В наши дни здоровый образ жизни — это не только занятия спортом и соблюдение диеты, но и целостный подход, в котором технологии используются как надежные помощники. В этой статье мы поговорим о двух, казалось бы, разных вещах: основных правилах здорового питания и том, как ваш iPhone может помочь вам в этом.
Основные принципы здорового питания просты: баланс, умеренность и осознанность. Речь идет не о строгих правилах, а о том, чтобы понимать потребности своего тела, выбирать цельные продукты и составлять диету, которая будет работать для вас в течение многих лет.
Приxодит, смартфон, который всегда под рукой, также может помочь в этом вопросе. Он позволяет легко отслеживать свой водный баланс, считать калории без использования сложных таблиц, находить полезные рецепты и даже контролировать свой сон и активность. Главное — правильно использовать эти возможности, чтобы технологии помогали вам достичь ваших целей.
Как работает наше тело
Прежде чем перейти к личному опыту изменения образа жизни и питания, расскажу о фундаментальных принципах работы нашего организма.
Человеческий организм функционирует за счет энергии, как и машины из металла и пластика, но сам механизм работы нашего тела гораздо сложнее. Человеческий организм состоит из мяса, костей, мышц, сухожилий и внутренних органов.
Машина работает, если есть энергия, а машина не работает, потому что устройство не может потреблять больше, чем необходимо, и не может работать, если ее не хватает. Мы, люди, также можем делать и то, и другое, потому что наше тело обладает мощными адаптационными механизмами и может выживать в экстремальных условиях, при этом организм работает на автомате, распределяя ресурсы самостоятельно. Однако минусом этого является
Еще одна проблема заключается в том, что уровень нашей жизни за последние несколько сотен лет на несколько порядков возрос, и проблема голода исчезла. Еда легко достается и ее достаточно. В процессе эволюции две сотни лет — это ничто, миг, мгновение, за которое организм просто не успеет адаптироваться к новым условиям. В организме заложена программа максимального накопления энергии, если ее поступает слишком много, и нет автоматических механизмов для избавления от
В нашем теле накоплено 9,3 ккал энергии при окислении 1 г жира, а 4,1 ккал при окислении 1 г углеводов или белков. Это тот самый жир, от которого мы все хотим избавиться.
Если максимально упростить схему работы человеческого тела, то, когда вы потребляете пищу, она превращается в организме в энергию, которая расходуется на поддержание жизнедеятельности. Если этой энергии оказывается слишком много (переели), она превращается в жир, который откладывается на животе, попе, бедрах, физиономии и вокруг внутренних органов. Если энергии поступило в организм меньше, чем он расходует в текущий момент или же в течение суток, тогда растрясаются собственные запасы из жира. Конечно, в реальности все намного сложнее, ведь есть еще запас энергии в виде гликогена в мышцах и печени, АТФ в клетках и т. п. Но в текущий момент для понимания базовых принципов можно в это не углубляться. Если хотите более детально почитать об обмене веществ и энергии в организме, то загляните сюда.
Говорят, что «пять минут на языке, а потом пять лет на животе». Так что не надейтесь на здоровый обмен веществ, когда вы скушаете пару пирожков перед сном, чтобы организм избавился от лишнего. Вместо этого пирожки отправятся в ваш живот или куда-то еще в виде сгустка жира.
Частичное исключение составляет белковая пища, которая в первую очередь обеспечивает организм материалом для строительства клеток (он постоянно обновляется и белок ему нужен всегда, вне зависимости от того, занимаетесь вы физически или нет). Если белка слишком много, тогда он может окисляться для получения энергии, либо трансформироваться в углеводы и жир, но это в последнюю очередь.
Из всего сказанного выше можно сделать простой вывод: чтобы избавляться от лишнего жира, нужно потреблять меньше энергии (пищи), чем вы расходуете, а чтобы набирать мышечную массу, нужно потреблять больше энергии, чем вы расходуете. Однако в действительности ситуация сложнее из-за адаптационных механизмов нашего тела.
По этой причине нельзя просто сократить свой рацион наполовину, чтобы быстро избавиться от лишнего жира, а также нельзя быстро нарастить большие мышцы, просто питаясь больше и активно тренируясь. В первом случае вы просто отощаете, то есть жир останется, а мышечная масса сильно упадет. Во втором случае вы станете жирным, хотя при эффективной тренировке некоторые мышцы могут прирасти, но жира будет больше.
