СПОРТ Как выйти из низкоуглеводного режима питания и эффективней просушиться к лету

Несмотря на то, что до лета осталось всего несколько недель, многие люди сталкиваются с проблемами, связанными с низкоуглеводной диетой. Они теряют вес, теряют энергию и не достигают желаемого рельефности. Это свидетельствует о том, что пора менять стратегию.

Быстрый переход к обычному питанию приведет к быстрому набору воды и веса. Суть этого процесса заключается в том, чтобы правильно выйти из низкоуглеводного режима, запустив метаболизм и продолжая сжигать жир. Этот сложный процесс можно сравнить с настройкой инструмента.

В этой статье мы поговорим о том, как постепенно добавлять углеводы в свой рацион, чтобы это не навредило вашему результату. Мы также рассмотрим, как выбрать правильные источники углеводов и когда их принимать, а также как сочетать это с тренировками, чтобы окончательно просушиться и подчеркнуть ваши мышцы к летнему сезону.

Полгода на LCHF

В конце сентября прошлого года я решил провести необычный эксперимент со своим рационом питания, увеличив количество жиров и резко сократив потребление углеводов. Об этом я написал отдельную статью, которую я рекомендую прочитать:

• Поговорим о низкоуглеводном питании

Естественно, это было сделано не на пустом месте. Была изучена соответствующая тема и прочитана книга Андреаса Энфельдта «Революция в еде: диета без голода». Спустя месяц я испытала эту систему, потеряв более трех килограммов за месяц, когда у меня уже были очевидные положительные результаты и не было каких-либо негативных последствий. Судя по отзывам и письмам читателей, многим такой подход к питанию тоже понравился

Кроме того, главный редактор Артур Малосиев, который заметил изменения в моем внешнем виде во время нашей поездки в Тбилиси, тоже решил испытать этот метод. В конечном итоге он сбросил шесть килограммов лишнего веса и теперь легко поддерживает свою форму, рассказывая о своем опыте и промежуточном результате:

• Впечатления от низкоуглеводной диеты

Что я могу сказать в конце концов? Вполне возможно с помощью LCHF увеличить мышечную массу и даже немного улучшить физическую форму. Наращивание является сложной задачей. Углеводы все же необходимы. Кроме того, когда я добавил несколько дней голодания на выходных после двух месяцев строгого режима, мой спортивный результат снизился. Основные принципы питания были такими же, как у «обжираловок», но ты мог позволить себе сладкое после еды или пару приемов пищи, когда ешь все, что хочешь. включая свои любимые желейные конфеты.

Такой режим имеет преимущества:

• бодрость в течение дня (нет сонливости после обеда);
• полное отсутствие головных болей (раньше черепушка иногда реагировала на резкие изменения погоды);
• очень хорошее самочувствие ЖКТ (никакого вздутия живота и прочих житейских казусов);
• отсутствие голода при питании лишь 3–4 раза в день;
• неплохой рельеф без особого напряга.

Минусы:

• В первую неделю строгой диеты было ощущение, как будто простудился. Собственно, я так и думал, но одна из читательниц написала, что получила схожий эффект. Плюс ЖКТ немного бунтовал. Но со второй недели я был как огурец. Да и в первую активно работал и тренировался без особых проблем.
• Немного упала силовая выносливость (10–15%) и интенсивность тренировок.
• Съел мало чурчхелы и хачапури во время поездки в Тбилиси (зато было много шашлыка).

В конце концов, мне обещали много неприятных вещей, вплоть до того, что через несколько месяцев такого режима мой организм будет разрушен. Однако, вопреки скептикам, спустя полгода диеты LCHF я оставался здоровым, бодрым и готовым к экспериментам. Тем не менее, засиживаться на месте не стоит, поскольку тема огромна.

Как я аккуратно выходил из LCHF

Это произошло ближе к лету, поэтому есть хороший стимул просушиться до уровня фитнес-модели, чтобы сохранить процентов семь жира в организме. Идея была разработана и эксперимент в настоящее время проводится, но оказалось, что это не так просто.

Мне нужно было полностью изменить режим питания в отношении соотношения макронутриентов, сокращая потребление жира и увеличивая потребление углеводов.

Переход на LCHF может быть резким, но обратный переход должен быть осторожным, потому что увеличение количества углеводов в рационе на постоянной основе может привести к углеводному отеку. То есть как жир, так и вода начнут активно накапливаться. Это касается даже медленных углеводов. В прошлом, когда я резко увеличил потребление углеводов за счет макарон из твердых сортов пшеницы и риса, я умудрился наесть больше, чем обычно. Что касается реакции организма на низкоуглеводную пищу.

