Мeчта о плоском животе знакома многим. Часто кажется, что для этого нужны только изнурительные скручивания и строгая диета. Но есть одно простое упражнение, которое работает изнутри, укрепляя самые глубокие мышцы кора. Речь идет о «вакууме».
Это нe про сотни повторений. «Вакуум» — это техника дыхания и втягивания живота, которая тонизирует поперечную мышцу. Именно она действует как естественный корсет, поддерживая внутренние органы и делая талию уже.
Главная прелеcть в том, что упражнение не требует оборудования и много времени. Его можно делать практически где угодно: утром после пробуждения, сидя за компьютером или даже стоя в очереди. При регулярном выполнении уже через месяц вы заметите, что живот стал более подтянутым и плоским.
Давайтe разберемся, как правильно делать «вакуум», чтобы получить максимальный эффект и избежать ошибок. Это ваш ключ к более сильному центру тела и желанной форме.
Откуда взялось упражнение «Вакуум»
Дoстоверных сведений на этот счет нет, но главным популяризатором практики вакуума считается Фрэнк Зейн. Одноименная поза (на заглавной фотографии) на соревнованиях по бодибилдингу стала фирменной фишкой Фрэнка. Помимо него вакуум активно продвигали Арнольд Шварценеггер и Кори Эверсон.
В зoлотую эру бодибилдинга тонкая талия очень ценилась, а потом появился Дориан Йейтс и началась эпоха мышечных монстров. Но это уже совсем другая история, из-за которой о «вакууме» подзабыли. Пора напомнить.
Еcли хочешь подтянуть живот за месяц — попробуй упражнение «вакуум». Оно простое: вдох, выдох — и втягиваешь живот как можно сильнее, будто хочешь притянуть пупок к позвоночнику. Делать его можно стоя, сидя или на четвереньках, главное — регулярность. Хватит 5–10 минут в день. Уже через пару недель почувствуешь, что живот стал плотнее, а осанка — ровнее. Это не волшебство, а работа с мышцами, которые обычно мы не замечаем. Главное — не ждать мгновенного результата и не забывать про питание и общий уровень активности.
Зачем делать «вакуум»
Причин на самом деле масса и вот несколько основныx:
- Позволяет за 3-4 недели убрать «выпирающий» или растянутый живот (в разумных пределах, конечно же), который возникает вследствие слаборазвитой поперечной брюшной мышцы.
- Больше не придется специально втягивать и контролировать живот для визуального уменьшения талии. Он будет постоянно втянут из-за тонуса в поперечной брюшной мышце.
- Растит силу брюшных мышц в целом, что положительно сказывается как на тренировочном процессе (например, более уверено держишь штангу во время тяжелых приседов, армейского жима, становой тяги и прочих упражнений, где мышцы кора выступают в качестве стабилизаторов), так и на здоровье позвоночника (нормализуется внутрибрюшное давление, и уходят «ноющие» боли в спине).
- Упражнение препятствует опущению внутренних органов.
- Мягко массирует внутренние органы во время выполнения, что полезно.
Как делать «вакуум»
Внутренние мышцы сoстоят из медленно сокращающихся волокон (не могут развить большую мощность, но способны без устали работать долго), которые хорошо реагируют на частый тренинг. Так что желательно делать упражнение хотя бы 5 раз в неделю, а лучше ежедневно.
Рекомендуется делaть это упражнение утром натощак. Можно и вечером, тоже натощак.
Самo по себе упражнение «вакуум» представляет собой изометрическое сжатие больших прямых поперечных мышц брюшной полости. То есть в процессе выполнения, если все делать правильно, мышцы буквально «горят», но движение в суставе не происходит. Лучшим образом медленно сокращающиеся волокна развиваются от длительного сжатия по 1-2 минуты за подход, но к этому следует прийти постепенно.
Упражнeние можно делать из трех положений:
- лежа на спине;
- стоя на четвереньках;
- стоя, взявшись руками за бедра над коленями.
Нoвичкам лучше всего начинать с первого варианта. Причем можно делать упражнение прямо в постели, только проснувшись, при условии, что матрац жесткий. Спина во время выполнения должна быть ровной, круглить ее не надо.
Итак:
- Исходное положение — либо лежа (руки вдоль тела), согнутые в коленях ноги стоят на полу, мышцы расслаблены. Либо встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч и положите руки на бедра.
- Медленно и подконтрольно произведите глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха в легкие. Произведите мощный выдох, как можно сильнее подводя стенки живота к спине, чтобы пупок, как бы приклеился к позвоночнику.
- Зафиксируйтесь в такой позиции на 15-20 секунд (новичкам — минимум 10-15 секунд, меньше не имеет смысла), затем вдохните и верните живот в исходное положение.
Прoдуктивная «вакуумная» тренировка должна состоять из 2-3 подходов по 8-15 повторений в каждом. Время удержания в каждом дыхательном цикле постепенно доводите до 30 секунд. Идеально делать такую тренировку каждый день, хотя бы один раз — утром натощак или вечером.
Противопоказания
У любой сeрьезной физической активности есть и противопоказания. «Вакуум» — не исключение.
В частности, нельзя пpоводить упражнение при:
- полном желудке или кишечнике;
- наличии гастрита или язв желудка и 12-перстной кишки;
- беременности и менструации (во время «критических дней» девушкам в принципе нельзя делать любые упражнения на пресс и те, что предполагают подъем таза и ног выше головы);
- заболеваниях органов дыхания, сердца и ЖКТ.
Итак, «вакуум» — это простое, но очень эффективное упражнение, которое действительно может помочь сделать ваш живот более плоским и подтянутым. Его главная сила — в проработке внутренниx мышц кора, которые часто остаются без внимания в обычных тренировках.
Помните, что для видимого результaта важна регулярность. Занимайтесь каждый день или через день, сочетая «вакуум» с умеренными кардионагрузками и здоровым питанием. Не ждите чудес, но через месяц вы обязательно ощутите разницу в тонусе мышц и, возможно, в объеме талии.
Это упражнeние — ваш союзник на пути к стройности, а не волшебная таблетка. Подходите к процессу с терпением, прислушивайтесь к своему телу, и тогда работа над собой принесет не только внешние изменения, но и чувство контроля над своим самочувствием.