Давайте разберем эти два момента чуть подробнее. Что происходит в случае, если вы резко урезаете свой рацион и начинаете есть сильно меньше? Первое — организм не имеет прямой связи с вашим сознанием и он не понимает, что вы просто хотите избавиться от лишнего жира, поэтому и урезали рацион питания. Для него это стрессовая ситуация в которой он начинает пытаться выживать с тем, что есть. Раз энергии внезапно стало поступать сильно меньше, значит надо начинать экономить. Скорость метаболических процессов в организме снижается, тело старается тратить как можно меньше энергии, вы начинаете ощущать слабость, сонливость, ничего делать не хочется. Параллельно расщепляются мышцы, чтобы восполнить нехватку энергии, а заодно снизить общее энергопотребление — чем меньше мышц, тем меньше тело потребляет энергии. На фоне всего этого «безобразия» ваш организм старается продолжать создавать запасы на тот случай, если еда вообще перестанет поступать. То есть, как я и описал выше, вы будете тощать — мышц станет меньше, жир никуда не уйдет, а если и уйдет, то незначительно. А потом, когда вам надоест себя мучить такой диетой и вы начнете есть как обычно, организм начнет накапливать еще больше жира, чем это делал раньше, пытаясь компенсировать полученный стресс. Каков результат — мышц стало меньше, процент жира в теле — больше, внешний вид — хуже.
Вот почему многие модные диеты не работают. Они загоняют свое тело в дикий стресс голоданием, жгут мышцы и накапливают жир, а потом на радостях еще больше отъедаются и жиреют.
Вторая ситуация — человек тренируется, но не растут мышцы, и он резко начинает есть больше. Ну или просто потребляет очень много лишнего и все подряд: каши, мясо, творог, булки, тортики, конфеты, чипсы, фастфуд. Организм так же не понимает, что вы хотите больше мышц. Он видит массу лишней еды и превращает ее в запасы энергии (то есть в жир), при этом на рост мышц тратит столько же сил и материала, сколько и обычно. Тут тоже есть свои нюансы касательно тренировок. Ведь бывает так, что люди недостаточно себя нагружают, и мышцы не растут, либо перегружают, и мышцы не успевают восстанавливаться с компенсацией. Но эту тему обсудим в другой раз, пока продолжим говорить о питании.
Как вы можете видеть, очень важно соблюдать баланс между потреблением и расходом энергии, а также в питании. Нельзя резко снижать общую калорийность или слишком быстро повышать ее, так как это приведет к стрессу и плохому самочувствию и внешнему виду.
Чтобы избежать стресса и не вгонять организм в стресс, любые изменения в рационе необходимо проводить медленно и тщательно, при этом важно помнить о количестве энергии, необходимой для поддержания жизнедеятельности организма. В следующем разделе рассматривается эта точка отсчета.
Как определить базовые энергозатраты своего организма
Те, кто использовал спортивные приложения или посещает места физической активности, явно были удивлены тем, как программы определяют, сколько калорий вы потребляли в течение определенного периода времени. Это особенно очевидно для Jawbone UP, который можно увидеть в обзоре UP24 и UP Move, где показаны расходы в состоянии покоя и в движении.
На самом деле все просто. Только лишь на ежечасное поддержание жизни в теле, которое, допустим, просто сидит или лежит, организм тратит примерно столько калорий, сколько оно весит. То есть, если вы весите 100 кг, то в час тратите около 100 ккал в состоянии покоя. Это при условии, что не страдаете какой-то из форм ожирения. На поддержание жира энергия не тратится, а вот на мышцы — тратится и весьма значительно. Именно поэтому при нехватке энергии (голодании) тело начинает расщеплять мышцы. Так вот, если жира в теле много, этот момент стоит учитывать. Допустим, весите 120 кг и являетесь владельцем внушительного пуза — рассчитывайте процентов на 30–35, а то и больше жира. Считайте тогда, что в час тратите те же 100 ккал. В сутки получится около 2400 ккал — именно столько вы потратите, если целый день проваляетесь на диване.
Но ведь мы еще и двигаемся, а это дополнительный расход энергии. Он тоже высчитывается в зависимости от вашего веса. Например, во время пешей прогулки расход энергии повышается в 2–3,5 раза от базового, в зависимости от интенсивности ходьбы. То есть 100-килограммовый человек с более-менее разумным процентом жира в организме во время часовой прогулки потратит 200–350 ккал, а если бы он просто сидел или лежал, тогда потратил бы 100 ккал. Активное занятие сексом повышает энергозатраты всего в два раза, бодибилдинг — в семь раз, занятия боксом — в 8–9 раз, аналогично и бег трусцой, легкая аэробика – в 5,5 раз, интенсивная аэробика по энергозатратам аналогична бодибилдингу. Удобный анализатор расхода калорий находится по этому адресу:
Кроме того, если вы проводите день, программируя или печатая тексты на компьютере, вы не должны беспокоиться о большом расходе калорий из-за умственного труда, который практически не увеличивает затраты на энергию. Всего лишь несколько сотен ккал дополнят ваши базовые расходы.