Если вы будете сокращать потребление жиров без добавления углеводов, калорийность вашего рациона будет снижаться до уровня примерно 2400–2500 ккал, необходимого для поддержания базового метаболизма. Это также не является альтернативой. Это связано с тем, что режимы, направленные на экономию энергии и сохранение запасов в организме, будут введены в действие, и ни о какой сушке не будет речи. Поскольку жир в LCHF может достигать 250-300 г в сутки, моя новая схема требовала 100-110 г.

Что я сделал? Я добавил углеводы и быстро уменьшил жир. Процесс продолжался три недели. В первую неделю я добавил в рацион 100-150 г гречки (отварной, что означает примерно 30-50 г) и немного грейпфрутов и яблок. Количество углеводов выросло с 80-100 г до 150 г в сутки на вторую неделю и чуть больше соусов и яблок на третью неделю.

В конечном итоге я достиг своего нынешнего уровня углеводов в 150–200 г в сутки, не набрав лишнего веса, а также сбросив четыре килограмма жира (и, похоже, немного воды). Естественно, это связано не только с углеводами, но и с тренировками, рационом питания в целом и дополнительными добавками. Подробнее об этом я расскажу ниже.

Таким образом, если вы решите перейти от LCHF к более традиционному режиму питания с использованием медленных углеводов (я не рекомендую жестить с простыми углеводами и чистым сахаром), то следуйте простой схеме: увеличьте количество углеводов на пятьдесят граммов каждую неделю, при этом одновременно уменьшайте количество жира в вашем рационе, чтобы вы могли сохранять свой комфортный вес. калорийность.

Если вы ограничены в углеводах и хотите просушиться к лету, не стоит резко есть булки — это может навредить вашему настроению и фигуре. Лучше постепенно возвращать углеводы в свой рацион, начиная с небольших порций сложных продуктов, таких как крупы, овощи и бобовые, и следя за своим телом. Важно не просто добавлять еду, а перераспределять нагрузки: умеренные тренировки на выносливость, сил

Новый эксперимент — аккуратная сушка

Спортсмены-профессионалы часто используют экстремальные методы, включая резкие изменения рациона, интенсивные тренировки, большое количество кардио и другие суровые активности, потому что они стремятся победить в соревнованиях и используют все, что у них есть, включая фармакологическую поддержку. Однако мне лично это не интересно (неприменимо для моей семьи и близких, да и я не готовлюсь к соревнованиям) и 90% людей,

На этом поприще отличился Ярослав Брин, человек, который не очень хорошо известен широкой публике, но уважаемый в кругах своих знакомых. Он проводил развлекательные мероприятия, когда доводил себя до второй степени ожирения, а затем за четыре месяца возвращался в форму фитнес-модели. Кроме того, он помог многим людям привести себя в форму, избавиться от лишнего жира, а также изменить свою жизнь, чтобы сохранить результат.

Да, изменить свой стиль жизни означает постоянно контролировать свой рацион и быть физически активным, если ты хочешь все время выглядеть краcиво.

Информация о его методе доступна в Интернете, и если вам интересна тема, начните с книжки Брина «Меняю жир на силу воли», которую можно найти бесплатно и легко найти.

Я основал свой метод на этом. Несмотря на то, что он не идеален, он основан на научной основе и, что самое главное, проверен и работает. Да, необходимо напрягаться, контролировать свое питание, заниматься кардио и тренироваться с отягощениями. Но кто сказал, что это просто?

Вот краткая инструкция, что нужно сделать:

