Физическая сила, о которой часто забывают, — это основа любой физической силы. Сильные руки и цепкие пальцы необходимы не только для подтягиваний и становой тяги, но и для повседневных задач, таких как носка тяжелых сумок или открытие банков.
Многие люди считают, что развитие хвата требует долгих тренировок и сложных тренажеров. Однако самый простой и эффективный метод всегда есть под рукой. Это обычное висение на турнике.
Несмотря на то, что это упражнение кажется простым, оно наносит значительный ущерб мышцам предплечья, пальцев и связок кистей. Главным преимуществом этого упражнения является его простота: вы просто должны найти надежную перекладину и повисеть.
Определимся с приоритетами
Статья предназначена для тех, кто не использует кистевые лямки дома и не использует их в тренажерном зале. Это связано с тем, что рука не может держать отягощение более двух третей собственного веса. Это также относится к тем, кто подтягивается на турнике без отягощения на поясе, то есть не может удержать свой вес в висе в течение двадцати-трех секунд.
Кто-то может улыбнуться и сказать, что это не так, но я рад за вас и за то, что вы развили достаточную силу хвата, чтобы избежать ошибок новичков. Я постоянно вижу забавную картину в тренажерных залах, когда люди постоянно используют кистевые лямки, даже когда они работают со средними весами в блоках, на штанге и не с самыми тяжелыми гантелями.
Когда кто-то говорит: «Я снимаю лишнюю нагрузку с предплечий, чтобы сосредоточиться на рабочей мышечной группе и не думать о руках», это кажется разумным. Однако, к сожалению, это только на первый взгляд. На самом деле использование кистевых лямок приводит к застою в развитии мышц предплечий и даже к их деградации.
То есть ниже мы поговорим о том, как улучшить силу хвата, чтобы сохранить равновесие в руках. Кроме того, это полезно для дальнейшего развития силы в целом.
Экстремальные усилия по развитию силы пальцев и предплечий, когда гвозди, монеты и iPhone сминаются в кулаке, — это тема для отдельной статьи, и она не связана с текущим разговором.
Самый простой способ улучшить хват — это часто держаться на турнике как можно дольше. Не нужно делать сложные упражнения или специальные упражнения — просто повис, сжав перекладину покрепче, и держись, пока сил хватает. Постепенно увеличивая время, вы вскоре станете крепче держаться за что угодно, будь то топор, ручка чемодана или гантели. Главное, чтобы делать это регулярно и не сдаваться после первых неудач.
Что делать для эффективного развития хвата
В первую очередь, избегайте бесполезных упражнений. Это особенно верно для новичков в отягощениях, когда вы делаете различные сгибания и разгибания кистей со штангой и гантелями, такие как:
Не знаю ни одного человека, который бы действительно накачал предплечья такими упражнениями. Я даже пытался в прошлом, но ничего не вышло. Вместо этого они часто травмировали кисти.
Дело в том, что при разумном увеличении веса отягощения предплечья легко и непринужденно адаптируются к достаточно большой нагрузке, о чем я расскажу позже.
Несколько условий существуют.
Первое — не используйте перчатки; кажется, что они увеличивают нагрузку — иногда даже сложнее удержать штангу или блок без них. Это просто привычка. В действительности перчатки, особенно дорогие и качественные, уменьшают нагрузку с предплечий, увеличивая силу трения между ладонью и штангой или турником, что делает их легче удерживать.
Одним из преимуществ перчаток является то, что они не вызывают мозоли, хотя это больше относится к девушкам. Я не могу сказать, что мозоли на внутренней части ладони сильно заметны и негативно влияют на внешний вид человека в целом.
Второе — используйте полноценный замок (большой палец обхватывает гриф или турник снизу), а не «медвежий» хват (большой палец сверху). Последний способ облегчает работу, но также вызывает износ мышц спины и предплечья.