Высчитываете свои базовые затраты и прибавляете к ним дополнительные расходы на движение, чтобы определить общий расход калорий за день. Я использую трекеры физической активности для автоматизации учета калорий. Кроме того, я использую приложение MyFitnessPal для отслеживания количества съеденного, но об этом поговорим позже.
Какую еду потреблять
Когда речь идет о калориях, мы не должны забывать о других важных вещах, таких как самые продукты питания и блюда, которые мы едим. Основа рациона должна состоять из ценных с биологической точки зрения продуктов, а не из конфет, тортиков, мороженного, копченостей, колбас и прочих полуфабрикатов, гамбургеров и прочего фастфуда. Любые маленькие удовольствия, связанные с калориями,
«Как? Можно сладкое и всякое вкусное, но неполезное?», — спросите вы. Да, можно, но по чуть-чуть и в рамках личного суточного калоража. Если поставить себе жесткий запрет на все сладкое-мучное-соленое-жирное, то от этого в долгосрочной перспективе вреда может быть больше, чем пользы. Вы рано или поздно сорветесь и, извините, «ужретесь» этим сладким и неполезным так, что поставите крест на всех своих достижениях, так как уже не захотите снова загонять себя в жесткие рамки. Вначале можно сохранить свои привычки, но уменьшить количество бесполезной, хоть и вкусной еды по соотношению к нормальной. Затем постепенно заменить вредные «вкусняшки» полезными. В общем, вариантов тут масса, было бы желание экспериментировать. Главное помнить, что жесткие ограничения чреваты не менее жесткими последствиями. С другой стороны, все мы разные и как переход к более-менее здоровому питанию проходил у меня, я расскажу ниже в соответствующем разделе, а пока поговорим о качественных продуктах.
Чем проще ваша еда, тем она ценнее с биологической точки зрения. Вам будет легче посчитать количество нутриентов (белки, жиры и углеводы) и калорий, а организму — комфортней ее усваивать и легче получать полезные вещества. То есть, вместо всяких там многокомпонентных гуляшей и солянок варим кашку (ячневая, овсяная, гречка, рис) или макароны из твердых сортов пшеницы, дополняем это дело тушеным, вареным или печеным мясом (говядина, телятина, можно гриль), птицей (куриные грудки, например), рыбой (любая), яйцами, творогом, натуральными йогуртами, кефиром, молоком (если нормально усваивается), орехами, льняным и оливковым маслом. Соли и специй старайтесь использовать по минимуму. Опять же, специи — натуральные, без усилителя вкуса и прочей химии. Пищу не рекомендую жарить, разве что если делаете это на хорошей сковородке без масла или же на воде, но во втором случае скорее подтушиваете, чем жарите. Варка, тушение, использование пара, гриль, запекание — вот это наше все.
Не забывайте и о зелени — салаты или просто овощи желательно употреблять с каждым приемом пищи, а с мясом они должны присутствовать обязательно для улучшения усвоения пищи. Если не всегда имеется возможность есть овощи или же они просто не в тему (например, с творогом или запеканкой), то их можно заменить растительной клетчаткой — такой полезный порошочек, продается в магазинах. Одна-две десертных ложки клетчатки во время или сразу после еды принесут немало радости вашему ЖКТ (желудочно-кишечный тракт). К слову, под овощами я подразумеваю не только огурцы и помидоры, которые зимой у нас стоят ощутимых денег. Отличные и дешевые салаты получаются из морковки, пекинской и белокочанной капусты, свеклы. Было бы желание питаться правильно, а средства найдутся.
К слову, вопли некоторых граждан о том, что здоровое питание — это дорого, являются лишь отмазкой тех самых граждан, которым легче сварить пельменей, чем гречку, плюс запечь в духовке куриную грудку, или за 10 минут сделать полезный омлет в микроволновке. Вы посчитайте, сколько денег тратите на колбасу, на сладости и полуфабрикаты, на питание в кафе и «Фастфудочных»? Уверен, что за месяц выйдет сильно больше, чем если бы вы потратили их на нормальную еду. Нет времени готовить? Не отмазывайтесь. Встаньте утром на 40 минут раньше обычного, и за это время легко приготовите какую-то кашу и запечете мясо, отварите яиц. Купите мультиварку — очень помогает в готовке. Ищите способы и средства, а не отмазки.
