-тройку месяцев, чтобы создать здоровые циклы между сезонами соревнований.
Но для профессионалов все сложнее, потому что они часто обладают чрезвычайно одаренными генетически товарищами, которые простят любые ошибки в обучении, особенно когда используется серьезная спортивная фармакология. Наиболее успешные профессионалы точно понимают, как работают их мышцы.
Простым смертным труднее, и ошибки в обучении приводят к застою. Даже периодизация не всегда помогает, потому что определенные мышцы могут работать только в одном цикле.
Другими словами, классическая схема соотношения повторов и результатов зачастую не работает. Эта схема существовала около пятидесяти лет:
- 1–5 повторов — на силу;
- 8–12 повторов — на массу;
- 12–20 повторов — на рельеф и выносливость.
Аналогично с работой на массу, человек может пытаться увеличить силу, но результата не будет; он останется на одном уровне месяцами, а то и годами. Что касается рельефа и выносливости, то для первых важнее разумный дефицит калорий, а не количество повторений.
Это связано с соотношением мышечных волокон первого и второго типа, о чем я подробно рассказываю в этой статье. Тем, кто не хочет искать больше, можно найти информацию здесь:
- Первого типа. Это медленные мышечные волокна, они же красные или окислительные мышечные волокна (ОМВ). Содержат много митохондрий, обладают медленной скоростью сокращения, низкой скоростью утомления и небольшой способностью к росту (гипертрофии). Кроме того, у них низкая сила. Используются для аэробной активности (бег, велоспорт). Источник энергии — жиры.
- Второго типа. Быстрые мышечные волокна, они же белые или гликолитические мышечные волокна (ГМВ). В свою очередь они делятся на два подтипа:
- Подтип IIа (переходные или промежуточные, ПМВ). Содержат среднее количество митохондрий, могут использовать аэробный и анаэробный метаболизм в равной степени, обладают высокой скоростью сокращения, умеренной скоростью утомления и небольшой способностью к росту. У них высокая сила. Используются в ходе продолжительной анаэробной нагрузки. Источник энергии — креатинфосфат, гликоген.
- Подтип IIб (истинные быстрые мышечные волокна). Содержат малое количество митохондрий, используют только анаэробный метаболизм, обладают максимальной силой и скоростью сокращений. У них высокая утомляемость, но при этом и большая способность к гипертрофии. Собственно, эти волокна наиболее важны для бодибилдеров и силовиков, а также для спринтеров. Источник энергии — креатинфосфат, гликоген.
Поскольку у человека больше быстрых мышечных волокон (Подтип IIб) при физической нагрузке, у него больше шансов увеличить мышцы и развить силу. Следовательно, основное внимание должно уделяться силовым тренировкам, чтобы максимизировать этот потенциал.
Когда у человека больше медленных мышечных волокон, у него меньше шансов на рост силы и массы, но он более вынослив. Когда у человека есть гипертрофия медленных мышечных волокон, приоритет будет лежать на количестве повторений, и именно в таком режиме он будет развиваться как в силе, так и в массе.
Тренировка со средними весами и средним количеством повторений (8–12) будет наиболее эффективной в случае преобладания промежуточных мышц (Подтип IIа).
Несмотря на то, что у каждого человека есть все виды мышечных волокон, просто разное соотношение между ними. Поэтому не забывайте о других видах тренинга, чтобы растить мышцы, чтобы максимально использовать свой генетический потенциал.
Где и какие мышечные волокна преобладают
Некоторые мышечные группы нашего тела постоянно подвергаются нагрузке, что делает их универсальными для всех видов спорта. Это медленные мышечные группы, которые не очень сильные, но зато выносливые. Например, мышцы икроножной группы занимают второе место по силе в нашем теле после мышц, сжимающих челюсти (давление до 150 кг на см2).
У всех мышечных групп преобладают медленные мышечные волокна, которые развиваются только при выполнении большого количества повторений:
- Икроножные и камбаловидные мышцы.
- Трапеции и разгибатели спины.
- Предплечья.
- Дельты.
Кроме того, люди нагружают мышцы пресса, ягодичных и бедер (квадрицепс и бицепс бедра) во время домашней работы, где обычно преобладают промежуточные мышечные волокна.
Когда дело доходит до грудных мышц, бицепсов и широчайших мышц спины, это зависит от случайности и наследственности.
Чарльз Поликвин и Фредрик Хатфилд, известный в мире силового спорта как доктор Squat, много потрудились над научной стороной силового тренинга. В результате их усилий был разработан алгоритм, определяющий соотношение типов мышечных волокон.
Чтобы кaчать мышцы эффективно, нужно не просто гоняться за тяжёлыми весами, а чувствовать, как работают нужные мышцы в каждом движении. Для роста необходимо регулярность, правильная техника, постепенное увеличение нагрузки и хороший отдых. Главное — не спешить, а строить тело шаг за шагом, слушая свой организм.