1. Взвеситься утром натощак, измерить талию, бедро, ягодицы и любые другие части тела по желанию.
2. Вычислить на каком количестве калорий был наеден тот вес (и пузо), который сейчас держится. Тут все просто и не просто одновременно. Придется записывать в течение недели все съеденное, в конце дня считать количество калорий, а в конце недели собрать все эти калории и разделить на семь, чтобы получить среднюю цифру. Запомнить ее — это отправная точка. В моем случае было около 3200 ккал.
3. Привести в норму свое питание по макронутриентам в течение следующей недели-двух, заодно отказавшись от простых углеводов (конфет, сахара в чистом виде, булок) и алкоголя (плохо влияет на гормональную систему, женскую вообще разносит в пух и прах). Если сильно хочется сладкого, можно использовать сахарозаменители или съесть конфетку, кусочек черного шоколада, но после плотного приема пищи. Норма БЖУ следующая: 1,5–2 г белка на кг веса тела для женщин, 2–2,5 г белка на кг веса тела для мужчин; 1 г жира на кг веса тела (в разумных пределах — если вес 150 кг, то можно и 100 г жира обойтись); остальное приходится на сложные углеводы. Питаться можно в тех же количествах, что и раньше, но без простых углеводов. Уже на этом этапе выходит, что недоедаешь, так как мяса с гречкой и салатом столько в себя не затолкнешь, сколько помещается тортиков, печенек и гамбургеров.
4. Параллельно со всем этим начинаются тренировки в тренажерном зале (3 раза в неделю) и кардио (20–30 минут после тренировки или же 60 минут в нетренировочный день). Тренировки с отягощениями проводятся по принципу «FullBody», то есть на все тело, начиная с крупных мышц и заканчивая мелкими: ноги, спина, грудь, плечи, руки, пресс, икры. По четыре рабочих подхода, по 12 раз с увеличением нагрузки на каждой тренировке (пусть на 1–2 кг, но нагрузка должна расти) Упражнения стараться использовать многосуставные базовые:
5. ноги (2 упражнения) — приседания и жим платформы ногами, разгибания ног мужчинам, сгибания ног или мертвая тяга женщинам;
6. спина (2 упражнения) — подтягивания или тяга блока к груди, тяга блока/штанги к животу, тяга T-грифа;
7. грудные (1 упражнение) — жим штанги лежа, отжимания от брусьев;
8. плечи (1 упражнение) — армейский жим штанги, тяга штанги к подбородку;
9. руки (по одному упражнению на бицепс и на трицепс) — жим узким хватом, французский жим, сгибания рук со штангой/гантелями;
10. пресс (1 упражнение) — скручивания, обратные скручивания, «книжка»;
11. икры (1 упражнение) — подъем на носок на одной ноге с отягощением в руке (с гантелей или гирей, например).
12. Кардио — это может быть легкий бег трусцой, ходьба в темпе, велосипед, орбитрек, беговая дорожка. Самое главное — работать в спокойном ритме, не задыхаясь, но и не расслабляясь, еле переставляя ноги. Важно каждый раз увеличивать покрытое за час расстояние. Пробежали в первый раз 5 минут, а 55 прошли — ок. В следующий раз пробежите 6 минут и вместо 6 км за час покроете 6,3 км, а потом 6,5 км, а потом 7 км и т. д.
13. Каждую неделю проводить контрольные замеры — падает вес или уменьшаются «жирные» объемы (объемы в приоритете), значит, ничего не меняем. Стоят на месте — убираем 200 ккал (или 10%) за счет углеводов. Белок и жир остаются на одном и том же уровне 1,5–2/2–2,5 г на кг веса тела (Ж/М) и 1 г на кг веса тела соответственно — это важно. Оба макронутриента являются пластичным материалом и используются в жизнедеятельности организма для восстановления тканей, работы гормональной и прочих систем. Так что все манипуляции проводятся только над углеводами.
14. Увеличить бытовую активность — больше ходим пешком, забываем о лифте, по максимуму шевелимся, когда это возможно. Основной расход калорий происходит за счет бытовой активности.

В любом случае, даже на начальных этапах, должны произойти положительные изменения. Это означает, что вы не сможете есть столько же нормальной еды, сколько съедите вредной, но вкусной еды. Кроме того, вы потратите больше энергии, работая с отягощениями, сердцем и большей бытовой активностью.

Увеличилась активность и снижение количества еды, а баланс энергии незначительно сдвинулся в минус (тратим больше, чем потребляем), поэтому тело будет избавляться от лишнего, используя жир. Если вы потребите около 300–400 ккал больше, чем потребили, тело получит эти калории из собственных запасов.

Главное, не переусердствовать. При любых резких изменениях, таких как те, которые делают некоторые люди, бросаясь в ЗоЖ и сильно худеют, тело переходит в режим экономии энергии. Это приводит к ухудшению самочувствия, сжиганию мышц, необходимых для удовлетворения потребностей организма в пластическом материале и энергии, и при этом жир сохраняется и копится еще быстрее.

Монодиеты (которые ограничиваются соками, гречкой, кефиром и т. д.) обычно приносят небольшую потерю веса и значительное ухудшение внешнего вида, поскольку количество мышц уменьшилось, а количество жира увеличилось.

После отказа от нездоровой диеты человек набирает лишний вес еще быстрее и больше, чем до диеты. Это особенно верно для женщин, поскольку эти диеты также влияют на их гормональную систему. Мышцы меньше, что является основным источником жира в организме, и организм в шоке от диеты начинает запасать жир в ожидании следующего экстрима, что может привести к нарушению обмена веществ.