Я утром легко укладываюсь в час, в течение которого готовлю себе болтушку на базе овсянки (100 г овсянки залить кипятком на 5 минут + 30 г протеина + блендер), жене и детям варю овсяную кашу на молоке, в мультиварке ставлю гречку или рис, в духовку забрасываю запекаться куриные грудки, плюс могу еще с десяток яиц сварить. По истечению этого часа я уже поел и сделал зарядку, курица — запечена, яйца — сварены, да и каша в мультиварке уже почти готова. При желании рис/гречку можно и с вечера поставить в «мультю», задав таймер готовки (на все про все уйдет максимум 5 минут) и утром получить уже готовую кашу. Всей этой еды хватает на день и мне, и семье. При необходимости ее можно разложить по контейнерам и взять с собой на работу, в дорогу или еще куда.
За час наготовил себе еды на день в поезд (поездка в Москву), еще и на пару раз утром хватило: макароны из твердых сортов, омлет из 10 яиц (2 желтка), печеная куриная грудка. Только винегрет жена сделала заранее
Кроме того, если вы стесняетесь доставлять контейнер с едой и есть на лавочке в офисе или в другом месте, это личное дело вашей проблемы. Мне все равно, что думают коллеги или незнакомые люди на улице о моем теле и здоровье; я сам решаю, когда и как питаться.
Что касается лирики, мы поговорим об этом чуть позже. Главное, чтобы в основе вашего рациона была простая, описанная выше еда. Если вы хотите что-то вкуснее, съешьте это в разумных количествах, но не больше, чем ваш суточный калораж.
Как и в каких количествах нужно питаться
Таким образом, вы определили свой основной ежедневный расход энергии и научились корректировать его в соответствии с этим. Это несложно сделать и вполне можно сделать вручную или с помощью трекеров физической активности. Если вы будете потреблять примерно такое количество калорий каждый день, вы сможете поддерживать свой текущий вес и внешний вид, не жирея или худея. Однако если у вас есть желание изменить это, вы можете
При наличии значительного лишнего веса не обязательно сразу идти в тренажерный зал или на беговую дорожку. Вычислите необходимое количество калорий в день для себя, немного корректируйте его в зависимости от своей физической активности и придерживайтесь этого режима, отказавшись от мусорной еды в пользу описанной выше ценной с биологической точки зрения пищи. Да, придется напрячься, а как вы хотели иначе? Волшебных таблеток для похудения или чая не существует, чтобы вам ни рассказывали всякие шарлатаны и продавцы БАД-ов. Хочется сладенького — скушайте фрукт, сухофрукт, можно кусочек черного шоколада, но главное — не выходите за границы своего суточного калоража и не употребляйте сладкое после обеда. Крайний срок — 17 или 18 часов вечера. Потом метаболизм замедляется, и сладости пойдут в жир. Конечно, если вечером предстоит тренировка, то можно и скушать что-то сладкое, но лучше все-таки стараться себя в этом ограничивать.
Если вы измените свой рацион и не занимаетесь физической активностью, вы сможете сбросить значительное количество лишнего веса в течение шести-двенадцати месяцев. После того, как вы немного похудеете, вы можете уже приступать к занятиям в тренажерном зале, потому что заниматься будет легче и ваше сердце будет работать меньше.
Теперь переходим к cледующему этапу — хотим не просто избавиться от лишнего веса, а еще и свой пресс увидеть, то есть уменьшить количество жира в организме. Во-первых, привыкайте кушать чаще (для худеющих очень полных людей это тоже актуально). Хотя бы пять раз в день. Организм не должен ощущать лютый голод. Только чувствуете, что проголодались — забрасывайте очередную порцию правильной еды, которая значительно менее калорийная, чем фастфуд и сладости, а значит, ее можно съесть больше и насытиться на более длительный период. Во-вторых, не занимайтесь экстремизмом и слишком резко не снижайте свою калорийность.
Самый главный принцип — все изменения в объеме питания должны производиться постепенно, тогда организм не будет впадать в стрессовое состояние, переходить на резкое накопление жира или дикую экономию энергии, а просто начнет адаптироваться под новые реалии. Если речь об избавлении от лишнего жира, тогда снижайте калорийность примерно на 200–300 ккал и подождите недельку. Чувствуете, что все ок, сонливость не мучает, энергия есть, продолжайте в таком же режиме еще месяц, встаньте на весы, посмотрите на результат. Хотя, лучше оценивать результат в зеркале. Если вы активно занимаетесь физически — аэробика, качалка, а лучше и то и другое вместе — тогда понемногу будет расти и мышечная масса, а мышцы тяжелее жира. Уходит жир, но становится больше мышц — на весах изменений нет, а вот в зеркале они есть.