Как определить индивидуальное соотношение мышечных волокон
Хотя алгоритм можно использовать для любых мышечных групп, выполняя отдельные упражнения, важно сосредоточиться на самых крупных мышцах, таких как спина, ноги и грудные, а также на бицепсах, поскольку многие люди сталкиваются с проблемами с прокачкой этих мышц.
После того, как я провел тест на грyдных, я обнаружил, что у меня преобладают быстрые мышечные волокна (ура-ура, вероятно, очень много), но я расскажу о своих личных результатах позже, а пока перейдем непосредственно к алгоритму.
Первый этап
Определите максимальный вес отягощения, который вы можете выполнить за один повтор. Если вы работаете с грудными мышцами, лучше всего это будет жим на горизонтальной скамье лежа.
Обратите внимание, что тест не предназначен для людей, которые только что пришли в зал. Он требует, чтобы вы провели несколько месяцев под присмотром опытных инструкторов, чтобы научиться правильно выполнять упражнения и восстановить тонус мышц. Если вы не сделаете этого, вы можете получить серьезные травмы или результаты могут быть неверными из-за кривой техники выполнения и неспособности использовать большое количество мышечных волокон.
Работаем аккуратно, чтобы избежать травм из-за плохо разогретых мышц. Для этого сначала разогреваемся с грифом и отдыхаем несколько минут. Затем набрасываем небольшой вес, чтобы легко выжать его раз пятнадцать раз и десять повторов. Проводим еще несколько подходов, увеличивая вес до половины возможных повторений. Между подходами отдыхаем несколько минут.
Следующим шагом является нанесение серьезного отягощения, которое можно выжать три-четыре раза, после того, как мышцы полностью разогреты. Отдыхаем как минимум три минуты, чтобы полностью восстановить основные энергетические запасы в мышцах.
Отдохнули, добавили пять килограммов (или от пяти до десяти процентов общего веса на штанге), выжали еще пять килограммов, снова отдохнули от трех минут (но не более пяти), добавили еще пять килограммов, и так продолжаем, пока не достигнем максимального веса, который вы можете выжать за один раз. Если это произошло, вы достигли своего максимального веса, который вы можете запомнить.
Второй этап
Тепер мы непосредственно будем определять тип мышечных волокон в испытуемой группе мышц.
Вообще говоря, второй этап следует выполнять после хорошей разминки или после хорошего отдыха. Однако если это недостаточно и вы хотите научиться все сразу, то после последнего подхода с определением максимального веса вы можете отдохнуть от 15 до 20 минут. Вы можете ходить и чуть напрягать грудные мышцы, разворачивая руки в стороны, чтобы не остыть.
Следует вычитать 20% от своего максимального веса после отдыха. Например, если вы пожали на один раз 100 кг, то у вас на штанге 80 кг. Теперь самое важное — выполнять упражнение как можно больше раз, не нарушая технику и без помощи со стороны.
- Если выжали 80% от максимального веса в 7–8 повторениях, значит, у вас преобладают быстрые мышечные волокна. То есть у данной мышечной группы большой потенциал к росту массы и силы. Таким образом, 75% тренинга должно быть в силовом режиме. Если разбить это на простой месячный цикл, то три недели тренируете грудные тяжело (на 5–6 повторений в базовых упражнениях, до 8 в более травмоопасных, вроде отжиманий с весом), одну неделю — со средними или легкими весами. Хотя вариантов сплитов и циклов масса, главное понимать, что 3/4 тренинга должны быть силовыми, чтобы выжать максимум из потенциала своих мышц.
- Если удалось пожать 9–10 раз, тогда поровну обоих типов волокон и тренинг разбиваем 50 на 50 между силовым и высокоповторным.
- «Вытянули» 80% от максимального веса на 11–13 раз — у вас преобладают выносливые, но не очень сильные медленные мышечные волокна. В таком случае упор в данной мышечной группе делается на многоповторный тренинг, а силовому выделяется только 25% от общей нагрузки в цикле.
Упражнения, которые укрепят другие мышечные группы, включают:
- плечи — армейский жим или жим гантелей сидя;
- бицепс — подъем EZ-грифа стоя;
- трицепс — французский жим;
- спина широчайшие — тяга верхнего блока к груди сидя;
- ноги — классические приседания со штангой на плечах.
Таким образом, эффективная тренировка не может быть достигнута с помощью чудо-средства; скорее, это требует четкого ежедневного плана, основанного на мелочах, таких как правильная техника, здоровое питание и настоящий отдых.
Не гонись за весами, чтобы быть в хорошей форме. Не жертвуйте сном, чтобы получить больше. Твое тело растет, когда ты восстанавливаешься, а не в зале.
Постоянство — главный секрет успеха. Слушай свое тело, будь терпелив и наслаждайся своим путем; сила и форма — это лишь приятные бонусы к здоровью и дисциплине, которые ты вырабатываешь.