С другой стороны, с использованием вышеупомянутого метода мы получим снижение жира и общее улучшение формы. Кроме того, программе подобного рода хватит месяца на четыре для того, чтобы человек, набравший много лишнего веса за годы голодания, придерживался определенных условий в течение этих четырех месяцев.

Личный результат за первые шесть недель эксперимента

В настоящее время мой вес находится в пределах 100 кг. Поскольку его результат был лучше, чем у него с LCHF, можно с уверенностью сказать, что он уже и так засушился:

Слева на право: Рома на «массе» (начало сентября, 108 кг), на LCHF (примерно на том же уровне и оставался там, когда перешел на расслабление по углеводам на выходных), почти шесть недель сушки по описанному выше методу (100 кг),

Но на самом деле еще есть место для работы. В моем случае процесс идет довольно быстро, потому что я начал с хорошего уровня и хорошо выглядел, а также постоянно тренировался, следил за питанием и был готов, хотя и не совсем ко всему, но почти ко всему.

Например, я не ожидал, что долго выдержу тренировки на все тело и что они будут полезны, потому что я обычно работаю с приличными весами. Я также использовал четырехдневный сплит, в котором крупные группы мышц прорабатываются в четыре-пять упражнений, а мелкие группы мышц в два-три упражнения. Однако все оказалось намного интереснее.

Суть тренировок заключается в том, что при выполнении базовых тяжелых упражнений сразу задействованы многие мышечные группы. Например, я перестал использовать пояс при приседаниях, чтобы укрепить пресс, спину и связанные с этим мышцы. Сначала это требовало более тщательного контроля движения и снижения веса, но оно того стоило. Я также прекратил использовать лямки в любом месте, где они попадают, чтобы не думать о

В последние годы я подзабил на эту практику, работая в основном в том же режиме и с теми же весами. Кроме того, поскольку я использовал сплит с упражнениями, повторяющимися не чаще, чем раз в три недели-месяц, я часто чувствовал, что «перло» больше, и весы поднимались на 10–20 кг, а иногда наоборот.

В целом, я просто поддерживал форму и не беспокоился о прогрессе на фоне низкоугдеводки; приседания в рабочих подходах с 130 кг вернулись к 110 кг.

Несмотря на это, я уже провел 17 полноценных тренировок три раза в неделю без перерывов, выходных или проходных. На каждой я увеличивал вес.

Я начал с 90 кг в тех же приседaниях, но сейчас рабочий вес 120 кг в трех подходах на двенадцать повторов каждый, без тяжелоатлетического пояса. Моя спина комфортная, у меня нет болей в пояснице и большой нагрузки, а ощущение нагрузки на пресс особенно приятно. Я наконец научился делать приседания.

В разгибаниях ног в тренажере дошел до 107 кг при том, что раньше предел был 85 кг. Последний рабочий вес в жиме лежа был 105 кг на 12, 10 и 9 раз (против 90–100 кг на меньшее количество повторов до эксперимента). А от брусьев отжимался с 30 кг на поясе на 12, 10 и 10 раз в трех подходах соответственно (до того был разминочный подход без веса и еще один полуразминочный с 15 кг на поясе), в то время как раньше в принципе с дополнительным весом много лет не отжимался. В последний раз это было 15 кг лет 10 назад, и то умудрился немного повредить грудные, после чего к отягощениям в этом упражнении вернулся лишь сейчас.

На бицепс рабочий вес вернулся к 45 кг, в то время как в последние годы я не превышал эту границу в 35 кг. Кроме того, я раньше «закидывал» эти 45 кг на грудь, изгибаясь всем телом, вместо того, чтобы выполнять классические сгибания со штангой в трех подходах по 12 повторений в каждом.

Добавление сложных углеводов в рацион может помочь в определенной степени, потому что с ними тренироваться комфортнее. Кроме того, плавное повышение нагрузки и изменение графика тренировок с повторяющимися базовыми ежедневными упражнениями с небольшими изменениями, описанными выше, могут быть частично связаны с прогрессом, поскольку организм адаптируется к новому режиму.

Интересный результат таких тренировок заключается в том, что за последние полтора месяца после тренировки в день отдыха у меня ни разу не было сильной мышечной боли, в отличие от моего предыдущего сплита.

В отличие от классического сплинга, в котором каждая мышечная группа тренируется раз в неделю (и нагружается более интенсивно), в настоящее время все мышечные группы находятся в постоянном напряжении и не могут «расслабиться» или «растренироваться» во время отдыха.