Итак, если вес падает или же в зеркале вы улучшаетесь, тогда придерживайтесь такого режима. Если все стоит на месте, но нет сонливости, тогда еще снижайте количество калорий на 100–200. Как только появилась ежедневная сонливость, чувствуете упадок сил, значит, организм снизил скорость обменных процессов, замедлил метаболизм и перешел в режим экономии. Тогда чуть повышайте калорийность (100–200 ккал в неделю), пока вновь не почувствуете себя нормально. Либо можно устроить так называемый Cheat Day или «день обжиралова», как я его называю. В один день позвольте себе питаться как угодно — Макдональдс, пирожки, печенья, булочки и прочая не очень полезная еда, от которой вы по большей части отказались. Это подстегнет метаболизм и расслабит организм, он перейдет в свой обычный режим работы. На следующий день вновь возвращайтесь к своему стандартному рациону, без сладостей и вкусных гадостей.
Хорошая практика — устраивать себе раз в неделю или в десять дней «праздник живота». Это улучшает метаболизм, помогает расслабиться эмоционально и делает легче контролировать себя, зная, что когда-нибудь это произойдет, и позволит вам позволить себе все, но только на один день, а затем снова на недельку.
Что касается набора мышечной массы, принцип питания тот же, но наоборот: увеличьте свой суточный рацион на 200–300 ккал каждую неделю и посмотрите на результат. Если вы не начали жиреть, продолжайте работать в этом режиме. Через неделю увеличьте калорийность еще немного, пока это будет удобно вашему телу и желудку, и пока вы не начнете жиреть, прекращайте увеличивать калорийность либо добавляйте кардио (бег, велосипед, плавание
Недоедание является основной причиной проблем с ростом мышц и силовым результатом. Да, трудно заставить себя есть достаточное количество нормальной еды, даже пять-шесть раз в день, но никто не заставляет вас это делать резко. Как вы могли прочитать выше, резкое увеличение калорийности в принципе невозможно. Это основная ошибка молодых людей с лишним весом, когда они пытаются начать есть слишком много, и, как правило,
Кроме того, я могу дать несколько советов. Аэробная нагрузка хорошо влияет на аппетит; если вы хотите есть больше, но не чувствуете, что вы голодны, начните бегать пару-тройку раз в неделю по 30–40 минут или крутить педали велосипеда. Второй совет — есть небольшими порциями, но чаще. Также можно использовать ферментативные препараты, такие как панкреатин, но будьте осторожны.
Кроме того, пейте достаточное количество воды. Именно чистой воды, а не соков, чая, кофе и т. п. напитков. Да, есть много всяких теорий, мол, лишнего пить не надо и, вообще, не обращайте внимания на то, сколько пьете — организм сам разберется. Но я сужу по своему опыту и по опыту людей, добившихся хороших результатов в деле улучшения своего внешнего вида. Этот опыт говорит, что все-таки лучше пить, даже если жажды нет. Достаточное количество — это примерно 30 мл воды на каждый килограмм тела в сутки, что для крупного 100-килограммового мужчины составляет 3 литра в день. Вода участвует во всех процессах в организме, регулирует кровяное давление, помогает пищеварению, мы на 80% состоим из воды, и при ее нехватке начинаются сложности и проблемы. Когда я пью в упомянутых выше пределах, то чувствую себя лучше, чем когда пускаю дело на самотек. Очень советую сразу после пробуждения выпивать натощак 0,5 литра воды или около того — это разжидит сгустившуюся за ночь кровь и запустит ЖКТ, подготовит его к завтраку.
Что касается количества потребляемых белков, жиров и углеводов, то наилучшее, классическое соотношение: 30% белки / 20% жиры / 50% углеводы. Хотя тут все индивидуально. У кого-то очень хорошо усваиваются углеводы и проблематично с белками. Бывает, что и от небольшого количества углеводов начинаешь поправляться. Так что надо экспериментировать. В любом случае белка должно быть не менее 1 г на килограмм веса тела (1,5–2,5 г для физически тренирующихся), углеводов — 3–5 г на кг веса тела, жиров — 1 г на кг веса тела. Лучше отдавать предпочтение ненасыщенным жирам из рыбы, растительных масел (льняное, оливковое), орехов.
Конечно, это правильно и хорошо, но это далеко не так просто, как кажется; каждому нужно приложить усилия и действовать, чтобы добиться результата, и у каждого это происходит по-своему. Ниже я поделюсь своим опытом перестройки образа жизни в соответствии с вышеупомянутыми принципами. Я надеюсь, что это вдохновит кого-то, даст что-то полезное для себя, а кто-то увидит, что статья не просто так написана.
Правильное питание опирается не на строгие диеты или запреты, а на простые и важные правила, такие как есть в меру, есть больше овощей и фруктов, пить воду, не пропускать еду и меньше употреблять обработанные продукты. Современный iPhone также может стать отличным помощником в этом, благодаря приложениям для отслеживания питания, напоминаний о необходимости пить воду и измерения активности в течение дня. Спорт, здоровое питание и мобильный телефон могут работать вместе, чтобы привести к здоровому образу жизни без излишнего стресса.