Несмотря на то, что мышцы, сухожилия и фасции составляют единую систему, нарушение одного компонента при выполнении определенных упражнений может привести к проблемам в других частях тела. Например, те же приседания со штангой, которые при правильной технике выполнения безопасны для коленных суставов, потому что мышцы стабилизируют их, могут вызвать проблемы с предплечьями.
Третье: не используйте кистевые лямки до критических весов. Эти лямки не только снимают часть нагрузки с предплечий, но и передавливают кисти, пережимая нервы и нарушая кровоток. Как следствие этого мозг отдает сигнал о расслаблении мышц предплечья, когда вы увеличиваете нагрузку, а предплечья становятся все хуже и хуже.
Личный опыт развития хвата
Стыдно признаться, но были периоды, когда я не мог долго оставаться на турнике и использовал кистевые лямки для подтягиваний. Да что там, когда вы тянете 70 кг блок к груди (при собственном весе 110 кг) и используете кистевые лямки, когда вы делаете мертвую тягу с 80 кг или тягу штанги к животу, и опять используете кистевые лямки. Это было странно и неудобно, и я
Кроме того, именно в этот период времени я пытался усилить свою силу хвата, используя эспандеры, прогулки фермера, сгибания и разгибания кистей, а также сжимая мячик пальцами. Но все эти усилия были бесполезными.
Кроме того, я использовал перчатки, чтобы почти избавиться от мозолей, но это было немного весело.
В один прекрасный момент я понял, что проблема должна быть решена. Проблема заключалась не в слабом суставно-связочном аппарате, а в тех самых «костылях», которые я использовал каждый день. Пытаясь усилить упражнения для кистей, я не добился успеха.
Несмотря на то, что мне не хотелось откатываться по весам, потому что казалось, что я не смогу справляться с работой без лямок, это не так страшно, как кажется.
Вообще говоря, предплечья быстро адаптируются к нагрузке, особенно если хорошо разминать кисти и добавить немного профилактики после тренировки.
Профилактика проста: разомните квадратный пронатор круговыми движениями большого пальца, поворачивая кистями влево и вправо по двадцать-тридцать раз. Затем, не пережимая бинт, обмотайте кисти на несколько часов, чтобы улучшить нервную проводимость мышц (иннервацию), или восстановить ее, если вы уже пострадали от использования лямок.
Поначалу я чувствовал себя немного неловко, когда привычные веса вырывались из рук, и мне приходилось больше напрягаться. Потом я сделал недельный перерыв от тренировок и вернулся к работе, снижая нагрузку на 30–40% и увеличивая ее очень плавно. Через месяц я вернулся к своим обычным весам, но уже без лямок. Увеличение нагрузки происходило плавно и не вызывало проблем.
В настоящее время я легко удерживаю себя на турнике без лямок при подтягиваниях с весом 30+ кг на поясе, а также делаю становую тягу с весом 130-140 кг без дополнительных аксессуаров. Когда мой собственный вес составляет 102-103 кг, я надеваю лямки на штанге с весом более 140 кг, потому что мышцы спины и ног тянутся, а пальцы уже не держат (пока).
Заметил, что после упражнений по укреплению хвата проблемы с кистями, мелкие травмы, боли и воспаления исчезли. Я также заметил, что во время тренировки спины, особенно после тяги блоков, мне больше не приходилось «забивать» предплечья.
Таким образом, сильный хват не является привилегией избранных; это навык, который можно и нужно развивать каждому, кто заботится о своем здоровье и функциональности. Кроме того, мы убедились, что самые простые вещи часто являются путями к этому.
Маленькие шаги, которые могут помочь вам достичь большой цели, такие как регулярные прогулки с сумкой-переноской, сжимание эспандера во время отдыха или простое натягивание висы на турнике. Лучше заниматься понемногу, но каждый день, чем делать героическую тренировку раз в месяц и забыть о ней.
Сильный хват не придет сразу, но он обязательно придет вместе с чувством уверенности в своих руках и новыми возможностями в спорте и повседневной жизни. Просто начните с малого и дайте своему телу время адаптироваться.