Это не означает, что мои мышцы вообще не болят; я чувствую усталость после тренировки и «нагруженность мышц» в день отдыха, но это не означает, что у меня нет боли.

Увеличил физическую активность, стараюсь больше ходить и иногда кручу педали велотренажера после тренировки на 20–30 минут. Но иногда это не так, потому что все десять упражнений в программе в трех-четырех рабочих подходах я могу выполнить за два часа до кардио.

Не всегда у меня получается прокачать мелкие мышцы, такие как трицепс и бицепс, но это не беспокоит меня. Эти мышцы используются и в упражнениях, которые включают крупные группы мышц: трицепс в жиме лежа и отжиманиях от брусьев, а бицепс в большинстве тяг.

Что касается диеты, я в настоящее время ем 2,5–3 г белка на кг веса тела, 100–120 г жира (иногда 150 г, но редко) и 150–200 г углеводов. Стараюсь держать дневную калорийность в пределах 3000 ккал, независимо от того, занимаюсь ли я тренировкой или нет. Раньше я ел больше в тренировочные дни, но сейчас тело компенсирует недоеденные калории жиром.

Уменьшение количества жира в рационе происходило постепенно. Например, я отказался от твердого сыра, предпочел телятину вместо куриных бедер, отказался от арахиса, заменив его обезжиренным домашним творогом (0,6%), отказался от жирной сметаны и сливок на «Бифилайф» (2,5%), но я все еще не отказался от горького шоколада (78–90% какао, 20–30 г в день).

Лучший обжаренный творог в Чернигове, не содержащий «химии».

Я использую следующие спортивные добавки и «аптэк»:

• Сывороточный протеин (SUN, ON, Syntraxx — 30 г утром в творог, иногда за час до тренировки или если не успеваю поесть, закончатся запасы BCAA, буду принимать 50 г протеина после тренировки);
• Мультивитамины OptiMen (3 таблетки в день);
• Глютамин (5–7 г утром, 10 г после тренировки, 5–7 г перед сном);
• BCAA (10 г во время тренировки, 10 г после тренировки вместе с глютамином);
• Аргинин (5 г за 40 минут до тренировки);
• NOW ОМЕГА–3 (7–8 капсул в сутки, 300 мг EPA/DHA в каждой);
• CoQ10 (100 мг в сутки; помогает сердцу, клеточный энергетик, улучшает восстановительные способности организма);
• Рибоксин + Оротат калия (12 + 6 таблеток в сутки соответственно, уже закончил курс);
• Милдронат (начал курс сегодня вместо рибоксина; тренировки сложные, нужна поддержка сердцу и организму в целом для более быстрого восстановления после нагрузок);
• L-карнитин (в нетренировочный день 1500 мг утром и 1500 мг вечером, в тренировочный — 1500 мг утром и 2000 мг за 40 минут до тренировки; начал принимать с 6 мая; транспорт для жирных кислот, работает при достаточно низком проценте жира в организме (менее 15% для мужчин и 20% для женщин) и интенсивных тренировках);
• Жиросжигатель Cloma Pharma Red Wasp (1 капсула утром после еды; начал принимать 8 мая, курс 2 недели, неделя отдыха, потом повтор; отказался от кофе на время приема жиросжигателя; с боков и низа живота жир уходит очень тяжко и в последнюю очередь, жиросжигатель маленько подсобит, плюс хороший энергетик).

Вступление в низкоуглеводную диету — это важный переходный этап. Первое, что вам нужно сделать, это не возвращаться к старому меню. Начинайте с небольших порций сложных углеводов, таких как батата, гречка или овсянка, и следите за реакцией вашего организма на калорийность.

Чтобы эффективно просушиться к лету, необходимо сохранить баланс. Сохраняйте высокое потребление белка для защиты мышц и добавьте полезные жиры и «умные» углеводы для получения энергии. Это позволит вам проводить более интенсивные тренировки, что необходимо для окончательного сжигания жира и формирования рельефа.

Не забывайте, что ваше тело — не машина, и особенно важно прислушиваться к его сигналам на этом этапе. Хороший сон, управление стрессом и потребление достаточной количества воды — ваши помощники, а также правильное питание и спортзал — обеспечат вам долгосрочный стабильный и здоровый результат.

В конечном счете, правильная сушка и плавный выход из низкоуглеводных продуктов требуют стратегии и терпения. Не торопитесь, наслаждайтесь новым вкусами и ощущениями от тренировок; цель — не просто одеться в летнюю одежду, а чувствовать себя сильным, энергичным и уверенным в себе в зеркале.