Как я приучал себя к правильному питанию
По комплекции, судя по обхвату запястья 18,5 см и общему телосложению, я нахожусь где-то между мезоморфом и эндоморфом. То есть обладаю весьма медленным метаболизмом и легко набираю массу, но, к сожалению, по большей части это будет жир при неконтролируемом питании. Особо крупными мышцами или большой силой никогда не отличался, а тренироваться начинал вообще с дистрофичного состояния (вес 55 кг при росте 184 см). Дополняет не самый, так скажем, располагающий к каким-то достижениям в телостроительстве фон большая любовь к сладкому, мучному и всяким соленым штукам, вроде чипсов, орешков, сухариков и т. п. мусорной еде. Как вы понимаете, переход на «светлую сторону силы», то бишь, к здоровому питанию был мучительно тяжелым.
Сложных моментов оказалось много, начиная с того, что с детства привык все есть с хлебом (в особенности люблю свежий белый), даже макароны и пельмени, и заканчивая уже чуть ли не рефлективным инстинктом, извините, сожрать что-то сладенькое после любого плотного приема пищи. «Сожрать» потому что обычно не ограничивался одной печенькой или конфеткой. Это могла быть целая молочная или белая шоколадка, грамм 300 печенья, здоровенный шмат торта, банка сгущенки или еще что. Особенно хорошо пищевые гадости заходили вечером, незадолго до сна. В ранней молодости тягу к сладкому ограничивало не самое бодрое финансовое состояние — зачастую просто не мог себе позволить что-то вкусное. Ну, а когда с деньгами стало полегче, «свинеть» я начал весьма и весьма быстро. Если бы не постоянные тренировки, годам к 30 превратился бы в колобка. А так хоть какие-то дополнительные затраты энергии.
Автор маратоны 2012 года весит 106 кг, но он очень гладкий.
Пробовал даже активно бегать параллельно с тренировками, смирившись с тем, что на тот момент не мог заставить себя не есть сладости, но надеясь за счет бега таки обрести чуть более спортивную комплекцию и увидеть свой пресс. То есть, худым я к тому моменту (было мне тогда лет 27–28) уже давно не был, брюхо тоже не отрастил, но и кубиками пресса похвастаться не мог. Да, крупный, но не сказать, что сильно спортивный. В общем, пробегал я около четырех месяцев по схеме «два дня отдыха — силовая тренировка — два дня отдыха — бег» и так по кругу. С 1,5 км дошел до 10 км, а пресса так и не увидел. Без контроля питания, хоть тресни, но при моем типе телосложения особых результатов в плане мышечного рельефа не добиться.
После того, как я принял участие в конкурсе «Эволюция» Дениса Борисова чуть больше двух лет назад, я все-таки решил за себя взяться конкретно и заодно создал такие условия, когда хочешь не хочешь, а поставленной цели придется добиваться. Мне нужно было научиться есть почаще и отказаться от мусорной еды, и вот как я себя пересиливал:
- Старался питаться по режиму и хорошенько каждый раз наедаться.
- Если вечером возникала сильная тяга к чему-то сладкому, я начинал заталкивать в себя творог (без сахара) или морковку, пока вообще не пропадало желание смотреть на еду.
- Не покупал домой сладости, а жену попросил спрятать все, что оставалось или было для детей, куда подальше, чтобы я не знал месторасположения опасной пищи.
- Не ходил в магазин голодным, чтобы не накупить лишнего или не скушать булочку-другую прямо там, в отделе выпечки.
- Отучился пить сладкий кофе и впервые почувствовал настоящий вкус этого напитка.
Нельзя сказать, что первые десять дней были ужасными. Потом стало чуть легче. Выдержав двадцать один день без сладкого, стало еще легче. Через месяц полного отказа от сладкого меня уже не тянуло, и я практически не чувствовал тяги к тому, чтобы ужраться всяким нехорошим вечером перед сном, и желание скушать сладости после каждого приема пищи.
На этом фоне я заставлял себя есть через каждые 3–3,5 часа, именно что заставлял. Я научился есть достаточно куриной грудки, а также каши, будь то рис или гречка, каждый раз принимая 200–300 грамм готовых углеводных продуктов и еще 100 грамм куриных грудок. Это было для меня трудно, даже когда я часто ел по 0,5 кг печенья после плотного приема пищи. Когда я мерял на весах 200
Сейчас я бы поступил немного по-другому, просто добавив бег или велотренажер к силовым тренировкам, потому что кардио ускоряет метаболизм и повышает аппетит. Однако, как говорится, я учился на своих ошибках и шел своим собственным путем. В течение примерно трех месяцев я научился достаточно много и часто есть, а через месяц после введения на него строго запрета я перестал есть сладкое.
Кроме того, после сушки я полностью отказался от сладкого и ограничился белковой пищей после обеда на несколько месяцев:
Конец мая 2013 года, вес — 104–105 кг
Я начал заморачиватьcя с подсчетом калорий и питательных веществ далеко не сразу. Я сделал это только после того, как пару раз сорвался, полностью ограничив себя в сладком и вкусном. Я понял, что нужно искать более разумный способ, чтобы можно было есть то, что я хочу, и при этом не голодать.
Таким образом, в 2013 году я приучил себя есть много и часто, практически с каждым приемом пищи употреблять зелень и овощи, научился ограничивать себя в сладком, отучился от хлеба. А самое главное — я почувствовал, что это такое, когда ЖКТ работает как часы, когда нет постоянной тяжести в желудке, когда тебя не пучит и не колбасит чуть ли не через день или, как минимум, после каждого праздника и посещения гостей с обязательным обильным пищевым разгулом. Я приучился к режиму, выработал определенные привычки в питании и даже когда, сорвавшись, начал вновь есть сладкое и не очень полезное, основной рацион все равно состоял из нормальной пищи, а в прошлом было как раз наоборот.
2014 год стал для меня годом экспериментов и погружения в диету: я научился считать калории и создать постоянный рацион.
Один из экспериментов, о котором хотел бы упомянуть — это попытка есть действительно много полезной пищи, так сказать с запасом, чтобы сдвинуть с мертвой точки тренировочный процесс (веса стояли на месте). В ходе него на своей шкуре выяснил, что резкое повышение калорийности, даже если это правильная еда, приводит к тому, что начинаешь жиреть. Тогда я скакнул с 3200–3500 калорий в сутки до 4500–5000 буквально одним днем. Начал варить себе пол килограмма риса или вермишели на день, кило куриных грудок, плюс творог, яйца и прочие сопутствующие продукты, плюс по 250–300 г салата за раз. Наготовлю утром основной еды — мясо, каша/вермишель, салат — сложу это все в контейнеры и в течение дня заставляю себя их вычистить без остатка. Начал набирать вес, жиреть, начало расти пузо, постоянно чувствовал себя обожравшимся. Но на этом фоне появилось море энергии на тренировке и улучшились силовые результаты. В конце концов, поправившись со 110 до 115 кг и маленько подзаплыв, я прекратил этот эксперимент и начал вновь избавляться от лишнего.
Вначале облегчил для ЖКТ работу, разделив еду на белковую и углеводную, количество, естественно, тоже уменьшил. Утром было три приема углеводной еды, хотя первый прием скорее белково-углеводный (100 г овсянки с 30 г протеина), а потом уже пару раз по 100 г вермишели из твердых сортов или же риса/гречки. Обратите внимание, что речь о сухом продукте, в приготовленном виде это примерно 300 г каши или вермишели. После обеда ел только белковую пищу с овощами — куриная грудка, яйца, творог. Из-за сниженной калорийности и такого вот разделения я начал довольно быстро избавляться от лишнего, хотя и силовые результаты тоже упали. Рацион питания уменьшил тоже довольно резко. Так что была и слабость, и прочие неприятности вроде плохого настроения.
Позднее я выяснил для себя, что организм восстанавливается лучше, когда он ест смесь белково-углеводных продуктов, например, кашу и мясо сразу, а также овощи. Это было подтверждено в одном из видео Дениса Семенихина, который провел эксперименты с адептами триатлона и кроссфита и пришел к выводу, что смешанный рацион лучше подходит для восстановления.
В течение трех-четырех месяцев я постепенно похудел к 110-111-му килограмму, избавился от пуза, стал чуть более мускулистым и сухим. Я также установил для себя умеренный режим питания, не ограничивая себя слишком жесткими ограничениями, то есть иногда позволяю себе есть сладкое, соленое и фастфуд, но не чаще одного раза в неделю, чтобы позволить себе расслабиться и «топтать» все подряд.
Когда я не тренируюсь, это составляет около 3300–3500 ккал, а когда я тренируюсь — до 4000 ккал. Я стараюсь держать баланс между потреблением и затратами энергии в течение недели.
А слежу я за тем, что ем и сколько расходую энергии с помощью iPhone, приложения MyFitnessPal и трекера физической активности. Сейчас это Misfit Shine, до него был Jawbone UP24, плюс пару раз Shine отрубался и на некоторое время я переходил на Withings Pulse O2. Об этих программно-технических нюансах поговорим в следующем разделе
Использование iPhone и MyFitnessPal
Почему для учета съеденного я выбрал MyFitnessPal [скачать из App Store], а не использовал встроенные средства учета еды в том же клиенте Jawbone UP (есть даже версия, которая не требует наличия фирменного трекера) или не поискал какие-то более симпатичные альтернативы? Дело в том, что у MyFitnessPal самая большая клиентская база, и каждый из клиентов может добавлять в приложение свои собственные продукты. То есть в приложении и самая большая база данных по продуктам, что сильно облегчает учет. Например, скушали вы «Сникерс» и лень добавлять самостоятельно эту штуку в программу (внести с этикетки количество калорий, белков, жиров и углеводов) — просто делаете поиск в онлайновой базе приложения, и с вероятностью 90% вы найдете нужное блюдо со всеми внесенными данными. Останется только добавить количество слопанных сладких граммов:
Кроме того, приложение универсальное и адаптировано для iPad и iPhone [загрузить из Google Play]. Как онлайн-сервис с удобными мобильными клиентами, мои данные всегда синхронизированы на всех моих устройствах и я могу добавлять их с любого устройства, что очень удобно.
В третьих, программа может работать с большинством современных трекеров активности, а также с их мобильными приложениями, чтобы автоматически корректировать калорийность в зависимости от зафиксированной физической нагрузки.
MyFitnessPal автоматически подхватила данные Misfit Shine и скорректировала общий калораж
Это правда, и работать с ней очень просто. Вы просто создаете учетную запись с необходимыми данными, такими как почта и пароль, а затем можете вести дневник питания, добавляя все, что съели. Как я уже сказал, это делается в полуавтоматическом режиме за счет большой базы данных.
В дневник для еды можно добавлять количество выпитой воды, упражнения и вес. Со временем он станет постоянным списком блюд и упражнений, и ведение дневника станет все проще и проще.
Я сам не заморачиваюсь с упражнениями, потому что мне лень составлять список. Мне проще следить за физической нагрузкой на трекер и корректировать ее заранее, хотя в большинстве случаев это не требуется — Shine очень точно измеряет расход энергии. Единственное, что я делаю, это добавлять нагрузку через MyFitnessPal, когда забываю положить его в карман шорт или в кроссовку.
Программа может создавать привлекательные графики и показывать количественные и процентные показатели потребления калорий. Вы также можете просмотреть результаты за один день или за неделю.
Хотите настроить определенное процентное соотношение и выбрать нужную калорийность (по умолчанию программа сама рассчитывает ваш вес, рост и возраст), вы можете сделать это легко в разделе «Цели»:
Настройка питания — единственный нюанс. Их четыре по умолчанию, и единственный способ добавить или изменить их названия — использовать веб-интерфейс. Сделать это просто: заходите на официальный сайт и входите в свою учетную запись. Затем найдите раздел «Настройки → Настройки дневник» и выберите «Наименования еды». Там вы можете добавить новые методы, если нужно, внеся имена в пустые строчки. Сомневаюсь, что допустимое количество приемов пищи составляет шесть. Один из них я назвал «Перекусы» и добавляю туда все, что не поместилось в остальные приемы пищи, если за день я покушаю, например, семь раз или больше.
Вы можете использовать iPhone для отслеживания физической активности, если у вас нет трекера. Последняя модель считает шаги очень хорошо, и MyFitnessPal легко подхватывает и учитывает их.
Приложение позволяет отслеживать потребление нутриентов и калорий, и мой личный опыт показывает, что оно работает. Я стараюсь употреблять примерно 200–250 г белка, до 500 г углеводов и около 100 г жира ежедневно, при весе 110 кг.
Если вы думаете, что приложение слишком сложное, просто возьмите его и начните пользоваться. В течение нескольких дней вы втянете себя и будете вводить данные быстро и автоматически.
Вы можете легко следить за тем, переедаете ли вы, недоедаете ли и т. д., используя MyFitnessPal и методы подсчета затрачиваемой энергии, которые были упомянуты ранее. Это действительно эффективный метод управления своим питанием и, по моему мнению, наиболее простой. Есть альтернативный метод, который не требует технических сложностей. Он будет рассмотрен в следующем разделе.
Главной идеей для здорового образа жизни является то, что постоянное соблюдение простых правил питания является основой здорового образа жизни. Не нужно искать строгих диет, достаточно есть больше цельных продуктов, пить воду и следить за размером порций. Соблюдение этих простых правил дает гораздо больше, чем резкие ограничения.
Существуют современные технологии, такие как iPhone, которые могут быть отличными помощниками. Приложения облегчают ведение дневника питания, отслеживание активностей и поиск рецептов. Это не игрушка, которая отвлекает от реальной жизни, а инструмент для самоосознания.
В конечном счете, здоровый образ жизни основан на разумном использовании технологий и простых пищевых привычках. Не делайте вещи сложными, слушайте свое тело, двигайтесь с удовольствием и пусть ваш смартфон служит вам, а не наоборот.
